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Étiquette : running

La marche active pour tous

Alors voila, une nouvelle activité à mon palmarès de sportive aguerrie !

« Euh meuf, la marche ce n’est pas un sport weshhh c,’est pour les mémés ! »

« Euh ok, bah tu sais quoi, prends tes baskets et vient marcher 1 heure à 7km/h avec moi et tu me rappelles le lendemain matin en sortant de ton lit, pour me raconter comme ça se passe la démarche post gangbang ! »

Et ouais les gars, la marche active, ce n’est pas marcher vite pour aller de Zara à Mango sans se mouiller les cheveux. La marche active c’est une posture, un rythme et une volonté sportive.

Une activité peut revendiquer, pas assez hype peu être.

Pourtant la marche a beaucoup davantage.

Et je vous invite a découvrir aussi l’article de Margaux à ce sujet : Son article.

Pour vous mettre au sport, un début simple, qui ne demande pas d’aide, pas d’équipement hors de prix, et ne risque pas de vous blesser.

Un effort cardio, si fait avec conscience (j’en reparle ensuite)

L’occasion de reprendre le sport après bébé, avec ou sans l’option « poussette »

Et pour celle qui ont un rythme cardiaque élevé (comme moi) la marche peut correspondre à votre zone d’Endurance Fondamentale (les infos ICI)

Un sport accessible et sans risque : pourquoi on nous a caché ça ?

 

L’équipement

 

Les chaussures :

Alors clairement une paire de baskets ou vous êtes à l’aise, fera très bien l’affaire.

Maintenant si on veut optimiser la marche, il est conseillé de prendre des baskets de marche, ou baskets avec un petit drop.

C’est quoi le drop d’une chaussure ?

« Le drop (exprimé en millimètres) mesure la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied, soit la différence entre l’épaisseur de la semelle à l’arrière et à l’avant de la chaussure.

Plus cette différence est petite, plus la foulée du coureur est naturelle, car il pose moins le talon au sol à l’attaque de sa foulée et court plus sur l’avant du pied. De cette façon, la foulée est plus naturelle et le corps moins traumatisé car la « chaine » chevilles, mollets, genoux, quadriceps et ischio-jambiers du coureur est plus alignée au moment de l’impact de son pied sur le sol. » Source http://www.lepape-info.com/equipement/quest-ce-le-drop-dune-chaussure-de-running/

 Afin d’avoir une foulée plus naturelle et un bon déroulé du pied, il est préférable de favoriser ce type de chaussures.

 

Ça tombe bien j’ai une paire de Gorun 4 de chez Skechers avec un Drop de 4mm

La tenue :

Une tenue de sport dans laquelle vous être à l’aise, tshir/ legging/short peu importe. Pour la brassière, un maintient médium est suffisant. La marche à pied limite les impacts contrairement à la course à pied.

Les petits plus :

Alors pour corser cette activité et pour la faire en pleine conscience, j’ai décidé de me lester.

Moi qui me suis battu si longtemps pour perdre du poids, j’ai payé pour en reprendre.

Je me suis donc acheté des Lestes (dispo dans n’importe quel magasin de sport).

Une leste de 1 kilo par poignet pour bosser le haut du corps en musclant le bas.

J’en mets parfois 2 de 2.5kilos chacune dans mon sac à dos pour corser encore un peu l’effort.

Je vous conseille plutôt les lestes de poignets, pour le sac à dos il faut s’assurer de se tenir bien droite pour ne pas risquer de se faire mal au dos.

   

J’ai téléchargé l’apllication Decath Coach mais vous pouvez utiliser votre appli running habituelle.

 

La marche en pleine conscience

C’est la partie la plus importante et ça vaut pour tous les sports.

Il est temps de faire du sport POUR le sport.

Ce que je veux dire, c’est qu’il faut être la où vous êtes et pas ailleurs. On ne geek pas, on n’envoie pas des sms, on ne Snap pas. (Ça fait très autoritaire dis donc ^^)

Quand je marche, je reste concentré sur ma posture.

Dos droit, allure constante et rythmé par mes bras.

