Skip to content

Étiquette : run

Mon plan d’entrainement aux 20KM de Paris avec TomtomSports

Ma préparation aux 20 km de Paris

 Cet article est issu d’un partenariat avec TomTomSports

 

Celles qui me suivent sur instagram le savent, je me lance un nouveau défi : courir les 20km de Paris dans 12 semaines, soit le 8 octobre 2017.

Un défi que je me lance, poussé par Tomtom Sports qui m’a donc proposé de rejoindre leur #TeamTOMTOM sur cette course.

 

Dans le package « nouveau défi » ils m’ont gentiment fourni une montre cardio pour pouvoir appliquer le programme personnalisé fait par Fred (@coach_coelho sur instagram)

Pour établir ce plan d’entrainement, il m’a rendu visite a Orléans pour plusieurs heures de test et de souffrance aussi.

Avant ça on sait échauffé avec des gammes, montées de genoux, tape-fesses, foamRoller, accélérations progressives…

 

 

Les évaluations

 

 

Le test de RUFFIER NIXON :

L’objectif ?

Il sert a calculer ma capacité de récupération après l’effort.

Comment ?

On prend la Fréquence cardiaque au repos (voilà pourquoi une montre cardio)

On fait 30 squats pendant 45 secondes

Une fois finit, on prend a nouveau la FC

On attend une minute et on reprend la FC

Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

 

Mon bilan ?

15,1 ! Je récupère très mal, je suis bien au-delà des indices ci dessus, en réalité, ma FC (fréquence cardiaque) était plus importantes après la minute de récupération que juste après les Squats.

Fred a été impressionné (dans le mauvais sens) moi pas surprise, je sais que j’ai du mal a récupérer, que mon cœur s’emballe et qu’il me faut du temps après une séance pour « redescendre »

Au moins je ne peux que m’améliorer !

 

 

Test de mini-cooper :

 

L’objectif ?

Calculer la VMA, vitesse maximum aérobie ce qui permet ensuite de pouvoir estimer et viser des temps sur les différents format de courses.

Mais aussi calculer la FCM fréquence cardiaque maximale pour pouvoir ensuite calculer les zones de travail qu’on verra juste en dessous dans le plan.

Comment ?

Après un échauffement de tout le corps, et quelques lignes droites (accélérations progressives) on se lance pour 6min le plus vite possible.

Alors ne faites pas comme moi a partir comme une fusée pour ensuite galérer sur les 5 dernières minutes (autant dire une éternité)

Mon bilan ?

Une VMA de 11,5 km/h et une FCM de 200 bpm/minutes.

Même chose à la fin du plan je devrais avec les conseils de Fred améliorer considérablement ma VMA mais surtout ma FCM.

 

 

Le plan d’entrainement

 

Comme vous l’avez compris celui-ci est personnalisé pour moi, en fonction de mes points forts (Fred les cherche encore) et faibles.

Il a pour but de me permettre de m’améliorer mais surtout, Fred l’a fait en fonction de mon objectif principal : PRENDRE DU PLAISIR

Pas question de tomber dans le piège d’un plan relou, qui va m’user, me saouler et surtout risquer de me blesser. Je veux finir les 20km, je ne m’interdis pas de marcher, mais surtout je m’oblige A KIFFER mes premiers kilomètres parisiens.

Avec son accord voici donc mon plan d’entrainement, pour les zones de fréquences cardiaques, on va dire que pour l’endurance fondamentale, il faut que vous soyez a une allure qui vous permettent de parler sans soucis, moi il faut souvent que j’alterne marche/course pour être à cette FC. Alors pas de honte, on s’entraine a son niveau, on marche, on court, on fait pas la course les gars, on la prépare.

Petite légende pour bien comprendre le plan

EF = ENDURANCE FONDAMENTALE avec une FC (Fréquence cardiaque) comprise entre 70 et 75% de la FCMAX (calculé au dessus)

SL = SORTIE LONGUE d’une durée minimum de 1h10 avec une FC max à 70% de votre FCM

VMA= fractionnés, des séries d’accélérations et de récupérations

exemple : 2 SERIES DE 8 X 30/30 R = 3MIN ENTRE SERIES

ça signifie que tu cours 30 secondes rapides/ 30 secondes lents 8 fois de suite, ensuite je souffle pendant 3min a faible allure et je repart pour une nouvelle série de 8 fois 30/30 !

