La base de travail de tous coureurs … L’endurance fondamentale

 Avant de parler de tout les types de séances que peuvent comporter un plan d’entrainement (fractionné, travail au seuil ou allure spécifique, et j’en passe) pour préparer une course ou juste pour progresser il faut commencer par la base. 

 L’endurance fondamentale vous permet de travailler la cylindrée de votre moteur (cœur et poumon) et donc d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusquaux cellules musculaires

 Savoir cibler une allure en endurance fondamentale :

 Lendurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale).

 Si vous ne disposez pas dun cardio-fréquencemètre il sagit dune allure de course où vous vous sentez totalement a l’aise au niveau de votre respiration et dans la capacité de pouvoir discuter

 Exemple: Ma FCM est de 193 battement  par minute, 75% de 193 = 144 bpm

Mon travail en endurance fondamentale se fait en dessous de 144 bpm, le graphique en dessous résume une de mes séances en endurance. 

 frequence cardiaque

Quand courir en endurance fondamentale :

 Pour les novices, je m’explique tant que vous nêtes pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire(tenir une conversation en courant) durant environ 45 mn je vous recommande de ne courir qu’en endurance fondamentale

En plus de vous faire progresser le travail à cette allure utilise comme carburant principal les lipides double avantage. (favorise la perte de gras)

 Pour les coureurs se sentant à l’aise au delà de 45 min ce travail en fondamentale est à réaliser en footings de récupération entre deux séances de qualité (fractionné),  footings d’échauffement ou de récupération après une séance et sortie longue. 

En conclusion:

 Pour améliorer votre endurance ne négliger pas ce travail qui je le sais peut être pénible mais diablement efficace. 

Je vous parlerez prochainement des autres types de séances possible mais la vous avez déjà de quoi bosser. 

By Zhomme

19 réflexions au sujet de « La base du run : l’endurance fondamentale »

  1. Super c’est génial j’ai tout compris. Lol a peu près je cours avec ma copine a l occasions 3km200 en 20mn et on discute en même temps !! Donc si je te suis bien. J’ai déjà 1 bon point. Merci bcp veronique.

  2. Merci pour toute ces infos 🙂
    Je suis ta Elykilleuse depuis peu sur Installer et chacun de ses poste aident à me motiver.
    Je prépare à mon tour le semi de Paris. Après une interruption d un an de run cause problème de dos, j ai repris cet été avec un réel plaisir que je n avais jamais éprouvé jusqu’à présent. Tes petites infos me sont bien utiles. J espère de tout coeur réussir à passer cette ligne d arrivée en courant et avec la banane!!
    Merci à vous deux 🙂
    Kiss and have a good run lol

  3. Coucou ! Merci pour l’information ^^ je suis encore loin alors .. je cours 30 min et je suis essoufflé et impossible pour moi de parle

    • Slt Perrine si tu es essouflé baisse ton allure il faut te sentir a l’aise comme si tu te promenais.
      Persévère
      Go run Zhomme

  4. Merci pour cet article !
    Je suis actuellement un plan d’entraînement « semi marathon en 2h » et les séances (je suis au quart du plan) alternent pour le moment entre séances d’endurance fondamentale et séance avec un échauffement en endurance fondamentale puis du fractionné.
    Quand je fais une seance d’endurance fondamentale, je suis obligée de courir très lentement (plus de 7′ par km) et c’est frustrant car de cette manière je ne vois pas comment parvenir un jour à courir un semi en 2h, ce qui est le but du plan….
    Je verrais à la longue, peut être que le fractionné me permettra de courir plus vite tout en restant à 75% de ma fcm…

    • Bonsoir,

      D’une part après ta séance de fractionné je te conseil si tu en as encore la force de finir par un footing de 10min en endurance afin de commencer à récupérer et éliminer les lactates.
      Les entrainements en endurance fondamentale te permettent d’assimiler les séances de fractionné mais également de faire progresser ton endurance donc la capacité à pouvoir tenir un effort plus longtemps.
      Donc tu va voir des ameliorations diminution de ta FC, fatigue respiratoire et musculaire plus tardive.
      Ne d’espére pas les 2 heures au semi seront ta récompense.

      Go run Zhomme

  5. Bonjour Zhomme, depuis peu j’expérimente l’endurance fondamentale et ça ressemble plutôt à de la marche rapide (apparemment je ne suis pas.la seule). Je sais que c’est un travail de patience mais je suis curieuse du temps d’évolution. Pourrais tu parler de cette période de transition? Faut il alterner avec des runs plus rapides? Merci pour la réponse et merci à vous deux pour la motivation quotidienne!

    • Bonjour Aurianne

      Il n’y a pas de temps d’evolution moyen tout dépend de l’assiduité de ta pratique, comme je le dis dans l’article à partir du moment ou tu peux courir 45 min à 1H tu pourras passer à du travail spécifique comme du fractionné.
      Voilà Madame
      Go run
      Zhomme

  6. Bonjour,

    Merci pour les infos … Je crois avoir compris mais je suis novice et j’aurais qq questions 🙂
    Je prépare ma première course de 10km et je suis pour ca le plan dentrainement de kalenji. Il est basé sur la FC donc je me suis procurée un cardiofrequence mètre.
    Ayant 26 ans et étant une femme, je devrais être à. 145pm quand je suis a 70% (ce qui est le rythme majeur de mon programme).
    Mon soucis est que j’arrive a peine a atteindre les 100pm et que je suis dans lincapicite davoir une discussion tellement je suis essoufflée.
    J’en conclue donc que mon endurance est assez médiocre et en meme temps dernièrement jai gagne en rapidité.
    Du coup je suis un peu perdue … Est ce que je continue à en cracher mes poumons ou est ce que je baisse le rythme en me basant sur le fait de tenir une discussion et non sur ma FC …
    Je ne sais pas si vous avez des conseils

    • Bonjour,

      A tu deja consulté un cardiologue? Mets tu bien ton cardio fréquencemètre?
      Car je trouve ça etrange que tu arrives à peine à passer les 100 bpm

      zhomme

  7. Bonjour, est ce que c’est valable aussi si l’on court sur un tapis de course? (Pas la possibilité de courir dehors :/ )

    Merci

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