Des bras en angle (presque) droit, les lestes au poignet, je sens les épaules bruler au bout de 30 minutes.

J’arrive à garder le cap, des cotes, des descentes, des lignes droites, en ville ou dans la campagne, je kiffe le moment.

Mon esprit s’évade parfois, je me reconcentre souvent pour garder mon rythme.

3 Séances je suis déjà accro a cette reprise post blessure plus sportive que prévu.

Alors peu importe le sport que vous choisissez, n’ayez jamais honte de vous bouger.

Il n’y a pas de petit sport, il n’y a que ceux qui le pensent, qui le sont.

Courir seul(e) en sécurité

Courir en sécurité pour les femmes (mais aussi les hommes)

Je vous invite à lire cet article : LE JOGGING ET LES SALOPES
Qui a inspiré le mien.

 

Les règles de bases quand on cours seule
– Prévenir quelqu’un quand on part, de la durée approximative de la séance et de l’endroit où l’on va courir
– Changer de parcours régulièrement (oui on ne va pas non plus faciliter les choses aux agresseurs)
– Dans les endroits sombres, ou plus à l’écart on pense à baisser sa musique (les attaques de phacochère sont plus fréquentes dans les endroits sombres et reclus)

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La technologie à notre service
– Si vous avez un Iphone, vous pouvez partager avec un autre Iphone « votre position » en temps réel, utilisé plus fréquemment pour surveiller un mari volage ou un ado en pleine puberté, elle peut aussi permettre de sécuriser vos runs solo
– Sinon vous avez aussi l’application WomenRun que j’ai moi-même testé : http://www.womenrun.net
Elle vous permet de voir et partager vos performances (vitesse, distance, calories…) mais surtout elle est munie d’un bouton d’ALERTE.
En cliquant dessus, le téléphone émet un signal sonore (type alarme de voiture) et envois un SMS aux personnes que vous avez choisis pour les avertir que vous avez un souci, avec votre position GPS

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(Haut BODYCROSS bandeau KARITRAA et écouteurs bluetooth code ELYKILLEUSE pour 15% sur la boutique SUDIOSWEDEN)

La tenue
Je ne vous donnerai aucun conseil sur la tenue, pour la simple raison qu’il n’y a pas de « bonne tenue »
Exemple concret :
Une fois, mon père m’appelle suite à un post PostRun et me dit « t’as pas peur d’attirer l’attention en rose ? » et là je lui dis « soit j’attire l’attention en Rose mais je suis aussi VUE des voitures, soit je m’habille en noir, et le danger vient aussi des automobilistes ? »
Alors moi j’adore les fringues de sports, je les choisis en fonction de leur couleur ou leur forme.

L’été quand il fait chaud je cours en short.
De toute façon, il y aura toujours des choses à redire.

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Une fois je reviens de courir, j’enlève ma veste de running, fais un selfie vénère en brassière en racontant que je me suis fait emmerder par 2mecs pendant mon run et que j’ai du rebrousser chemin.
La une nana me dit « bah vu comment t’es habillé, faut pas s’étonner. T’as qu’à pas courir à poil »
Donc on en vient un peu au même que « si elle s’est fait violer, c’est parce quelle avait une mini jupe » (ok j’en ai les poils qui s’irises rien que de le dire !!)
(Là, je vous invite à consulter la page Le projet crocodile, qui recense les agressions de tous types mais aussi des solutions face aux incivilités.)

J’ai répondu que « Non, j’avais une veste lors de mon Run. Du coup, je suis Excusé de m’être fait emmerder ? »
Je pense que de toute façon si on court dans un endroit sans être sereine c’est qu’il y a une bonne raison.

