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Étiquette : Partenariat

Mon plan d’entrainement aux 20KM de Paris avec TomtomSports

Ma préparation aux 20 km de Paris

 Cet article est issu d’un partenariat avec TomTomSports

 

Celles qui me suivent sur instagram le savent, je me lance un nouveau défi : courir les 20km de Paris dans 12 semaines, soit le 8 octobre 2017.

Un défi que je me lance, poussé par Tomtom Sports qui m’a donc proposé de rejoindre leur #TeamTOMTOM sur cette course.

 

Dans le package « nouveau défi » ils m’ont gentiment fourni une montre cardio pour pouvoir appliquer le programme personnalisé fait par Fred (@coach_coelho sur instagram)

Pour établir ce plan d’entrainement, il m’a rendu visite a Orléans pour plusieurs heures de test et de souffrance aussi.

Avant ça on sait échauffé avec des gammes, montées de genoux, tape-fesses, foamRoller, accélérations progressives…

 

 

Les évaluations

 

 

Le test de RUFFIER NIXON :

L’objectif ?

Il sert a calculer ma capacité de récupération après l’effort.

Comment ?

On prend la Fréquence cardiaque au repos (voilà pourquoi une montre cardio)

On fait 30 squats pendant 45 secondes

Une fois finit, on prend a nouveau la FC

On attend une minute et on reprend la FC

Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

 

Mon bilan ?

15,1 ! Je récupère très mal, je suis bien au-delà des indices ci dessus, en réalité, ma FC (fréquence cardiaque) était plus importantes après la minute de récupération que juste après les Squats.

Fred a été impressionné (dans le mauvais sens) moi pas surprise, je sais que j’ai du mal a récupérer, que mon cœur s’emballe et qu’il me faut du temps après une séance pour « redescendre »

Au moins je ne peux que m’améliorer !

 

 

Test de mini-cooper :

 

L’objectif ?

Calculer la VMA, vitesse maximum aérobie ce qui permet ensuite de pouvoir estimer et viser des temps sur les différents format de courses.

Mais aussi calculer la FCM fréquence cardiaque maximale pour pouvoir ensuite calculer les zones de travail qu’on verra juste en dessous dans le plan.

Comment ?

Après un échauffement de tout le corps, et quelques lignes droites (accélérations progressives) on se lance pour 6min le plus vite possible.

Alors ne faites pas comme moi a partir comme une fusée pour ensuite galérer sur les 5 dernières minutes (autant dire une éternité)

Mon bilan ?

Une VMA de 11,5 km/h et une FCM de 200 bpm/minutes.

Même chose à la fin du plan je devrais avec les conseils de Fred améliorer considérablement ma VMA mais surtout ma FCM.

 

 

Le plan d’entrainement

 

Comme vous l’avez compris celui-ci est personnalisé pour moi, en fonction de mes points forts (Fred les cherche encore) et faibles.

Il a pour but de me permettre de m’améliorer mais surtout, Fred l’a fait en fonction de mon objectif principal : PRENDRE DU PLAISIR

Pas question de tomber dans le piège d’un plan relou, qui va m’user, me saouler et surtout risquer de me blesser. Je veux finir les 20km, je ne m’interdis pas de marcher, mais surtout je m’oblige A KIFFER mes premiers kilomètres parisiens.

Avec son accord voici donc mon plan d’entrainement, pour les zones de fréquences cardiaques, on va dire que pour l’endurance fondamentale, il faut que vous soyez a une allure qui vous permettent de parler sans soucis, moi il faut souvent que j’alterne marche/course pour être à cette FC. Alors pas de honte, on s’entraine a son niveau, on marche, on court, on fait pas la course les gars, on la prépare.

Petite légende pour bien comprendre le plan

EF = ENDURANCE FONDAMENTALE avec une FC (Fréquence cardiaque) comprise entre 70 et 75% de la FCMAX (calculé au dessus)

SL = SORTIE LONGUE d’une durée minimum de 1h10 avec une FC max à 70% de votre FCM

VMA= fractionnés, des séries d’accélérations et de récupérations

exemple : 2 SERIES DE 8 X 30/30 R = 3MIN ENTRE SERIES

ça signifie que tu cours 30 secondes rapides/ 30 secondes lents 8 fois de suite, ensuite je souffle pendant 3min a faible allure et je repart pour une nouvelle série de 8 fois 30/30 !

