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Étiquette : musculation

Journal de Sport #1

Journal de Sport : Acte 1

Premier bilan hebdomadaire de mes séances en vue du 10km de Genève (si ça vous plait je continuerai peut être ensuite).

Un bilan rapide de mes séances, plus facile a consulter que les post instagram. J’en profite pour détailler un peu mes séances.

Comme toujours, il y a de la marche rapide, des séances de sport en salle, certaines en « cours coaché» que je ne détaille donc pas.

En revanche, je vous détails le programme que mon coach m’a fait en complément pour mon objectif : passer les pompes au sol.

 

Lundi 10/04

Lundi, je commence la semaine et la journée avec 45 minutes de marche active (je vous en parle ICI ).

J’ai décidé de suivre le programme « 8km en 1heure » de l’application Décath Coach.

 

Levé à 6h30, je bois un verre d’eau et me prépare pour ma marche.

Le soleil se lève, il n’y a personne dans les rues, et les seuls que je croise partent au travail.

 

Le but de cette première séance : marcher à 6.5km/h et tester des foulées.

J’alterne donc au son du coach, des petits pas rapide et des grandes enjambées pour voir, quelle foulée me convient le mieux.

 

Je dois rester dans une zone de vitesse entre 6 et 7km/h.

Le coach m’indique quand je suis trop rapide ou trop lente.

Bilan : je préfère les grandes enjambées. L’application n’est pas très précise dans l’évaluation de la vitesse, mais ça permet de se donner une idée. Le coach n’est pas relou, contrairement à ma Garmin qui bipait dès que je sortais des zones du programme quand je courais.

 

Mardi 11/04

Ce matin levé à 6h, je pars m’entrainer en salle à 7h30.

Je l’ai déjà dit ici et sur instagram, pour l’instant je ne souhaite pas partager où je m’entraine, ce que je fais et avec qui, je partage beaucoup et j’ai envie d’avoir aussi une part juste à moi.

A la salle, je me déconnecte et je ne veux pas que ça change.

 

Ce matin c’était donc un cours en salle full body (squats/gainage…)

 

Mercredi 12/04

Normalement c’était la deuxième séance de mon programme Marche Sportive.

Finalement Yoann m’a proposé de courir avec moi, forcement j’ai dit oui !

Sortie de 7km en 45 min !

Je suis ravie, malgré quelques courbatures de la veille, j’ai tenue le rythme, sans douleur.

Un footing, ou on profite autant des kilomètres que du paysage.

On finit par une petite accélération sur les 2 derniers kilomètres et on rentre en marchant pour un retour au calme progressif.

 

Jeudi 13/04

Ce matin c’est muscu maison grâce a un petit training que m’a concocté le coach pour passer mes pompes sur les pieds à l’aise Blaise !

J’ai ajouté du gainage, du vélo, et de l’isométrie à la barre pour les tractions pour finir.

Pour ça pas besoins d’aller en salle, vous pouvez faire la première partie à la maison.

  

Circuit à répéter 4 fois :

10 tirages avec haltères

On est gainé, le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne, on fléchit légèrement les jambes.

On tire les haltères en arrière.

Comme dit le coach :

«  Je te mets une noisette entre les omoplates et tu veux casser la noisette »

 

15/30 secondes de pompes en isométrie

 

On tient la position au raz du sol toujours bien gainé.

(Si cela est trop difficile vous pouvez le faire avec les bras sur une chaise ou le canapé pour vous surélevé un peu).

On reste toujours gainé, fesses et abdos contractés on tient entre 15 et 30 secondes max.

 

Max de pompes

Alors bien sur, on va jusqu’au bout, on touche la poitrine au sol avant de remonter bras tendu

Comme dit le coach :

« Ça touche pas, ça compte pas, tu recommences »

(Sur les pieds pour moi mais vous pouvez sur les genoux au départ)

Le maximum ça veut dire, on va jusqu’à l’échec, donc dès qu’on arrive plus à se relever on arrête.

 

Vendredi 14/04

Aujourd’hui marche active matinale.

Je recommence à zéro car finalement je vais faire le coaching « 9km en 1 heure ».

Ce matin c’était donc la même chose que lundi mais a une vitesse de 7km/h pendant 40minutes

J’en profite pour tester mes baskets de marche NEWFEEL.