LE FARTLEK = accélérations et ralentissements au grès de ses envies

Fred précise :

« En dehors des footings en Endurance Fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d’echauffement de 15 à 20 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
+3 exos quotidien de renfo des genoux (valgus) = muscler rotateur ext et abducteur de la hanche = course dans l’axe »

 

SEMAINE 0

EF = 45MIN

RECUP = 1HEURE DE VELO AVEC YOANN

 

TRAVAIL DE MISE EN PLACE DE L’AEROBIE

SEMAINE 1

EF = FOOTING DE 25MIN

VMA100 = 2 SERIES 8 X 30/30 R= 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H10 70% FCM

 

SEMAINE 2

VMA105 = 2 SERIES DE 10 X 30/30 R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

SL = 1H15 80% FCM (VARIER L’ALLURE EN FARTLEK AUX SENSATIONS)

 

SEMAINE 3

EF = FOOTING 35MIN

AS21 = 3 X 2000M AVEC R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = 1H20 DONT 2 X 10MIN 80/85% FCM

 

TRAVAIL DE DEVELLOPEMENT DE L’AEROBIE + AMELIORATION DE LA RECUPERATION

SEMAINE 4

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 5 X 300M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H20 70% FCM

 

SEMAINE 5

EF = FOOTING 45MIN

VMA95 = 2 SERIES DE 4 X 400M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 6

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 4 X 200M r = 45 SEC ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS21 = SL 1H30 DONT 3 X 2000M ALLURE AS21 R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE DE TRANSITION

SEMAINE 7

EF = FOOTING 45MIN

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

VELO = BALADE D’1H AVEC YOANN

 

TRAVAIL SPECIFIQUE 20 KM (4 GROSSES SEMAINES A VENIR)

SEMAINE 8

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 9

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 3000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H40 DONT 2 X 20MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 10

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 4000/3000/2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 11

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 2 X 4000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = SL 1H20 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

FAIRE DU JUS

SEMAINE 12

EF = FOOTING 50MIN

VELO = 1H DE BALLADE PLAISIR

COURSE = 20KM DE PARIS



En gros, on bosse a fond mon cardio en respectant des séances régulières d’Endurance fondamentale, on oublie pas le plaisir avec des sorties en amoureux, bien sur on ne coupe pas aux sorties en fractionnées pour bosser aussi la vitesse.
 

Maintenant je vous dis rendez vous le 8 octobre, je ferais le bilan régulier de mes séances sur mon compte instagram @ely_killeuse.

Rendez-vous aux 20km de Paris les gars !

Sportivement Ely

Marathon en relais à Genève

Mon premier marathon en 4km !

Dimanche 7 mai je participais à mon premier Marathon, mais un Marathon en Relais !

Je vous avais parlé de ma visite de Genève dans CET ARTICLE

Ceux qui me suivent sur instagram le savent, suite à ce week-end découverte, j’ai organisé un concours pour faire gagner 2 dossards afin de compléter mon équipe pour le Marathon en Relais de Genève.

Suite à l’engouement et au love que j’ai reçu, j’ai décidé d’offrir 3 dossards et au lieu de courir les 2 derniers relais, je n’en ferai qu’un.

J’ai donc eu le plaisir de former Notre #DreamTeam avec :

@yoann_tri (mon futur mari)

@kanuza (la reine des Instachattes)

Et les 3 gagnantes :

@vic_thess

@ml.equilibre

@fit_craquinetta_mia

Je vous ai partagé mes entraînements principalement accès sur la marche Sportive (article ICI) dans ma rubrique JOURNAL DE SPORT.

Un EVJF surprise et une angine ont ralentit ma préparation.

L’angine a eu raison de moi, et finalement je n’ai pu participer qu’au relais et pas au 10 km nocturne du samedi soir, comme prévu ICI.

Le dimanche

Un petit déjeuner de compèt (ceci n’est que le Round 1) et oui je suis le dernier relais ce qui signifie que je ne vais pas courir avant 13heures a peu près, je prévois donc un gros petit déjeuner à 6h30.

Dossard + ravitaillement perso + arnica Weleda + mes Gorun de Skechers = AU Taquet

On a nos dossards, on a nos relayeurs, tout le monde est là, les filles se sont loué un AIRBNB et ont finit la soirée d’hier au vin rouge, mais à 7h30 tout le monde est là pour s’encourager.

On se repartit selon les relais, grâce à l’expertise de @boudinet tout se passe parfaitement.

Vic, Yoann et Fiona prennent chacun leur navette qui les emmène à leur relais.

Jessica, Stephanie et moi partons accompagner Mégane au départ, c’est notre premier relayeur et elle part sous un temps clément pour 6km.

Ensuite on prend le tram avec Jess et Steph pour rejoindre mon relais, on hésite à se taper tout les ravitos qui sont en place, finalement on opte pour le mode groupies et on suit nos relayeurs avec l’application du Marathon.

Et là, je tiens à dire BRAVO ! Cette application est géniale, ça permet de faire passer le temps de voir les copains avancer, malgré 2 couacs, je sur valide cette idée qui permet aussi aux gens qui veulent vous encourager sur le parcours de ne pas vous louper !

 

Les filles repartent à leur relais 5. Je continue de suivre mon équipe sur l’application et en plus j’ai de la visite sur mon relais pour me tenir compagnie.

Mégane et Vic me rejoignent aussi, on attend à présent Stephanie qui est le relai 5.

Elles sont super contentes, je suis du coup encore plus contente.

Stephanie arrive, je check qu’elle va bien, je lui demande si elle est contente, elle valide, une bénévole me dit « allez allez faut courir » et me voila en route pour les 4 derniers kilomètres de ce marathon de love.