LE FARTLEK = accélérations et ralentissements au grès de ses envies

Fred précise :

« En dehors des footings en Endurance Fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d’echauffement de 15 à 20 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
+3 exos quotidien de renfo des genoux (valgus) = muscler rotateur ext et abducteur de la hanche = course dans l’axe »

 

SEMAINE 0

EF = 45MIN

RECUP = 1HEURE DE VELO AVEC YOANN

 

TRAVAIL DE MISE EN PLACE DE L’AEROBIE

SEMAINE 1

EF = FOOTING DE 25MIN

VMA100 = 2 SERIES 8 X 30/30 R= 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H10 70% FCM

 

SEMAINE 2

VMA105 = 2 SERIES DE 10 X 30/30 R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

SL = 1H15 80% FCM (VARIER L’ALLURE EN FARTLEK AUX SENSATIONS)

 

SEMAINE 3

EF = FOOTING 35MIN

AS21 = 3 X 2000M AVEC R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = 1H20 DONT 2 X 10MIN 80/85% FCM

 

TRAVAIL DE DEVELLOPEMENT DE L’AEROBIE + AMELIORATION DE LA RECUPERATION

SEMAINE 4

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 5 X 300M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H20 70% FCM

 

SEMAINE 5

EF = FOOTING 45MIN

VMA95 = 2 SERIES DE 4 X 400M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 6

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 4 X 200M r = 45 SEC ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS21 = SL 1H30 DONT 3 X 2000M ALLURE AS21 R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE DE TRANSITION

SEMAINE 7

EF = FOOTING 45MIN

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

VELO = BALADE D’1H AVEC YOANN

 

TRAVAIL SPECIFIQUE 20 KM (4 GROSSES SEMAINES A VENIR)

SEMAINE 8

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 9

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 3000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H40 DONT 2 X 20MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 10

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 4000/3000/2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 11

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 2 X 4000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = SL 1H20 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

FAIRE DU JUS

SEMAINE 12

EF = FOOTING 50MIN

VELO = 1H DE BALLADE PLAISIR

COURSE = 20KM DE PARIS



En gros, on bosse a fond mon cardio en respectant des séances régulières d’Endurance fondamentale, on oublie pas le plaisir avec des sorties en amoureux, bien sur on ne coupe pas aux sorties en fractionnées pour bosser aussi la vitesse.
 

Maintenant je vous dis rendez vous le 8 octobre, je ferais le bilan régulier de mes séances sur mon compte instagram @ely_killeuse.

Rendez-vous aux 20km de Paris les gars !

Sportivement Ely

Weleda Bioty Tour de Strasbourg

Le Weleda Bioty Tour de Strasbourg

Article sponsorisé

(Ceci signifie que cet article est issue d’une collaboration avec la marque / ceci ne signifie pas que je ne peux pas dire ce que je veux dire, collaboration ou non, la sincérité est mon cheval de bataille)

 

Comme vous avez pu le constater sur Instagram, je suis officiellement l’ambassadrice Sport Weleda 2017.

Quelle surprise quand Weleda m’a contacté pour me proposer de rejoindre l’équipe en tant qu’ambassadrice sport.

Ma mission, vous parler de Weleda, de leurs produits cosmétiques et leur éthique.

Point important, les produits Weleda sont 100% d’origine naturelle, issus en grande partie de l’agriculture bio-dynamique, non testés sur les animaux, et les emballages sont recyclables #ElyBoboBioRavie

Bon et puis ils font partie du mouvement Colibri et vous savez a quel point ce mouvement et ce concept de Pierre Rabbhi me tiennent à cœur et me suivent au quotidien dans ma consommation et ma vie en générale.

 

Pour ça j’ai reçu plusieurs produits de la marque, car comment parler de quelque chose qu’on a pas testé nous-même ?

Je reviendrai d’ailleurs sur les produits dans un prochain article, avec mes coups de cœur de la marque, ce que j’utilise vraiment et comment je les utilise.

 

Le WBT de Strasbourg

 

Nous avons donc été accueillis au Salon Rouge de Strasbourg.

A l’entrée chacune choisis 2 activités à faire pendant la soirée :

  • Atelier photos
  • DIY : crochet
  • Couture
  • Automassage
  • Massage des mains et avant-bras
  • Massage du cuir chevelu

(toutes les photos du WBT sur la page Facebook WELEDA)

Avec Kathy qui m’a accompagné ce soir, on a choisi atelier photos et massage des avant-bras.

En attendant tout le monde, on profite pour faire le tour des nouveautés, et des gourmandises sans gluten et bio proposé.

 

 

(photos Page Facebook Weleda)

 

Petit débrief d’une organisatrice WELEDA, et puis c’est à moi de faire péter ma barrière.

En effet, ce soir-là en tant qu’ambassadrice sport, je devais faire un discours.

Weleda m’a laissé totalement libre, j’ai pu exprimer ma vision du sport, du plaisir et de la beauté sans limite ni consigne.

Lors de mon passage, j’avoue avoir eu ce sentiment de « déranger », les filles étaient toutes impatientes de commencer les ateliers, elles avaient déjà eu un petit brief de 5minutes juste avant moi, et je ne voulais pas les retenir plus longtemps.

