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Étiquette : course a pied

La Tour Genève Triathlon by @Yoann_Tri

Je prends la main sur le blog de ma femme, pour vous compter l’histoire de mon triathlon.

Yoann

Nous y voilà je vais me lancer dans mon premier triathlon et ce sera sur format Olympique à Genève.

 

La Tour Genève Triathlon

Le tout dans le cadre magnifique du Lac Léman à Genève, oui je vous l’accorde on a connu pire comme cadre pour commencer.

crédit photos : La Tour Genève Triathlon

 

Arrivé à Genève la vieille de la course après un long périple en train, nous aurons le temps dans l’après-midi de retirer le dossard et la puce, de retrouver Elodie pour assister au format short de la course afin de découvrir l’ambiance et de me mettre un peu la pression pour le lendemain.

 

Un diner au bain des pâquis et il est temps de rentrer à l’hôtel pour préparer le vélo et tout l’équipement

 

Jour J

 

L’ouverture du parc à vélo est à 8h45 je suis dans les premiers à attendre pour le déposer et installer mes affaires pour les deux transitions, le tout me prendra 15 minutes il me reste maintenant 45 min à attendre avant le briefing de course.

Un peu de musique et de marche avant l’échauffement pour la natation, 9h30 … il est temps de remonter la trifonction et d’embrasser ma femme.

Je remonte vers les SAS et bizarrement à partir de cet instant je ne pense plus à rien, plus de stress, pas de pression malgré le monde autour de moi.

Le briefing se fait il est déjà 9h50 nous sommes autorisés à avancer vers le ponton, l’ambiance est détendue je discute avec un visage connu du passage des bouées et du temps de nage envisagé (je mettrais un nom sur ce visage en course à pied, il s’agit de Léa Coninx athlète très sympa et performante puisqu’elle finira troisième féminine)

credit photos : la tour geneve triathlon

Et Léa Coninx sur le podium

 

On annonce au micro un départ imminent, je replace mes lunettes et vient enfin ce bruit de corne de brume qui lâche 200 personnes pour 1500 m de nage.

crédit photos : la tour geneve triathlon

 

Me voilà normalement dans mon élément : la natation, sauf que là c’est la guerre je suis encerclé et dans les 20 premiers, alors je me contente de nager le plus vite possible, trop vite même, je suis à peine à 400 m que je suis déjà avec les bras chargés comme sur une séance de vitesse et nerveusement je suis déjà bien mis à mal par cet environnement.

 

Je me reconcentre et je ralentis nettement l’allure en laissant le groupe de tête partir, je me retrouve seul côte à côte avec un mec, on nage à la même vitesse et c’est à ce moment là où je me rend compte en regardant son efficience de nage par rapport à la mienne que sa combinaison lui apporte un gros gain de flottaison et de glisse, prochain achat à peine rentré à Orléans : une combinaison et je confirme ça change la donne !

 

Je profite de ce moment de répit pour admirer l’eau translucide les poissons, la première bouée n’est plus qu’à 50 mètres tout le monde accélère pour la passer tranquillement alors je suis, et je découvre le bordel monumental pour contourner une bouée, les coups de pieds, les bras qui passent devant vous, les cris.

 

Je suis vivant ! Je nage en cherchant mes sensations tout en visant la deuxième bouée que je passerai cette fois sans encombre, mon corps commence enfin à s’habituer à cette façon de nager, je commence à avoir de bons appuis dans l’eau que voilà déjà la dernière bouée celle qui amène vers le bain des Pâquis, je passe sous le pont je sais que la sortie de l’eau arrive plus que 200 m à faire et c’est le vélos.

 

Début de crampe au mollet gauche, OMG pas ça pas maintenant alors que j’arrive sur la rampe pour sortir de l’eau.

Je n’y pense pas et finalement elle disparaîtra pour le moment.

credit photos : la tour geneve triathlon

Me voilà sorti de l’eau, la tête tourne quelques secondes rien d’inquiétant juste le sang qui se déplace du haut du corps vers le bas avec les jambes qui commencent à fournir un effort.