 

Je cours, je me sens bien, je n’ai pas de montre, pas de portable, pas d’appli, juste un énorme sourire sur le visage et une hâte de retrouver tout le monde avant la ligne d’arrivée. Je ne connais pas ma vitesse mais j’évalue mon kiffe a 10/10, pas de douleurs, je cours en center ville, puis le long des quais, il ne pleut pas : c’est le pied.

Voila j’arrive sur la fin, et la je ne vois pas mon équipe, ils doivent me rejoindre pour passer la ligne d’arriver tous ensemble, pourquoi je ne les vois pas ? Je me retourne, je ralentis, mais personne.

J’entends « allez Yasmine » et là c’est Marine Leleu et Yoann sur le coté, derrière la barrière qui m’encouragent. « Elles sont ou ? » Yoann me fait signe qu’il est seul, je passe la ligne d’arriver seule, au ralentit, déçu de ne pas avoir partagé ce moment avec ma team.

Je ramasse les médailles et part rejoindre Yoann à l’espace VIP a coté de l’arrivée.

Il me dit qu’il n’a vu personne,  Anne-laure (Bonjour Darling) essaye de me réconforter, je pleure, je suis tellement déçu de pas être avec elles. Je pars au point des relayeurs, là ou les équipes sont censées se retrouver pour les rechercher.

La je les vois, elles reviennent vers moi, tout aussi déçu que moi, l’application a plantée, elles pensaient que je n’étais pas encore passé, alors que j’avais passé la ligne depuis longtemps, on s’est loupé.

Ok on s’en fou, ce Marathon en relais c’est NOUS, on cache les médailles, et on repart sur le parcours en courant pour la passer tous ensemble cette putain de ligne d’arrivée !

Au passage, je chope Yoann qui escalade les barrières, on court, on sourit, on s’éclate, on kiffe bordel !

Et en plus, Fiona a eu une superbe pancarte d’une abonnées « Brigade du Kiffe », plus rien ne nous arrêtent on a le smile !

 

Ne cherchez pas la souffrance, sur ces photos il n’y a que du love, du plaisir, du kiffe, des sportifs heureux, épanouies, des sourires jusqu’au oreilles, ce sont les plus belles photos de courses que je n’ai jamais vu #Modestie    

On a retrouvé Marine et Anne-Laure qui ont déchiré sur le Semi-Marathon en moins de 2 heures!

Mon bilan

 

Si on fait abstraction du stress des navettes, de se voir, et de ne pas se louper sur la ligne d’arrivée : c’était génial !

Je vous recommande de vivre cette expérience sportive en équipe, en famille, entre amis.

Le marathon en relais représente tout ce que j’aime dans le sport : l’esprit d’équipe, l’entraide, le plaisir, le partage et la transpiration !

J’espère bien recommencer, avec les mêmes et avec d’autres.

Cette aventure m’a permis de rencontrer 4 meufs extra, et je pense leur a permis elles aussi de se lier.

Si je devais recommencer, je prendrais juste mon téléphone afin de passer un coup de fil avant l’arrivée à mes acolytes pour ne pas les louper !

Merci à l’équipe du Marathon de Genève de nous avoir permis de vivre cette expérience ensemble, qui sait on se reverra peut être pour mon premier Marathon en solo…

Journal de Sport #1

Journal de Sport : Acte 1

Premier bilan hebdomadaire de mes séances en vue du 10km de Genève (si ça vous plait je continuerai peut être ensuite).

Un bilan rapide de mes séances, plus facile a consulter que les post instagram. J’en profite pour détailler un peu mes séances.

Comme toujours, il y a de la marche rapide, des séances de sport en salle, certaines en « cours coaché» que je ne détaille donc pas.

En revanche, je vous détails le programme que mon coach m’a fait en complément pour mon objectif : passer les pompes au sol.

 

Lundi 10/04

Lundi, je commence la semaine et la journée avec 45 minutes de marche active (je vous en parle ICI ).

J’ai décidé de suivre le programme « 8km en 1heure » de l’application Décath Coach.

 

Levé à 6h30, je bois un verre d’eau et me prépare pour ma marche.

Le soleil se lève, il n’y a personne dans les rues, et les seuls que je croise partent au travail.

 

Le but de cette première séance : marcher à 6.5km/h et tester des foulées.

J’alterne donc au son du coach, des petits pas rapide et des grandes enjambées pour voir, quelle foulée me convient le mieux.

 

Je dois rester dans une zone de vitesse entre 6 et 7km/h.

Le coach m’indique quand je suis trop rapide ou trop lente.

Bilan : je préfère les grandes enjambées. L’application n’est pas très précise dans l’évaluation de la vitesse, mais ça permet de se donner une idée. Le coach n’est pas relou, contrairement à ma Garmin qui bipait dès que je sortais des zones du programme quand je courais.

 

Mardi 11/04

Ce matin levé à 6h, je pars m’entrainer en salle à 7h30.

Je l’ai déjà dit ici et sur instagram, pour l’instant je ne souhaite pas partager où je m’entraine, ce que je fais et avec qui, je partage beaucoup et j’ai envie d’avoir aussi une part juste à moi.

