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Étiquette : entrainement

Mon plan d’entrainement aux 20KM de Paris avec TomtomSports

Ma préparation aux 20 km de Paris

 Cet article est issu d’un partenariat avec TomTomSports

 

Celles qui me suivent sur instagram le savent, je me lance un nouveau défi : courir les 20km de Paris dans 12 semaines, soit le 8 octobre 2017.

Un défi que je me lance, poussé par Tomtom Sports qui m’a donc proposé de rejoindre leur #TeamTOMTOM sur cette course.

 

Dans le package « nouveau défi » ils m’ont gentiment fourni une montre cardio pour pouvoir appliquer le programme personnalisé fait par Fred (@coach_coelho sur instagram)

Pour établir ce plan d’entrainement, il m’a rendu visite a Orléans pour plusieurs heures de test et de souffrance aussi.

Avant ça on sait échauffé avec des gammes, montées de genoux, tape-fesses, foamRoller, accélérations progressives…

 

 

Les évaluations

 

 

Le test de RUFFIER NIXON :

L’objectif ?

Il sert a calculer ma capacité de récupération après l’effort.

Comment ?

On prend la Fréquence cardiaque au repos (voilà pourquoi une montre cardio)

On fait 30 squats pendant 45 secondes

Une fois finit, on prend a nouveau la FC

On attend une minute et on reprend la FC

Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

 

Mon bilan ?

15,1 ! Je récupère très mal, je suis bien au-delà des indices ci dessus, en réalité, ma FC (fréquence cardiaque) était plus importantes après la minute de récupération que juste après les Squats.

Fred a été impressionné (dans le mauvais sens) moi pas surprise, je sais que j’ai du mal a récupérer, que mon cœur s’emballe et qu’il me faut du temps après une séance pour « redescendre »

Au moins je ne peux que m’améliorer !

 

 

Test de mini-cooper :

 

L’objectif ?

Calculer la VMA, vitesse maximum aérobie ce qui permet ensuite de pouvoir estimer et viser des temps sur les différents format de courses.

Mais aussi calculer la FCM fréquence cardiaque maximale pour pouvoir ensuite calculer les zones de travail qu’on verra juste en dessous dans le plan.

Comment ?

Après un échauffement de tout le corps, et quelques lignes droites (accélérations progressives) on se lance pour 6min le plus vite possible.

Alors ne faites pas comme moi a partir comme une fusée pour ensuite galérer sur les 5 dernières minutes (autant dire une éternité)

Mon bilan ?

Une VMA de 11,5 km/h et une FCM de 200 bpm/minutes.

Même chose à la fin du plan je devrais avec les conseils de Fred améliorer considérablement ma VMA mais surtout ma FCM.

 

 

Le plan d’entrainement

 

Comme vous l’avez compris celui-ci est personnalisé pour moi, en fonction de mes points forts (Fred les cherche encore) et faibles.

Il a pour but de me permettre de m’améliorer mais surtout, Fred l’a fait en fonction de mon objectif principal : PRENDRE DU PLAISIR

Pas question de tomber dans le piège d’un plan relou, qui va m’user, me saouler et surtout risquer de me blesser. Je veux finir les 20km, je ne m’interdis pas de marcher, mais surtout je m’oblige A KIFFER mes premiers kilomètres parisiens.

Avec son accord voici donc mon plan d’entrainement, pour les zones de fréquences cardiaques, on va dire que pour l’endurance fondamentale, il faut que vous soyez a une allure qui vous permettent de parler sans soucis, moi il faut souvent que j’alterne marche/course pour être à cette FC. Alors pas de honte, on s’entraine a son niveau, on marche, on court, on fait pas la course les gars, on la prépare.

Petite légende pour bien comprendre le plan

EF = ENDURANCE FONDAMENTALE avec une FC (Fréquence cardiaque) comprise entre 70 et 75% de la FCMAX (calculé au dessus)

SL = SORTIE LONGUE d’une durée minimum de 1h10 avec une FC max à 70% de votre FCM

VMA= fractionnés, des séries d’accélérations et de récupérations

exemple : 2 SERIES DE 8 X 30/30 R = 3MIN ENTRE SERIES

ça signifie que tu cours 30 secondes rapides/ 30 secondes lents 8 fois de suite, ensuite je souffle pendant 3min a faible allure et je repart pour une nouvelle série de 8 fois 30/30 !