Alors j’ai écourté mon discours pour revenir à l’essentiel.

Vous trouverez sur ma page Facebook ma petite prestation en vidéo pour celles qui ont loupé la story instagram !

https://www.facebook.com/elykilleuse/

Voici donc mon discours en totalité :

 

« Bonjour, je me présente Yasmine ambassadrice sport chez Weleda…

 

Ok bon là comme ça, ce n’est pas une évidence et si je lève mon t-shirt je vous confirme que c’est pareil.

Il y a 6mois j’aurai eu honte de me présenter a vous comme une sportive et qui plus est comme une ambassadrice sportive pour une marque tel que WELEDA

Enfin bref, c’est quoi être sportif ? C’est avoir des abdos ? Des médailles ? Des muscles saillants ?

Pour Larousse: sportif qualifie une personne qui pratique ou aime le sport.

Moi j’aime le sport, et je le pratique. Je me lève 2heures plus tôt 4/5 fois par semaine pour aller m’entrainer et le pire c’est que personne ne m’a forcé !

Alors j’aime le sport mais pas que, j’aime aussi les pizzas, les apéros en amoureux, le chocolat oh oui j’aime autant le chocolat que j’aime souffrir a la salle.

Qui a dit que l’on ne pouvait pas aimer le sport et la pizza ?

Je pense qu’être sportif, c’est aimer transpirer en salle pour autre chose que maigrir.

Je pense qu’être sportif c’est justement s’entrainer par plaisir et pas par obligation, le sport c’est la célébration de ce que votre corps et votre esprit sont capables de faire.

Le sport ce n’est pas le châtiment que vous devez vous infligez après avoir mangé.

Le sport est un moyen de prendre soin de son corps, comme le fait de manger mieux, d’essayer de manger bio mais aussi d’utiliser des produits naturels.

Et c’est pour ça que je suis ravie qu’une marque comme Weleda l’ai compris, je suis ravie qu’une grande marque ai choisis une sportive comme moi, une sportive comme vous pour la représenter.

Leur gamme sportive associe, le naturel, la performance et le plaisir.

 

Parce que oui, on prend soin de son corps, par le sport, par l’alimentation et aussi par les produits de beauté.

Etre une femme qui prend soin d’elle de la tête au pied, de l’intérieur comme à l’extérieur et toujours avec plaisir.

Je vous remercie de m’avoir écouté, je suis Yasmine et je suis fière d’être ambassadrice sport chez Weleda. »

 

Une fois cette épreuve passée, surement la barrière la plus difficile à péter pour moi. J’ai encore parfois ce sentiment d’être inintéressante, mais promis j’y travaille grâce notamment à vos nombreux encouragements.

 

On a commencé les ateliers avec Kathy par celui de Maudus, un atelier pensées positives (quoi de mieux ?)

Maudus nous invite à mettre en avant toutes les bonnes choses que nous vivons, que nous avons vécu et que nous avons. Mettre l’accent sur le positif pour laisser de côté le négatif, retenir le meilleur et commencer un journal de gratitude.

 

Qu’est ce qu’un journal de gratitude ?

ET bien c’est noter chaque jour, les bonnes choses qu’on a vu, vécu, fait et bénéficier dans notre journée.

Que celle-ci soit bonne ou pas, il y a toujours du bon à en tirer, trouver une place de parking du premier coup, un sourire partagé avec un inconnu, un compliment qu’on a donné ou reçu, quand on cherche on trouve, et c’est valable aussi sur le positif.

Sandymoioui en parle souvent, je n’ai jamais passé le cap, Maudus m’a convaincu, je vais en commencer un.

 

Ensuite direction l’atelier massage, fait par une école Strasbourgeoise.

Moment agréable pour discuter avec Kathy, et pour ce détendre entre copines.

 

Un passage par l’atelier photos, pour découvrir le travail d’une artiste alsacienne.

 

Et on finit par un squattage du Photos Call avec Romane, Kathy et OzyFit

 

 

De belles rencontres, une barrière de péter, un rôle d’ambassadrice sport assumé et rempli.

Nous somes toutes reparties avec un petit sac cadeau pour découvrir des produits WELEDA et un code promo pour bénéficier de 30% sur le site jusqu’au 30 juin.

Vu que je suis aussi bonne que généreuse, je partage avec vous ce code 100% égotrip, si vous voulez découvrir cette marque éthique et naturelle :

 

code : ELYKILLEUSE

 

Je suis heureuse de faire partie du WeledaBiotyGang et d’avoir participer surement à mon dernier événement alsacien avec des personnes si adorable.

Merci encore Weleda de me faire confiance, merci à vous de m’encourager dans chacune de mes décisions et de mes pétages de barrières.

Petit sac offert à toutes

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