A la salle, je me déconnecte et je ne veux pas que ça change.

 

Ce matin c’était donc un cours en salle full body (squats/gainage…)

 

Mercredi 12/04

Normalement c’était la deuxième séance de mon programme Marche Sportive.

Finalement Yoann m’a proposé de courir avec moi, forcement j’ai dit oui !

Sortie de 7km en 45 min !

Je suis ravie, malgré quelques courbatures de la veille, j’ai tenue le rythme, sans douleur.

Un footing, ou on profite autant des kilomètres que du paysage.

On finit par une petite accélération sur les 2 derniers kilomètres et on rentre en marchant pour un retour au calme progressif.

 

Jeudi 13/04

Ce matin c’est muscu maison grâce a un petit training que m’a concocté le coach pour passer mes pompes sur les pieds à l’aise Blaise !

J’ai ajouté du gainage, du vélo, et de l’isométrie à la barre pour les tractions pour finir.

Pour ça pas besoins d’aller en salle, vous pouvez faire la première partie à la maison.

  

Circuit à répéter 4 fois :

10 tirages avec haltères

On est gainé, le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne, on fléchit légèrement les jambes.

On tire les haltères en arrière.

Comme dit le coach :

«  Je te mets une noisette entre les omoplates et tu veux casser la noisette »

 

15/30 secondes de pompes en isométrie

 

On tient la position au raz du sol toujours bien gainé.

(Si cela est trop difficile vous pouvez le faire avec les bras sur une chaise ou le canapé pour vous surélevé un peu).

On reste toujours gainé, fesses et abdos contractés on tient entre 15 et 30 secondes max.

 

Max de pompes

Alors bien sur, on va jusqu’au bout, on touche la poitrine au sol avant de remonter bras tendu

Comme dit le coach :

« Ça touche pas, ça compte pas, tu recommences »

(Sur les pieds pour moi mais vous pouvez sur les genoux au départ)

Le maximum ça veut dire, on va jusqu’à l’échec, donc dès qu’on arrive plus à se relever on arrête.

 

Vendredi 14/04

Aujourd’hui marche active matinale.

Je recommence à zéro car finalement je vais faire le coaching « 9km en 1 heure ».

Ce matin c’était donc la même chose que lundi mais a une vitesse de 7km/h pendant 40minutes

J’en profite pour tester mes baskets de marche NEWFEEL.

Elles sont très bien, pas de gros changement par rapport à mes GORUN4 de Skechers car elles avaient déjà un petit drop mais elles sont très bien, souples, légères et a petit prix : 29.90€

https://www.decathlon.fr/propulse-walk-240-gris-rose-id_8366322.html

 

 Samedi 15/04

 C’est mon jour de repos.

 

J’en ai besoins, j’ai les mollets et les cuisses contractés de ma muscu de mardi et de mes sorties marche et running.

Je récupère moins bien, je le sens, et je sais pourquoi.

(Je vous en reparle sur le blog prochainement #Teasing)

Alors aujourd’hui je me masse, je fais un masque, je matte des replay et je squatte le canapé avec un bon thé.

Je vous prépare un article sur « la récupération » semaine prochaine.

 

Dimanche 16/04

Aujourd’hui on part dans la brousse avec Yoann.

Il court, moi je marche, pour ma deuxième séance avec l’application.

Objectif : fractionné

5 min échauffement à allure basique 6km/h

Alterner 2 minutes de marche rapide à 8km/heure/30 secondes de marche lente

8 fois

puis 30 minutes de marche a 7.5km/h

Et bordel c’était hard !

J’ai laissé mes lest à  la maison et j’ai bien fait, même sans j’ai bien bossé.

Le coach guide le fractionné, c’est rythmé, ça oblige à être en pleine conscience dans l’effort : je me déhanche comme les vrais pour rester dans la bonne zone mais je kiffe !

Voilà mon premier journal de sport est fini.

J’espère que ça vous plait, et que je réussirai à vous donner envie de chausser les baskets pour trouver votre sport kiffe.

Rencard dimanche prochain pour une nouvelle semaine sportive.

La marche active pour tous

Alors voila, une nouvelle activité à mon palmarès de sportive aguerrie !

« Euh meuf, la marche ce n’est pas un sport weshhh c,’est pour les mémés ! »

« Euh ok, bah tu sais quoi, prends tes baskets et vient marcher 1 heure à 7km/h avec moi et tu me rappelles le lendemain matin en sortant de ton lit, pour me raconter comme ça se passe la démarche post gangbang ! »

Et ouais les gars, la marche active, ce n’est pas marcher vite pour aller de Zara à Mango sans se mouiller les cheveux. La marche active c’est une posture, un rythme et une volonté sportive.

Une activité peut revendiquer, pas assez hype peu être.

Pourtant la marche a beaucoup davantage.

Et je vous invite a découvrir aussi l’article de Margaux à ce sujet : Son article.

Pour vous mettre au sport, un début simple, qui ne demande pas d’aide, pas d’équipement hors de prix, et ne risque pas de vous blesser.