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L’astuce à la con d’Ely
Quand je cours seule, et surtout tôt le matin ou le soir, j’enfile mon panty qui pu (allez comprendre « panty de sudation »)
C’est débile, (en même temps j’ai prévenu hein), mais vu comment ça pu, ça colle, ça fait du bruit, je me dis que si ça rebute Zhomme (qui pourtant m’aime contre vent et marée), ça peut en rebuter d’autres !
Alors oui quand j’ai mon cul moulé dans mon panty, je me sens plus en sécurité ! Parce que d’ici là qu’on me l’enlève j’ai le temps d’appeler 10fois à l’aide !
Mes parcours solo, sont souvent les mêmes : le long des routes passantes.
Ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable mais au moins je peux mettre ma musique à fond, courir l’esprit tranquille sans regarder derrière moi.
Quand j’étais dans le village de mes parents, j’allais courir avec le chien dans les routes de champs.
Quand il n’était pas là, je courrais à l’intérieur des villages.

 

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Je vais plutôt conclure sur une note positive, et vous dire de surtout prendre du plaisir lors de vos runs.
Votre tenue de sport c’est comme votre tenue de tous les jours, il faut que vous soyez à l’aise dedans, que vous vous sentiez bien, en rose ou en noir, en short ou en legging.

Debuter en course à pied

Ceci est un article fait par une Expoppy qui s’est mise au running pour maigrir et qui aujourd’hui aime ça…
Aucuns livres scientifiques n’a été ouvert pour cette article et je n’ai pas non plus retrouvé mon Bescherelle, par avance merci de votre compréhension

Se mettre au running
Version Ely

Alors vous êtes nombreuses a vouloir vous lancer dans la folie running, souvent pour maigrir au départ, mais peut être que cela finira par vous faire kiffer (et si ce n’est pas le cas, cherchez le sport qui vous plait à VOUS), alors je vais vous expliquer comment j’ai commencé…et continué.

Tout d’abord, si comme moi, vous n’avez jamais couru (ni même après le bus) on va y aller mollo, et on va commencer par du fractionné de débutant :

On alterne 2 minutes marche rapide /1 minute Run
En suite quand vous le sentez, vous passez à 1min/1min puis 1min / 2min jusqu’à courir uniquement !
Vous verrez ça viens vite

Alors oui vous allez surement courir aussi vite que certains marche, mais peut importe, la persévérance est votre meilleur alliée.

Mon astuce, c’est de courir avec le casque ça évite d’entendre les remarques à la con sur notre vitesse ou la circonférence de notre arrière train…

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Ensuite le but va être de rallonger le temps ou les kilomètres, alors si vous une montre GPS c’est très bien sinon une appli telle que Runtastic ou Nike + est suffisant au départ, elle vous donnera votre distance, temps et vitesse ce qui permettra de comparer votre progression.

Donc comme l’a expliqué Zhomme dans sa rubrique Running, tant que vous ne pouvez pas courir 1h15 sans vous arrêter il ne sert a rien de partir sur des séances spécifiques !

On en voit partout, tout le monde en fait oui mais bon c’est comme les sandales plateforme, ce n’est pas parce que tout le monde en a, que c’est forcément bien…

Enfin bref, pour parler de mon parcours, j’ai couru pendant 1 an tranquillou, sans me prendre la tête, j’ai fait ma première course en Juin 2014 aux Foulées des Tours de Mont St Eloi (dans Ch’Pas d’Calais) avec une belle cote qui te sèche les jambes et j’ai mis 58min pour faire 8km.
J’avais les jambes, j’étais super heureuse et super fière de ma première course !

Alors dés que cela vous sera possible, faites une course l’ambiance et la foule vous porte et bien souvent vous vous surpassez (ce qui du coup aide à prendre confiance), alors même chose commencez par un 5km pour ensuite monter petit à petit, rien ne sert de faire un SemiMarathon parce que tout le monde en fait un cette année sur IG…

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En fait, en course à pied pour réussir, il faut se comparer…mais UNIQUEMENT à soi même, car à entrainement égale on ne fera pas les même temps, la même progression, alors ne dites pas « ah tu cours vite, mois je cours qu’a 8km/h pourtant je m’entraine » mais plutôt « avant je n’arrivais pas a tenir 10min en courant aujourd’hui je peux courir 7km sans m’arrêter »

Une fois que vous maitrisez les sorties longues, vous pouvez vous lancer dans les sorties spécifiques : endurance fondamentale, seuil, en cote, fractionné, piste…
Mais pour la partie technique, je laisse la place à Zhomme, il y a déjà un article dans sa rubrique sur le fractionné en 30/30 et l’endurance fondamentale, en attendant la suite !