LE FARTLEK = accélérations et ralentissements au grès de ses envies

Fred précise :

« En dehors des footings en Endurance Fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d’echauffement de 15 à 20 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
+3 exos quotidien de renfo des genoux (valgus) = muscler rotateur ext et abducteur de la hanche = course dans l’axe »

 

SEMAINE 0

EF = 45MIN

RECUP = 1HEURE DE VELO AVEC YOANN

 

TRAVAIL DE MISE EN PLACE DE L’AEROBIE

SEMAINE 1

EF = FOOTING DE 25MIN

VMA100 = 2 SERIES 8 X 30/30 R= 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H10 70% FCM

 

SEMAINE 2

VMA105 = 2 SERIES DE 10 X 30/30 R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

SL = 1H15 80% FCM (VARIER L’ALLURE EN FARTLEK AUX SENSATIONS)

 

SEMAINE 3

EF = FOOTING 35MIN

AS21 = 3 X 2000M AVEC R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = 1H20 DONT 2 X 10MIN 80/85% FCM

 

TRAVAIL DE DEVELLOPEMENT DE L’AEROBIE + AMELIORATION DE LA RECUPERATION

SEMAINE 4

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 5 X 300M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H20 70% FCM

 

SEMAINE 5

EF = FOOTING 45MIN

VMA95 = 2 SERIES DE 4 X 400M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 6

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 4 X 200M r = 45 SEC ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS21 = SL 1H30 DONT 3 X 2000M ALLURE AS21 R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE DE TRANSITION

SEMAINE 7

EF = FOOTING 45MIN

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

VELO = BALADE D’1H AVEC YOANN

 

TRAVAIL SPECIFIQUE 20 KM (4 GROSSES SEMAINES A VENIR)

SEMAINE 8

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 9

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 3000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H40 DONT 2 X 20MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 10

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 4000/3000/2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 11

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 2 X 4000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = SL 1H20 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

FAIRE DU JUS

SEMAINE 12

EF = FOOTING 50MIN

VELO = 1H DE BALLADE PLAISIR

COURSE = 20KM DE PARIS



En gros, on bosse a fond mon cardio en respectant des séances régulières d’Endurance fondamentale, on oublie pas le plaisir avec des sorties en amoureux, bien sur on ne coupe pas aux sorties en fractionnées pour bosser aussi la vitesse.
 

Maintenant je vous dis rendez vous le 8 octobre, je ferais le bilan régulier de mes séances sur mon compte instagram @ely_killeuse.

Rendez-vous aux 20km de Paris les gars !

Sportivement Ely

Séance éclopé haut du corps

Séance d’éclopé Acte1

Haut du corps / Cul dans le canapé

Alors j’ai pioché principalement mes exercices dans le Strong is the new sexy, LE Training Guide by David Costa (ça vous étonne ?)

Je me suis donc basé sur le même principe que les séances du guide, c’est-à-dire :

– 12 répétitions
– Circuit répété lui-même 4fois
– 1min30 de repos entre chaque circuit
– Enchaîner les exercices sans pause

12 Curl à 2,5kilos

12 Papillons à 2,5kilos

12 Arms Extension à 2.5kilos

12 Développés assis à 2,5kilos

12 Elévations frontales à 2,5kilos

12 Elévations latérales à 2,5kilos

Pour les exercices, vous trouverez bien souvent leur illustration sur internet ou sur le guide de David.

Je vous fais en exclusivité le Papillon pour illustrer cet article ! (oui parce que si vous tapez « papillon » sur Google, ça rendra pas pareil)

J’espère pouvoir augmenter les poids au fur et à mesure, demain ce sera une séance Abdos/ Gainage sans les pieds !

Bien équipé, partez, courez …

Dans cette jungle de l’équipement il est possible de ce perdre, je vais essayer de vous guider pour ne pas y laisser trop de plume.

La paire de chaussures :

Elle constitue le lien entre vos pieds et le sol voilà pourquoi ce choix ne se fait pas à la légère, elle protège vos articulations et votre corps des impacts a répétitions.