Un effort cardio, si fait avec conscience (j’en reparle ensuite)

L’occasion de reprendre le sport après bébé, avec ou sans l’option « poussette »

Et pour celle qui ont un rythme cardiaque élevé (comme moi) la marche peut correspondre à votre zone d’Endurance Fondamentale (les infos ICI)

Un sport accessible et sans risque : pourquoi on nous a caché ça ?

 

L’équipement

 

Les chaussures :

Alors clairement une paire de baskets ou vous êtes à l’aise, fera très bien l’affaire.

Maintenant si on veut optimiser la marche, il est conseillé de prendre des baskets de marche, ou baskets avec un petit drop.

C’est quoi le drop d’une chaussure ?

« Le drop (exprimé en millimètres) mesure la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied, soit la différence entre l’épaisseur de la semelle à l’arrière et à l’avant de la chaussure.

Plus cette différence est petite, plus la foulée du coureur est naturelle, car il pose moins le talon au sol à l’attaque de sa foulée et court plus sur l’avant du pied. De cette façon, la foulée est plus naturelle et le corps moins traumatisé car la « chaine » chevilles, mollets, genoux, quadriceps et ischio-jambiers du coureur est plus alignée au moment de l’impact de son pied sur le sol. » Source http://www.lepape-info.com/equipement/quest-ce-le-drop-dune-chaussure-de-running/

 Afin d’avoir une foulée plus naturelle et un bon déroulé du pied, il est préférable de favoriser ce type de chaussures.

 

Ça tombe bien j’ai une paire de Gorun 4 de chez Skechers avec un Drop de 4mm

La tenue :

Une tenue de sport dans laquelle vous être à l’aise, tshir/ legging/short peu importe. Pour la brassière, un maintient médium est suffisant. La marche à pied limite les impacts contrairement à la course à pied.

Les petits plus :

Alors pour corser cette activité et pour la faire en pleine conscience, j’ai décidé de me lester.

Moi qui me suis battu si longtemps pour perdre du poids, j’ai payé pour en reprendre.

Je me suis donc acheté des Lestes (dispo dans n’importe quel magasin de sport).

Une leste de 1 kilo par poignet pour bosser le haut du corps en musclant le bas.

J’en mets parfois 2 de 2.5kilos chacune dans mon sac à dos pour corser encore un peu l’effort.

Je vous conseille plutôt les lestes de poignets, pour le sac à dos il faut s’assurer de se tenir bien droite pour ne pas risquer de se faire mal au dos.

   

J’ai téléchargé l’apllication Decath Coach mais vous pouvez utiliser votre appli running habituelle.

 

La marche en pleine conscience

C’est la partie la plus importante et ça vaut pour tous les sports.

Il est temps de faire du sport POUR le sport.

Ce que je veux dire, c’est qu’il faut être la où vous êtes et pas ailleurs. On ne geek pas, on n’envoie pas des sms, on ne Snap pas. (Ça fait très autoritaire dis donc ^^)

Quand je marche, je reste concentré sur ma posture.

Dos droit, allure constante et rythmé par mes bras.

Des bras en angle (presque) droit, les lestes au poignet, je sens les épaules bruler au bout de 30 minutes.

J’arrive à garder le cap, des cotes, des descentes, des lignes droites, en ville ou dans la campagne, je kiffe le moment.

Mon esprit s’évade parfois, je me reconcentre souvent pour garder mon rythme.

3 Séances je suis déjà accro a cette reprise post blessure plus sportive que prévu.

Alors peu importe le sport que vous choisissez, n’ayez jamais honte de vous bouger.

Il n’y a pas de petit sport, il n’y a que ceux qui le pensent, qui le sont.

Courir seul(e) en sécurité

Courir en sécurité pour les femmes (mais aussi les hommes)

Je vous invite à lire cet article : LE JOGGING ET LES SALOPES
Qui a inspiré le mien.

 

Les règles de bases quand on cours seule
– Prévenir quelqu’un quand on part, de la durée approximative de la séance et de l’endroit où l’on va courir
– Changer de parcours régulièrement (oui on ne va pas non plus faciliter les choses aux agresseurs)
– Dans les endroits sombres, ou plus à l’écart on pense à baisser sa musique (les attaques de phacochère sont plus fréquentes dans les endroits sombres et reclus)

image

La technologie à notre service
– Si vous avez un Iphone, vous pouvez partager avec un autre Iphone « votre position » en temps réel, utilisé plus fréquemment pour surveiller un mari volage ou un ado en pleine puberté, elle peut aussi permettre de sécuriser vos runs solo
– Sinon vous avez aussi l’application WomenRun que j’ai moi-même testé : http://www.womenrun.net
Elle vous permet de voir et partager vos performances (vitesse, distance, calories…) mais surtout elle est munie d’un bouton d’ALERTE.
En cliquant dessus, le téléphone émet un signal sonore (type alarme de voiture) et envois un SMS aux personnes que vous avez choisis pour les avertir que vous avez un souci, avec votre position GPS

image

(Haut BODYCROSS bandeau KARITRAA et écouteurs bluetooth code ELYKILLEUSE pour 15% sur la boutique SUDIOSWEDEN)

La tenue
Je ne vous donnerai aucun conseil sur la tenue, pour la simple raison qu’il n’y a pas de « bonne tenue »
Exemple concret :
Une fois, mon père m’appelle suite à un post PostRun et me dit « t’as pas peur d’attirer l’attention en rose ? » et là je lui dis « soit j’attire l’attention en Rose mais je suis aussi VUE des voitures, soit je m’habille en noir, et le danger vient aussi des automobilistes ? »
Alors moi j’adore les fringues de sports, je les choisis en fonction de leur couleur ou leur forme.