Le fractionné en 30/30

Ce type d’entrainement vous permet de travailler plusieurs points qui sont essentiels à la progression en course à pied.

– Le développement de votre VMA (Vitesse maximale aérobie) qui équivaut à votre vitesse maximale ou vous consommez 100% d’oxygène. Cette vitesse ne peut pas être soutenue très longtemps mais peut s’accroitre selon votre niveau et pratique en course à pied.
– De travailler votre foulée, car son rendement et son dynamisme permettent de réduirent les dépenses énergétiques.
– De développer vos capacités musculaires en créant de nouvelle fibre.
– L’assimilation d’allure spécifique pour une course

Maintenant que nous avons parlé du pourquoi, place au comment ?

Le test VMA: il est a réaliser après un échauffement de 25 min en endurance fondamentale suivit de 5 lignes droites.

Ce test doit ce faire sur piste et au mieux avec une montre gps car il faudra relever votre distance parcourue, vous allez partir pour 6 min durant lesquelles vous devrez accélérer progressivement pour terminer la dernière minute à fond.

Exemple: J’ai couru 1800 m durant les 6 min
Ma VMA est de 1800/100= 18 km/h
Séances de 30/30:

Je vais parler de séance prête à l’emploi qui servent de base et qui peuvent être modulé selon votre niveau et objectif visé, mais ne surestimé pas votre niveau ou au contraire ne sous estimé pas vos capacités.

Avant toute chose ses séances sont exigeantes physiquement, il est donc impératif de bien s’échauffer (20 minutes de footing suivit de lignes droites).

Après la séance terminer par 10 min de footing

Une piste d’athlétisme de 400 m et/ou une montre GPS seront idéales pour cet entrainement.

Ce sont des fractionnements ou l’ont altère entre 100% de la VMA et récupération active (footing au petit trot ou au pire des cas en marchant).

Exemple : Pour une VMA de 18km/h, ce qui donne 18×30/3,6=150 m est la distance à parcourir durant les 30s.
Pour débuter et avoir une bonne base de progression voici une séance décortiquée

– 2 x 7 x 30/30 avec R 2 min de repos, ce qui signifie 2 séries de 7 répétitions de 30/30 avec 2min de récupération entre les deux séries

– Au fur et à mesure des semaines et de votre progression n’hésité pas à rajouter des répétitions.

En conclusion ses séances permettent de progresser tout en apprenant à connaître vos capacités.

Go Run Zhomme

Bien équipé, partez, courez …

Dans cette jungle de l’équipement il est possible de ce perdre, je vais essayer de vous guider pour ne pas y laisser trop de plume.

La paire de chaussures :

Elle constitue le lien entre vos pieds et le sol voilà pourquoi ce choix ne se fait pas à la légère, elle protège vos articulations et votre corps des impacts a répétitions.

La paire de running se choisit selon différents critères:

Votre pratique : si vous débutez, courez régulièrement, visez des temps.
Votre poids : un coureur léger (<75 kg) ne se chaussera pas de la même manière qu’un coureur plus lourd.
La foulée: on distingue trois variantes la neutre, le supinateur est le pronateur.

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Et également vos sensations, est ce que vous recherchez de l’amorti, du dynamisme, du confort ou de la stabilité?

Voilà pourquoi je vous conseille fortement de vous rendre dans un magasin spécialisé ( A Strasbourg Endurance shop) ils connaissent les produits et testerons votre foulée sur tapis pour la définir et seront de très bon conseil pour choisit la meilleure paire pour VOUS.

Choisir ses hauts et bas:

Si vous débutez votre réflexe sera de prendre ce que vous trouvez dans votre dressing, mais pour se sentir bien, un minimum d’investissement est nécessaire.

Et oui celui qui vous a dit que courir ne coûte rien vous a un peu menti.