La paire de running se choisit selon différents critères:

Votre pratique : si vous débutez, courez régulièrement, visez des temps.
Votre poids : un coureur léger (<75 kg) ne se chaussera pas de la même manière qu’un coureur plus lourd.
La foulée: on distingue trois variantes la neutre, le supinateur est le pronateur.

image
Et également vos sensations, est ce que vous recherchez de l’amorti, du dynamisme, du confort ou de la stabilité?

Voilà pourquoi je vous conseille fortement de vous rendre dans un magasin spécialisé ( A Strasbourg Endurance shop) ils connaissent les produits et testerons votre foulée sur tapis pour la définir et seront de très bon conseil pour choisit la meilleure paire pour VOUS.

Choisir ses hauts et bas:

Si vous débutez votre réflexe sera de prendre ce que vous trouvez dans votre dressing, mais pour se sentir bien, un minimum d’investissement est nécessaire.

Et oui celui qui vous a dit que courir ne coûte rien vous a un peu menti.

Avant d’énoncer les différents types de vêtements, sachez qu’ils doivent être respirants afin d’évacuer l’humidité et rester au sec. Prenez des couleurs en plus de faire du bien au moral, ça vous permettra d’être vu des autres pour courir en sécurité.
Vous pouvez trouver de très bons produits pour débuter chez décathlon par exemple.

Un collant, legging, corsaire est préférable, pour éviter le frottement d’un jogging classique qui vous gênerais  pendant vos séances.
Une paire de chaussettes spécial running n’est pas à négliger surtout si vos pieds sont sensibles, elles sont plus confortables et maintiennent davantage le pied pour éviter les frottements et donc les cloques (pour ma part j’utilise Xsocks et fake).
Un haut à longues manches et une veste coupe vent/ déperlante (car oui le coureur ne s’arrête pas pour cause de mauvais temps) font partie des pièces essentielles pour l’hiver.

Personnellement, j’utilise des manchons de compression. Ils me permettent de soutenir mes mollets et favorise mon retour veineux. Ça fonctionne sur moi mais des coureurs ne voient pas la différence avec.
Les manchons, la lampe frontale et le cardio-fréquencemètre font partie de l’équipement « secondaire ».

J’espère que cet article vous guidera dans vos shopping.

Je vous rappelle que je ne suis pas un professionnel juste un amoureux de la course à pied.

Go run Zhomme

Positivez votre vie, elle vous le rendra…

« Parfois on regarde les choses tels quelles sont en se demandant pourquoi, parfois on les regarde tel quelles pourraient être en se disant pourquoi pas » Vanessa Paradis

Voilà LA différence entre celles qui réussissent et celles qui échouent.
Celles qui se disent : « Pourquoi je suis comme ça? Pourquoi j’ai commencé les régimes? Pourquoi j’ai mangé ce paquet de gâteaux? Pourquoi il m’a quitté? »

Et celles qui se disent : « Courir?! Jamais fait…Va pour 1km, puis 2..pourquoi pas un 10km? Un Semi?! C’est partie…D’abord le 40, ensuite le 38 et qui sait un 36 un jour »

Au taf, je me bats pour le « plus que 2heures » face au « encore 2heures »

Apprenez à voir la vie du bon côté, ne vous fixez pas sur vos défaites, mais faites en des LeitMotiv’
[cet article a été fait suite a mon arrêt du run en septembre]

Face à moi 2 choix :
« Pourquoi j’ai arrêté de courir régulièrement, pourquoi j’ai craqué plus souvent que je n’ai dit Non »
OU :
« Ok jai chié dans la colle, alors maintenant je m’entraîne, je lâche rien, je l’ai fait une fois..je le referais, et surtout je ne ferais plus la même erreur »
On rencontre TOUTES des échecs, mais plutôt que de se morfondre, il faut APPRENDRE pour ne pas retomber…

Alors mes Beuboms, relevés le menton, ne pensés pas « échec » mais « nouveau défi » !!
J’ai toujours cru que j’étais « faite pour être grosse » jusqu’au jour où jai essayé de ne plus l’être… Kiss and Positive mes IG

La fréquence cardiaque

Vous débutez la course à pied et possédez un cardio fréquencemètre ou vous avez simplement des questions sur ce sujet, cet article est pour vous [ Pour les autres sachez que vous pouvez trouver des cardios fréquencemètres à partir de 27 euros (Exemples montres cardio) ou vous pouvez très bien débuter sans [Ely a couru sans pendant 1 an]

