Pour celles qui me suivent sur instagram ou qui ont lu mon article ICI, vous savez que je participe au Marathon en Relais de Genève.

J’ai d’ailleurs fait un concours sur mon compte pour faire gagner 3 dossards a mes followers et partager ce moment sportif avec eux.

Initialement j’avais mis en jeu 2 dossards.

J’avais prévu (égoïstement) de faire 10km, en enchainant le relai 5 et le relai 6 de respectivement 5.4 et 4.4km.

Mais au vu de l’engouement et des messages super positifs que j’ai reçu suite au concours, j’ai décidé de faire gagner 3 personnes au lieu de 2.

Du coup, pour avoir un objectif de 10km comme prévu initialement, je me suis également inscrite à la course de 10km qui se déroulera la veille au soir, en nocturne avec un départ à 19h45.

Les inscriptions se passent par ici pour les intéressés : cliquez ici

Un objectif de 10km pour le 6 mai 2017

J’ai donc 1mois pour préparer ce nouvel objectif.

Depuis ma blessure à l’ischios, j’ai repris tranquillement par de la marche active et un peu de muscu.

Et puis, j’ai décidé de me remettre activement à marcher pour préparer ces 10km.

 

Alors je vous en parle dans cet article plus en détails, les avantages, équipement et raison pour se mettre ou remettre à marcher ACTIVEMENT.

Si vous suivez des runners sur les réseaux sociaux, ils parlent souvent de faire une sortie en EF (endurance fondamentale). Avec la sortie en fractionné, ça fait partie des entraînements hebdomadaire de la plupart des plans d’entrainement afin de progresser en course à pied.

Alors je l’ai dit dans mon précédent article et Yoann vous l’explique dans cet ancien article.

C’est une allure que vous allez définir en fonction de votre fréquence cardiaque.

Si vous ne disposez pas de cardio-fréquencemètre, alors c’est une allure que vous pouvez tenir longtemps et à laquelle vous pouvez tenir une conversation.

« C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes :

·         L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie.

·         À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant pour les courses longues comme le marathon, pour éviter le fameux « mur » du marathon quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement.

·         Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie 

·         La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Or on sait que pour un semi-marathon par exemple, un coureur peut courir à environ 85% de sa fréquence cardiaque maximale. On pourra donc courir plus vite à cette fréquence et faire un meilleur temps.

·         Diminution de la fréquence cardiaque au repos.

·         Augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène.

·         Les articulations, tendons renforcent leur solidité à cette allure. » Source http://www.courir-plus-loin.com/courir-plus-lentement-pour-progresser-les-bienfaits-de-lendurance-fondamentale/

En gros c’est un entrainement indispensable à votre progression, même toi Runner !

Si comme moi vous avez une fréquence cardiaque haute.

Par exemple, pour être en EF il faut que je marche vite, dès que je courrais lors de mes séances avec mon cardio, je sortais de la zone d’endurance fondamentale.

Finalement en incluant de la marche active à mes entraînements, je vais également améliorer mes performances en run.

Et c’est de là, qu’est venue l’idée de préparer ce 10km principalement en marchant.

Je vais tenir «  un journal de sport », de quoi faire un bilan hebdomadaire de mes marches,et autres séances avec statistiques et évolutions.

L’idée lancée hier sur instagram, vous a beaucoup plus et j’en suis ravie.

Je vais bien sûr continuer mes entraînements en salle et y incorporer 1 run par semaine ou toutes les deux semaines.

J’espère sincèrement que ce journal motivera certaines a se lancer dans cette pratique, à déculpabiliser les marcheuses.

Vous donner des idées pour vous entraîner plaisir et peut être vous aussi, faire péter des barrières en vous inscrivant à une course.

Mais surtout a prouver que dans la vie il n’y a pas de petits sports, il n’y a que les esprits qui le pensent, qui le sont. #JeMe Répète

5 réflexions au sujet de « Préparer une course de 10km avec la marche active »

  1. Coucou Ely
    Je pratique en plus du running la marche nordique (avec batons donc.) C’est le top car il y a bp plus de muscles qui travaillent par rapport au run. Bon aussi pour le dos et le cardio ! Les vras sont vraiment sollicités ! ! De toute maniere le mieux est d’avoir plusieurs activités et de prendre surtout bp de plaisir !

  2. Super article!!!!j’en suis à ma deuxième semaine du programme décathlon coach : marcher 6 kms en 1h , je commence depuis le début comme ça je verrais vraiment mon évolution, j ai tjrs adoré marcher Et je prends énormément de plaisir!!!

    Bonne soirée!

  3. Salut Ely. J’ai recommencé à courir il y a 2mois et mes genoux sont un peu fragiles (fuck la trentaine) du coup j’ai un peu peur de refaire 2 à 3 séance de course par semaine (en général 5km par séance) pour éviter de me faire mal. D’autant plus que le parcours sympa pas trop loin de chez moi monte et descend beaucoup. Pas de soucis pour les montés, mais les descentes pètent mes genoux. ET je suis donc consignée à tourner en rond dans un stade 1 à 2 fois max par semaine en attendant de me renforcer convenablement les genoux. Et c’est quand même moins fun de tourner en rond comme un poisson rouge dans un bocal (je trouve).
    Du coup hier, j’ai mis mes basquets et j’ai été marcher!!! 50 minutes et 5.5 km. Grace à toi!!
    Pas simple je trouve de garder le rythme. la marche pour moi, c’est vraiment connecté à la détente et à la rêverie. Pas à l’effort continu. Je vais voir si je me leste pour la prochaine sortie, ou pas. j’ai des poids de 1.5kg chacun (que j’utilise pour la rééduc’ de mes genoux) et ça me semble un peu trop…. Sinon l’option des batons de marches me tente bien aussi pour faire de la marche nordique. Tu as dejà testé??
    Mais comment est ce que tu fais pour garder le rythme, et pour pas laisser vagabonder ton esprit ce qui immanquablement ralenti la cadence??

    En tout cas merci pour la motivation!!!

    • hello!

      bravo pour ta mise a la marche, tu verras contrairement à la course tes genoux te diront merci !
      pour les batons vu que je marche souvent en ville, j’avoue ça me ferait bizarre de macrher avec mes batons en centre ville^^
      pour le rythme, je pense a ma vitesse, de base je macrhe vite donc j’ai un avantage.
      Mais je pense notamment a me tenir droite, je rentre le ventre, je me concentre sur ma foulées et ça m’aide a rester dans l’instant.
      parfois je m’évade mais je reviens très vite a mon sport

      bonne marche 🙂

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