L’été quand il fait chaud je cours en short.
De toute façon, il y aura toujours des choses à redire.

image

Une fois je reviens de courir, j’enlève ma veste de running, fais un selfie vénère en brassière en racontant que je me suis fait emmerder par 2mecs pendant mon run et que j’ai du rebrousser chemin.
La une nana me dit « bah vu comment t’es habillé, faut pas s’étonner. T’as qu’à pas courir à poil »
Donc on en vient un peu au même que « si elle s’est fait violer, c’est parce quelle avait une mini jupe » (ok j’en ai les poils qui s’irises rien que de le dire !!)
(Là, je vous invite à consulter la page Le projet crocodile, qui recense les agressions de tous types mais aussi des solutions face aux incivilités.)

J’ai répondu que « Non, j’avais une veste lors de mon Run. Du coup, je suis Excusé de m’être fait emmerder ? »
Je pense que de toute façon si on court dans un endroit sans être sereine c’est qu’il y a une bonne raison.

image

 

L’astuce à la con d’Ely
Quand je cours seule, et surtout tôt le matin ou le soir, j’enfile mon panty qui pu (allez comprendre « panty de sudation »)
C’est débile, (en même temps j’ai prévenu hein), mais vu comment ça pu, ça colle, ça fait du bruit, je me dis que si ça rebute Zhomme (qui pourtant m’aime contre vent et marée), ça peut en rebuter d’autres !
Alors oui quand j’ai mon cul moulé dans mon panty, je me sens plus en sécurité ! Parce que d’ici là qu’on me l’enlève j’ai le temps d’appeler 10fois à l’aide !
Mes parcours solo, sont souvent les mêmes : le long des routes passantes.
Ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable mais au moins je peux mettre ma musique à fond, courir l’esprit tranquille sans regarder derrière moi.
Quand j’étais dans le village de mes parents, j’allais courir avec le chien dans les routes de champs.
Quand il n’était pas là, je courrais à l’intérieur des villages.

 

image

Je vais plutôt conclure sur une note positive, et vous dire de surtout prendre du plaisir lors de vos runs.
Votre tenue de sport c’est comme votre tenue de tous les jours, il faut que vous soyez à l’aise dedans, que vous vous sentiez bien, en rose ou en noir, en short ou en legging.

Definir sa Zone de brulage de gras

Je vous en parlais ce matin, Voila le fameux calcul pour définir sa zone de Brûlage de Gras en Fréquence cardiaque.

Article inspiré de la Bible du Running, avec un Travail à Lipomax

Le travail en Lipomax c’est identifier la zone où l’on brûle le plus de calories pendant l’effort.

Le calcul  (Alors avant, pour calculer vos fréquences cardiaques au repos et maximum de façon précise, je vous invite à googeuliser …trop de calcul, tu le calcul)

La fréquence au repos c’est simple, j’ai mis ma montre cardio au réveil et j’ai pris ma fréquence la plus basse…

La fréquence Max je l’ai eu grâce à mes fractionnés qui font tant battre mon coeur…

Le calcul :

FC de travail à Lipomax Fréquence basse =((FC Max – FC repos) x 0,5) + FC repos

FC de travail à Lipomax Fréquence Haute =((FC Max – FC repos) x 0,6) + FC repos

Pour moi ça donne, une zone comprise entre 126 et 140 battements/min 
Cela correspond également à mon allure en Endurance Fondamentale (article sur le blog By Zhomme ) donc une allure lente en Run.

 

Ce message il est pour toutes celles, qui commencent à courir, qui ont parfois honte de ne pas courir vite, qui pensent que cela ne sert à rien…et bien sachez qu’il y a de forte chance pour que vous soyez justement dans cette tranche FC mes Beuboms.

Pas besoins de faire de grosse perf pour que le sport soit efficace, Je le dis et Je le répète : Vous êtes en compétition avec PERSONNE!

Perso, je cours par PLAISIR car le but ce n’est pas de faire du sport uniquement pour mincir mais surtout AVEC PLAISIR, si je n’aimais pas ça je crois que je serai incapable d’être régulière…
D’ailleurs si vous n’aimez pas ça, faites autre chose…

Le sport que vous faites, ne doit pas être dû une mode mais a un choix (selon moi)

Debuter en course à pied

Ceci est un article fait par une Expoppy qui s’est mise au running pour maigrir et qui aujourd’hui aime ça…
Aucuns livres scientifiques n’a été ouvert pour cette article et je n’ai pas non plus retrouvé mon Bescherelle, par avance merci de votre compréhension

Se mettre au running
Version Ely

Alors vous êtes nombreuses a vouloir vous lancer dans la folie running, souvent pour maigrir au départ, mais peut être que cela finira par vous faire kiffer (et si ce n’est pas le cas, cherchez le sport qui vous plait à VOUS), alors je vais vous expliquer comment j’ai commencé…et continué.