Le nombre de battements du cœur par minute (BPM) est communément appelé fréquence cardiaque (FC), votre coeur dispose d’une limite de battement maximum par minute il s’agit de la fréquence cardiaque maximale (FCM)

 

Calculer sa FCM:

La formule d’Astrand mise au point selon des statistiques donne une moyenne fiable de votre FCM, ce qui à notre niveau permet déjà de pouvoir progresser.
Pour les femmes FCM = 226 – âge
Pour les hommes FCM = 220 – âge
Prenons comme exemple une femme de 29 ans, sa FCM 226 – 29 = 197 BPM
Il s’agit une valeur théorique qui d’une personne à l’autre peut varier de quelques pulsations par minute en + ou –

Vous connaissez maintenant votre FCM ce qui vous permet de calculer votre FC pour travailler en endurance fondamentale (Article endurance fondamentale)

 

Testez vos progrès:

Pour jauger votre amélioration je vous invite une fois par semaine le matin à prendre votre FC au repos, cette dernière devrait baisser quelque peu au fur et à mesure des mois et d’une pratique sportive régulière. (il ne s’agit pas d’une compétition)

Go run

Zhomme

PS: n’hésitez pas à commenter cet article ou me faire part des sujets qui vous intéressent

Évolution physique de Zhomme

Qui a dit « l’amour rend gros » ? Moi ?! Ok, j’ai encore dit une connerie…

Vous le savez, ma « transformation » a commencé grâce à Zhomme (Mon declic), il m’a donné goût au sport, au Run surtout et à la transpiration en général…(ok je vois ce que vous pensez la !)

Mais j’ai de mon coté, moi aussi apporté ma pierre a son édifice musculaire… (Ce post va partir en couilles….bon ok ce post PART en couilles)

Quand je l’ai connu, Zhomme sautait des repas par flemme, il a même parfois des reflexes de « régimeuse » et oui, la restriction le contrôle ce n’est pas uniquement une question de femme…

Alors je lui ai appris au fil de ma propre évolution, l’importance de manger, que les abdos apparaissent parce que tu les nourris et que tu fais du sport, que vu son gabarit manger comme un moineau n’est pas une bonne chose et qu’au contraire en mangeant à sa faim il le perdra son petit « pli »

Alors il s’est mis a petit déjeuner (Petit dej de Zhomme) a manger le midi, se faire un snack, et manger le soir.

Parfois il s’inquiète encore, comme ci je voulais l’empoisonner et l’engraisser « des féculents le soir tu es sur ?!? » …euh quand tu fais un run de 10km et une séance d’abdos gainage en rentrant du taff, oui mon chéri tu peux manger des féculents sans serrer les fesses…

Alors voila, je vous offre un bout de son corps (les bloggeuses sont prêtes à tout pour gagner des followers c’est ouff) son évolution, il continue de mettre des Granola dans son petit dèj, se fait des snacks avec des spéculoos et n’a jamais compté de calories ou de macro… (ok vous aussi vous le détestez ???)

Ma routine Run

Ma routine Run
Alors pour la préparation du Semi, il y avait un programme particulier, mais j’ai chié dans la colle… Alors finalement, programme à la sauce Ely, que ce soit avant ou après le Semi pour progresser:
Alors je fais au moins 2 Fractionnés par semaine en #RunPostWork en générale c’est :
– 15min d’échauffement Run lent
– 10 fois 30sec Rapide/ 30sec Lent
– 10min recup’ en Run lent
Ou
– 15min d’échauffement en Run Lent
– 6 fois 3min Run Rapide/ 2min Run Lent
– 10min recup’ en Run Lent
Ensuite je fais 1sortie Longue par semaine >1h15 a une allure où on peut parler (le mieux ce serait en Endurance Fondamentale)
Les autres jours c’est #RunPostWork classique de 5km ou j’essaye de battre mon record de 30min (petit défi Perso)
Pour le #RunPostWork je cours juste avec ma Flipbelt pour y mettre Clé, Badge et CB. Je laisse le reste de mes affaires au bureau et je récupère tout le vendredi quand je ne cours pas.
1jour Off et un peu de repos, c’est aussi important…Si vous avez d’autres sujets à proposer…Kiss and RoutineRun mes IG

La base du run : l’endurance fondamentale

La base de travail de tous coureurs … L’endurance fondamentale

 Avant de parler de tout les types de séances que peuvent comporter un plan d’entrainement (fractionné, travail au seuil ou allure spécifique, et j’en passe) pour préparer une course ou juste pour progresser il faut commencer par la base. 