Avant d’énoncer les différents types de vêtements, sachez qu’ils doivent être respirants afin d’évacuer l’humidité et rester au sec. Prenez des couleurs en plus de faire du bien au moral, ça vous permettra d’être vu des autres pour courir en sécurité.
Vous pouvez trouver de très bons produits pour débuter chez décathlon par exemple.

Un collant, legging, corsaire est préférable, pour éviter le frottement d’un jogging classique qui vous gênerais  pendant vos séances.
Une paire de chaussettes spécial running n’est pas à négliger surtout si vos pieds sont sensibles, elles sont plus confortables et maintiennent davantage le pied pour éviter les frottements et donc les cloques (pour ma part j’utilise Xsocks et fake).
Un haut à longues manches et une veste coupe vent/ déperlante (car oui le coureur ne s’arrête pas pour cause de mauvais temps) font partie des pièces essentielles pour l’hiver.

Personnellement, j’utilise des manchons de compression. Ils me permettent de soutenir mes mollets et favorise mon retour veineux. Ça fonctionne sur moi mais des coureurs ne voient pas la différence avec.
Les manchons, la lampe frontale et le cardio-fréquencemètre font partie de l’équipement « secondaire ».

J’espère que cet article vous guidera dans vos shopping.

Je vous rappelle que je ne suis pas un professionnel juste un amoureux de la course à pied.

Go run Zhomme

La fréquence cardiaque

Vous débutez la course à pied et possédez un cardio fréquencemètre ou vous avez simplement des questions sur ce sujet, cet article est pour vous [ Pour les autres sachez que vous pouvez trouver des cardios fréquencemètres à partir de 27 euros (Exemples montres cardio) ou vous pouvez très bien débuter sans [Ely a couru sans pendant 1 an]

Le nombre de battements du cœur par minute (BPM) est communément appelé fréquence cardiaque (FC), votre coeur dispose d’une limite de battement maximum par minute il s’agit de la fréquence cardiaque maximale (FCM)

 

Calculer sa FCM:

La formule d’Astrand mise au point selon des statistiques donne une moyenne fiable de votre FCM, ce qui à notre niveau permet déjà de pouvoir progresser.
Pour les femmes FCM = 226 – âge
Pour les hommes FCM = 220 – âge
Prenons comme exemple une femme de 29 ans, sa FCM 226 – 29 = 197 BPM
Il s’agit une valeur théorique qui d’une personne à l’autre peut varier de quelques pulsations par minute en + ou –

Vous connaissez maintenant votre FCM ce qui vous permet de calculer votre FC pour travailler en endurance fondamentale (Article endurance fondamentale)

 

Testez vos progrès:

Pour jauger votre amélioration je vous invite une fois par semaine le matin à prendre votre FC au repos, cette dernière devrait baisser quelque peu au fur et à mesure des mois et d’une pratique sportive régulière. (il ne s’agit pas d’une compétition)

Go run

Zhomme

PS: n’hésitez pas à commenter cet article ou me faire part des sujets qui vous intéressent

Ma routine Run

Ma routine Run
Alors pour la préparation du Semi, il y avait un programme particulier, mais j’ai chié dans la colle… Alors finalement, programme à la sauce Ely, que ce soit avant ou après le Semi pour progresser:
Alors je fais au moins 2 Fractionnés par semaine en #RunPostWork en générale c’est :
– 15min d’échauffement Run lent
– 10 fois 30sec Rapide/ 30sec Lent
– 10min recup’ en Run lent
Ou
– 15min d’échauffement en Run Lent
– 6 fois 3min Run Rapide/ 2min Run Lent
– 10min recup’ en Run Lent
Ensuite je fais 1sortie Longue par semaine >1h15 a une allure où on peut parler (le mieux ce serait en Endurance Fondamentale)
Les autres jours c’est #RunPostWork classique de 5km ou j’essaye de battre mon record de 30min (petit défi Perso)
Pour le #RunPostWork je cours juste avec ma Flipbelt pour y mettre Clé, Badge et CB. Je laisse le reste de mes affaires au bureau et je récupère tout le vendredi quand je ne cours pas.
1jour Off et un peu de repos, c’est aussi important…Si vous avez d’autres sujets à proposer…Kiss and RoutineRun mes IG

La base du run : l’endurance fondamentale

La base de travail de tous coureurs … L’endurance fondamentale

 Avant de parler de tout les types de séances que peuvent comporter un plan d’entrainement (fractionné, travail au seuil ou allure spécifique, et j’en passe) pour préparer une course ou juste pour progresser il faut commencer par la base. 