Tout d’abord, si comme moi, vous n’avez jamais couru (ni même après le bus) on va y aller mollo, et on va commencer par du fractionné de débutant :

On alterne 2 minutes marche rapide /1 minute Run
En suite quand vous le sentez, vous passez à 1min/1min puis 1min / 2min jusqu’à courir uniquement !
Vous verrez ça viens vite

Alors oui vous allez surement courir aussi vite que certains marche, mais peut importe, la persévérance est votre meilleur alliée.

Mon astuce, c’est de courir avec le casque ça évite d’entendre les remarques à la con sur notre vitesse ou la circonférence de notre arrière train…

image

Ensuite le but va être de rallonger le temps ou les kilomètres, alors si vous une montre GPS c’est très bien sinon une appli telle que Runtastic ou Nike + est suffisant au départ, elle vous donnera votre distance, temps et vitesse ce qui permettra de comparer votre progression.

Donc comme l’a expliqué Zhomme dans sa rubrique Running, tant que vous ne pouvez pas courir 1h15 sans vous arrêter il ne sert a rien de partir sur des séances spécifiques !

On en voit partout, tout le monde en fait oui mais bon c’est comme les sandales plateforme, ce n’est pas parce que tout le monde en a, que c’est forcément bien…

Enfin bref, pour parler de mon parcours, j’ai couru pendant 1 an tranquillou, sans me prendre la tête, j’ai fait ma première course en Juin 2014 aux Foulées des Tours de Mont St Eloi (dans Ch’Pas d’Calais) avec une belle cote qui te sèche les jambes et j’ai mis 58min pour faire 8km.
J’avais les jambes, j’étais super heureuse et super fière de ma première course !

Alors dés que cela vous sera possible, faites une course l’ambiance et la foule vous porte et bien souvent vous vous surpassez (ce qui du coup aide à prendre confiance), alors même chose commencez par un 5km pour ensuite monter petit à petit, rien ne sert de faire un SemiMarathon parce que tout le monde en fait un cette année sur IG…

image

En fait, en course à pied pour réussir, il faut se comparer…mais UNIQUEMENT à soi même, car à entrainement égale on ne fera pas les même temps, la même progression, alors ne dites pas « ah tu cours vite, mois je cours qu’a 8km/h pourtant je m’entraine » mais plutôt « avant je n’arrivais pas a tenir 10min en courant aujourd’hui je peux courir 7km sans m’arrêter »

Une fois que vous maitrisez les sorties longues, vous pouvez vous lancer dans les sorties spécifiques : endurance fondamentale, seuil, en cote, fractionné, piste…
Mais pour la partie technique, je laisse la place à Zhomme, il y a déjà un article dans sa rubrique sur le fractionné en 30/30 et l’endurance fondamentale, en attendant la suite !

Le fractionné en 30/30

Ce type d’entrainement vous permet de travailler plusieurs points qui sont essentiels à la progression en course à pied.

– Le développement de votre VMA (Vitesse maximale aérobie) qui équivaut à votre vitesse maximale ou vous consommez 100% d’oxygène. Cette vitesse ne peut pas être soutenue très longtemps mais peut s’accroitre selon votre niveau et pratique en course à pied.
– De travailler votre foulée, car son rendement et son dynamisme permettent de réduirent les dépenses énergétiques.
– De développer vos capacités musculaires en créant de nouvelle fibre.
– L’assimilation d’allure spécifique pour une course

Maintenant que nous avons parlé du pourquoi, place au comment ?

Le test VMA: il est a réaliser après un échauffement de 25 min en endurance fondamentale suivit de 5 lignes droites.

Ce test doit ce faire sur piste et au mieux avec une montre gps car il faudra relever votre distance parcourue, vous allez partir pour 6 min durant lesquelles vous devrez accélérer progressivement pour terminer la dernière minute à fond.

Exemple: J’ai couru 1800 m durant les 6 min
Ma VMA est de 1800/100= 18 km/h
Séances de 30/30:

Je vais parler de séance prête à l’emploi qui servent de base et qui peuvent être modulé selon votre niveau et objectif visé, mais ne surestimé pas votre niveau ou au contraire ne sous estimé pas vos capacités.

Avant toute chose ses séances sont exigeantes physiquement, il est donc impératif de bien s’échauffer (20 minutes de footing suivit de lignes droites).

Après la séance terminer par 10 min de footing

Une piste d’athlétisme de 400 m et/ou une montre GPS seront idéales pour cet entrainement.

Ce sont des fractionnements ou l’ont altère entre 100% de la VMA et récupération active (footing au petit trot ou au pire des cas en marchant).