Elles sont très bien, pas de gros changement par rapport à mes GORUN4 de Skechers car elles avaient déjà un petit drop mais elles sont très bien, souples, légères et a petit prix : 29.90€

https://www.decathlon.fr/propulse-walk-240-gris-rose-id_8366322.html

 

 Samedi 15/04

 C’est mon jour de repos.

 

J’en ai besoins, j’ai les mollets et les cuisses contractés de ma muscu de mardi et de mes sorties marche et running.

Je récupère moins bien, je le sens, et je sais pourquoi.

(Je vous en reparle sur le blog prochainement #Teasing)

Alors aujourd’hui je me masse, je fais un masque, je matte des replay et je squatte le canapé avec un bon thé.

Je vous prépare un article sur « la récupération » semaine prochaine.

 

Dimanche 16/04

Aujourd’hui on part dans la brousse avec Yoann.

Il court, moi je marche, pour ma deuxième séance avec l’application.

Objectif : fractionné

5 min échauffement à allure basique 6km/h

Alterner 2 minutes de marche rapide à 8km/heure/30 secondes de marche lente

8 fois

puis 30 minutes de marche a 7.5km/h

Et bordel c’était hard !

J’ai laissé mes lest à  la maison et j’ai bien fait, même sans j’ai bien bossé.

Le coach guide le fractionné, c’est rythmé, ça oblige à être en pleine conscience dans l’effort : je me déhanche comme les vrais pour rester dans la bonne zone mais je kiffe !

Voilà mon premier journal de sport est fini.

J’espère que ça vous plait, et que je réussirai à vous donner envie de chausser les baskets pour trouver votre sport kiffe.

Rencard dimanche prochain pour une nouvelle semaine sportive.

Séance éclopé haut du corps

Séance d’éclopé Acte1

Haut du corps / Cul dans le canapé

Alors j’ai pioché principalement mes exercices dans le Strong is the new sexy, LE Training Guide by David Costa (ça vous étonne ?)

Je me suis donc basé sur le même principe que les séances du guide, c’est-à-dire :

– 12 répétitions
– Circuit répété lui-même 4fois
– 1min30 de repos entre chaque circuit
– Enchaîner les exercices sans pause

12 Curl à 2,5kilos

12 Papillons à 2,5kilos

12 Arms Extension à 2.5kilos

12 Développés assis à 2,5kilos

12 Elévations frontales à 2,5kilos

12 Elévations latérales à 2,5kilos

Pour les exercices, vous trouverez bien souvent leur illustration sur internet ou sur le guide de David.

Je vous fais en exclusivité le Papillon pour illustrer cet article ! (oui parce que si vous tapez « papillon » sur Google, ça rendra pas pareil)

J’espère pouvoir augmenter les poids au fur et à mesure, demain ce sera une séance Abdos/ Gainage sans les pieds !

Évolution physique de Zhomme

Qui a dit « l’amour rend gros » ? Moi ?! Ok, j’ai encore dit une connerie…

Vous le savez, ma « transformation » a commencé grâce à Zhomme (Mon declic), il m’a donné goût au sport, au Run surtout et à la transpiration en général…(ok je vois ce que vous pensez la !)

Mais j’ai de mon coté, moi aussi apporté ma pierre a son édifice musculaire… (Ce post va partir en couilles….bon ok ce post PART en couilles)

Quand je l’ai connu, Zhomme sautait des repas par flemme, il a même parfois des reflexes de « régimeuse » et oui, la restriction le contrôle ce n’est pas uniquement une question de femme…

Alors je lui ai appris au fil de ma propre évolution, l’importance de manger, que les abdos apparaissent parce que tu les nourris et que tu fais du sport, que vu son gabarit manger comme un moineau n’est pas une bonne chose et qu’au contraire en mangeant à sa faim il le perdra son petit « pli »

Alors il s’est mis a petit déjeuner (Petit dej de Zhomme) a manger le midi, se faire un snack, et manger le soir.

Parfois il s’inquiète encore, comme ci je voulais l’empoisonner et l’engraisser « des féculents le soir tu es sur ?!? » …euh quand tu fais un run de 10km et une séance d’abdos gainage en rentrant du taff, oui mon chéri tu peux manger des féculents sans serrer les fesses…

Alors voila, je vous offre un bout de son corps (les bloggeuses sont prêtes à tout pour gagner des followers c’est ouff) son évolution, il continue de mettre des Granola dans son petit dèj, se fait des snacks avec des spéculoos et n’a jamais compté de calories ou de macro… (ok vous aussi vous le détestez ???)

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