 L’endurance fondamentale vous permet de travailler la cylindrée de votre moteur (cœur et poumon) et donc d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusquaux cellules musculaires

 Savoir cibler une allure en endurance fondamentale :

 Lendurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale).

 Si vous ne disposez pas dun cardio-fréquencemètre il sagit dune allure de course où vous vous sentez totalement a l’aise au niveau de votre respiration et dans la capacité de pouvoir discuter

 Exemple: Ma FCM est de 193 battement  par minute, 75% de 193 = 144 bpm

Mon travail en endurance fondamentale se fait en dessous de 144 bpm, le graphique en dessous résume une de mes séances en endurance. 

 frequence cardiaque

Quand courir en endurance fondamentale :

 Pour les novices, je m’explique tant que vous nêtes pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire(tenir une conversation en courant) durant environ 45 mn je vous recommande de ne courir qu’en endurance fondamentale

En plus de vous faire progresser le travail à cette allure utilise comme carburant principal les lipides double avantage. (favorise la perte de gras)

 Pour les coureurs se sentant à l’aise au delà de 45 min ce travail en fondamentale est à réaliser en footings de récupération entre deux séances de qualité (fractionné),  footings d’échauffement ou de récupération après une séance et sortie longue. 

En conclusion:

 Pour améliorer votre endurance ne négliger pas ce travail qui je le sais peut être pénible mais diablement efficace. 

Je vous parlerez prochainement des autres types de séances possible mais la vous avez déjà de quoi bosser. 

By Zhomme

Run in Lyon 2015 Notre semi Marathon

NOTRE premier Semi

Le post d’avant parle de moi, de mon histoire, de MON Semi En réalité c’est NOTRE course, elle était avec moi du début à la fin, elle m’a soutenue, m’a boostée…

Ma Babes @foutrak tu m’as offert ton Semi, je te dédie ma course…

Tu diras ce que tu veux, mais cette course sans toi c’est comme un FroYo sans Topping… ça ne sert à Rien. MERCI Babes d’avoir été là et de m’avoir permise de me prouver que je pouvais le faire.

Et puis, il y a eux… La troupe, de l’avant à l’après, du début à la fin, pour l’associable que je suis UNE DÉCOUVERTE Je suis émue de l’avoir fait, de l’avoir vécu et encore plus avec eux @foutrak @floraaz @fitboyandrun @laptitechenille @healthy_chachoou @kellyelrosso et aussi @mlfitnessfr et son Keum pour l’après (bouffe et rigolade). J’ai mal au cul (même assise dessus) mais je veux juste que ça continue parce que c’est mon Plus Avant/Après ! Kiss and NotreSemi mes IG

Semi-Marathon Run in Lyon 2015

« Le meilleur moyen de réaliser l’impossible, est de croire que c’est possible » By Alice aux Pays des Merveilles

Il y a 2ans je pensais que je n’arriverais jamais à courir plus de 5minutes…et pourtant

Ça fait 15ans que je suis persuadée que je suis foutue pour faire du 42, que mes hanches ne rentreront jamais dans un 38 et que mes PouikPouik ne laissent aucun espoir au 36….et pourtant

Courir 5km sous les 30min était un défi, le faire en 27min une illusion…et pourtant

PERSONNE, ni même mes parents, n’auraient cru qu’un jour je m’inscrirais/ ferais/ finirais un SemiMarathon…et pourtant

JE L’AI FAIT, FINIT, SANS MARCHER 21,1Km en 2h12:33

Jamais je n’aurais CRU EN MOI…et pourtant…TOUT EST POSSIBLE si on s’en donne les moyens ET si on s’entoure des Bonnes Personnes (on en reparle dans le prochain post) Croyez en vous c’est là que tout commence. Kiss and Finisher mes IG

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