Exemple : Pour une VMA de 18km/h, ce qui donne 18×30/3,6=150 m est la distance à parcourir durant les 30s.
Pour débuter et avoir une bonne base de progression voici une séance décortiquée

– 2 x 7 x 30/30 avec R 2 min de repos, ce qui signifie 2 séries de 7 répétitions de 30/30 avec 2min de récupération entre les deux séries

– Au fur et à mesure des semaines et de votre progression n’hésité pas à rajouter des répétitions.

En conclusion ses séances permettent de progresser tout en apprenant à connaître vos capacités.

Go Run Zhomme

Bien équipé, partez, courez …

Dans cette jungle de l’équipement il est possible de ce perdre, je vais essayer de vous guider pour ne pas y laisser trop de plume.

La paire de chaussures :

Elle constitue le lien entre vos pieds et le sol voilà pourquoi ce choix ne se fait pas à la légère, elle protège vos articulations et votre corps des impacts a répétitions.

La paire de running se choisit selon différents critères:

Votre pratique : si vous débutez, courez régulièrement, visez des temps.
Votre poids : un coureur léger (<75 kg) ne se chaussera pas de la même manière qu’un coureur plus lourd.
La foulée: on distingue trois variantes la neutre, le supinateur est le pronateur.

image
Et également vos sensations, est ce que vous recherchez de l’amorti, du dynamisme, du confort ou de la stabilité?

Voilà pourquoi je vous conseille fortement de vous rendre dans un magasin spécialisé ( A Strasbourg Endurance shop) ils connaissent les produits et testerons votre foulée sur tapis pour la définir et seront de très bon conseil pour choisit la meilleure paire pour VOUS.

Choisir ses hauts et bas:

Si vous débutez votre réflexe sera de prendre ce que vous trouvez dans votre dressing, mais pour se sentir bien, un minimum d’investissement est nécessaire.

Et oui celui qui vous a dit que courir ne coûte rien vous a un peu menti.

Avant d’énoncer les différents types de vêtements, sachez qu’ils doivent être respirants afin d’évacuer l’humidité et rester au sec. Prenez des couleurs en plus de faire du bien au moral, ça vous permettra d’être vu des autres pour courir en sécurité.
Vous pouvez trouver de très bons produits pour débuter chez décathlon par exemple.

Un collant, legging, corsaire est préférable, pour éviter le frottement d’un jogging classique qui vous gênerais  pendant vos séances.
Une paire de chaussettes spécial running n’est pas à négliger surtout si vos pieds sont sensibles, elles sont plus confortables et maintiennent davantage le pied pour éviter les frottements et donc les cloques (pour ma part j’utilise Xsocks et fake).
Un haut à longues manches et une veste coupe vent/ déperlante (car oui le coureur ne s’arrête pas pour cause de mauvais temps) font partie des pièces essentielles pour l’hiver.

Personnellement, j’utilise des manchons de compression. Ils me permettent de soutenir mes mollets et favorise mon retour veineux. Ça fonctionne sur moi mais des coureurs ne voient pas la différence avec.
Les manchons, la lampe frontale et le cardio-fréquencemètre font partie de l’équipement « secondaire ».

J’espère que cet article vous guidera dans vos shopping.

Je vous rappelle que je ne suis pas un professionnel juste un amoureux de la course à pied.

Go run Zhomme

Positivez votre vie, elle vous le rendra…

« Parfois on regarde les choses tels quelles sont en se demandant pourquoi, parfois on les regarde tel quelles pourraient être en se disant pourquoi pas » Vanessa Paradis

Voilà LA différence entre celles qui réussissent et celles qui échouent.
Celles qui se disent : « Pourquoi je suis comme ça? Pourquoi j’ai commencé les régimes? Pourquoi j’ai mangé ce paquet de gâteaux? Pourquoi il m’a quitté? »

Et celles qui se disent : « Courir?! Jamais fait…Va pour 1km, puis 2..pourquoi pas un 10km? Un Semi?! C’est partie…D’abord le 40, ensuite le 38 et qui sait un 36 un jour »

Au taf, je me bats pour le « plus que 2heures » face au « encore 2heures »

Apprenez à voir la vie du bon côté, ne vous fixez pas sur vos défaites, mais faites en des LeitMotiv’
[cet article a été fait suite a mon arrêt du run en septembre]

Face à moi 2 choix :
« Pourquoi j’ai arrêté de courir régulièrement, pourquoi j’ai craqué plus souvent que je n’ai dit Non »
OU :
« Ok jai chié dans la colle, alors maintenant je m’entraîne, je lâche rien, je l’ai fait une fois..je le referais, et surtout je ne ferais plus la même erreur »
On rencontre TOUTES des échecs, mais plutôt que de se morfondre, il faut APPRENDRE pour ne pas retomber…

Alors mes Beuboms, relevés le menton, ne pensés pas « échec » mais « nouveau défi » !!
J’ai toujours cru que j’étais « faite pour être grosse » jusqu’au jour où jai essayé de ne plus l’être… Kiss and Positive mes IG

%d blogueurs aiment cette page :