 L’endurance fondamentale vous permet de travailler la cylindrée de votre moteur (cœur et poumon) et donc d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusquaux cellules musculaires

 Savoir cibler une allure en endurance fondamentale :

 Lendurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale).

 Si vous ne disposez pas dun cardio-fréquencemètre il sagit dune allure de course où vous vous sentez totalement a l’aise au niveau de votre respiration et dans la capacité de pouvoir discuter

 Exemple: Ma FCM est de 193 battement  par minute, 75% de 193 = 144 bpm

Mon travail en endurance fondamentale se fait en dessous de 144 bpm, le graphique en dessous résume une de mes séances en endurance. 

 frequence cardiaque

Quand courir en endurance fondamentale :

 Pour les novices, je m’explique tant que vous nêtes pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire(tenir une conversation en courant) durant environ 45 mn je vous recommande de ne courir qu’en endurance fondamentale

En plus de vous faire progresser le travail à cette allure utilise comme carburant principal les lipides double avantage. (favorise la perte de gras)

 Pour les coureurs se sentant à l’aise au delà de 45 min ce travail en fondamentale est à réaliser en footings de récupération entre deux séances de qualité (fractionné),  footings d’échauffement ou de récupération après une séance et sortie longue. 

En conclusion:

 Pour améliorer votre endurance ne négliger pas ce travail qui je le sais peut être pénible mais diablement efficace. 

Je vous parlerez prochainement des autres types de séances possible mais la vous avez déjà de quoi bosser. 

By Zhomme

L’aventure continue en mode Blogueuse

Après la page Facebook, voila le Blog (ok vous en avez déjà marre)

Comme je l’ai dit sur Instagram, le but du blog ce n’est pas de remplacer IG ni d’en devenir sa vitrine.

Ce blog, je le crée pour structurer mon IG, pour ranger mes post.

Vous êtes de plus en plus nombreux à me suivre sur Instagram, donc forcément les mêmes questions reviennent, et moi j’ai une patience de Poney Argentin Affamé !

Alors ici, vous trouverez mes post Instagram classés par catégories…

Pour les questions sur mes entrainements run : « Run Ely Run »

Pour ceux qui débarquent et qui veulent me connaitre, commencez par « Le commencement »

Bon si vous allez dans la Rubrique « Ely se Zermatise » pas besoins de vous expliqué ce que vous y trouverez…

Petite nouveauté par rapport à Instagram, la Rubrique By Zhomme !

Zhomme pense aux FitBoys qui se sentent perdus parmi les nombreuses Beuboms, et s’occupe donc la rubrique « La version MasCULine by Zhomme » avec ses entrainements (Run, vélo et piscine) ses assiettes, ses conseils et d’autres choses viendront s’ajouter si la rubrique vous plait.

N’hésitez pas à partager le blog (j’ai réussi à installer des petits boutons pour ça ! youhouuu) et a m’envoyer un mail si vous avez des suggestions.

Bonne visite Beubom et FitBoy

Run in Lyon 2015 Notre semi Marathon

NOTRE premier Semi

Le post d’avant parle de moi, de mon histoire, de MON Semi En réalité c’est NOTRE course, elle était avec moi du début à la fin, elle m’a soutenue, m’a boostée…

Ma Babes @foutrak tu m’as offert ton Semi, je te dédie ma course…

Tu diras ce que tu veux, mais cette course sans toi c’est comme un FroYo sans Topping… ça ne sert à Rien. MERCI Babes d’avoir été là et de m’avoir permise de me prouver que je pouvais le faire.

Et puis, il y a eux… La troupe, de l’avant à l’après, du début à la fin, pour l’associable que je suis UNE DÉCOUVERTE Je suis émue de l’avoir fait, de l’avoir vécu et encore plus avec eux @foutrak @floraaz @fitboyandrun @laptitechenille @healthy_chachoou @kellyelrosso et aussi @mlfitnessfr et son Keum pour l’après (bouffe et rigolade). J’ai mal au cul (même assise dessus) mais je veux juste que ça continue parce que c’est mon Plus Avant/Après ! Kiss and NotreSemi mes IG

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