Je file vers mon vélo, j’enfile mon casque, mes lunettes, le porte dossard et mes chaussures (n’ayant pas de chaussure de tri j’ai préféré courir 50 m avec plutôt que de jouer le cascadeur à vouloir les enfiler sur le vélo)

credit photos : La tour Genève Triathlon

Je sors de la zone de transition, je peux enfin monter sur le vélo pour les 40 km en 6 boucles (D+648m ) ça commence tranquillement par 500 mètres de plat avec petit vent de face (A cet instant je pense à mon pote @Sowvan avec qui en vélo le vent nous malmenait en Alsace)

Ensuite un bon long faux plat montant qu’il attaque bien les jambes à froid avant de déboucher sur un bout droit bien plat de quoi mettre un peu de watt.

 

Arrivé au bout de cette route bien large, virage à gauche pour entamer la première « Montée de l’impératrice » avec pour commencer deux dos d’âne histoire de casser la vitesse tout de suite, la route qui s’élève un peu rien d’inquiétant j’ai toujours la plaque de mise, on aborde un petit replat et là j’aperçois enfin le petit mur d’un kilomètre de 10 à 12 % à vue de nez, je veux la passer tranquille une fois pour voir de quoi il s’agit vraiment, je mets tout à gauche (36-28) et je tourne les jambes, comme ça quasiment jusqu’en haut je double un mec on sourit en se disant il va falloir la passer 5 fois de plus.

 

Arrivé au « sommet » je repasse la plaque et je suis rassuré je sais que ce genre de parcourt ne va pas trop me traumatiser, (mes terrains entrainement Alsaciens m’ont formé à la dure école)

Sans sui une belle descente en courbe régulière pas très technique ou au choix on peut récupérer ou pédaler en emmenant du gros braquet pour gagner du temps, une fois en bas un nouveau faux plat et une pente légère qui emmène jusqu’au demi-tour qui symbolise la fin de la boucle.

credit photos : La tour Genève triathlon

Ne reste plus que 5 tours durant lesquels je vais vraiment kiffer les relances et les changements de rythme.

Le drafting (utiliser l’aspiration des autres vélos) est interdit donc chacun sa merde et en vélo j’aime bien cette guerre.

credit photos : la tour Genève triathlon

 

Maintenant avec du recul sur ma course j’ai fait un vélo sans me mettre mal ou dans le rouge même dans les bosses, par contre là où j’ai payé l’addition c’est dans les descentes avec la vitesse et la trifonction humide collé à la peau j’ai pris froid sur l’estomac et sur la dernière boucle j’ai bien senti que ça me poserait des problèmes.

 

Derniers demi-tours, descente du vélo avant de rentrer dans la zone de transition je laisse les chaussures sur les cales pieds et je cours jusqu’à mon emplacement, je place le dossard sur l’avant enfile les chaussures avec les élastiques et c’est parti pour les 10 kms en 3 boucles de course à pied sur les bords du lac.

 

Et la très vite, à peine 200 mètres  je choppe une barre dans le ventre qui m’empêche complètement de dérouler alors que musculairement ça roule et que le cardio ne demande qu’a envoyer, mais non ça veut pas je vais devoir courir à la tronche, arrivé au premier ravito je tente l’eau mais pas moyen l’estomac n’en veut pas, je suis contraint de m’arrêter pour faire passer la douleur j’en profite pour ouvrir l’arrière de la trifonction car le soleil cogne vraiment fort.

 

J’aperçois à ce moment-là Ely et Kanuza je décide de me relancer en footing pour, à ma manière les remercier de m’encourager mais peine perdu quelques mètres plus loin je m’arrête à nouveau je pense même à l’abandon en me faisant doubler de toute part un triathlète me voyant dans le mal s’arrête à ma hauteur en me demandant si un gel pourrait m’aider je le remercie et lui répond que non.

 

Mon orgueil fera le reste, je ne supportais plus de me faire doubler en continu, à partir de ce moment je me suis interdit de marcher j’ai donc serré les dents pour finir les 8 kms le plus rapidement possible, sur la dernière boucle j’ai enfin pu relancer le moteur et à mon tour ! J’ai tenté d’aider un mec plus mal que moi en ralentissant et en essayant de le pousser avec une main dans le dos, parce que c’est ça le sport, on m’a aidé quand j’étais mal, à mon tour de rendre la pareille.

Il me reste 2 km et la tête a pris le dessus c’est le bon moment pour envoyer le plus possible pour en finir rapidement.

Je vois ma femme hurler sur le coté (vos oreilles s’en souviennent pour ceux qui ont participer à son live) ensuite Fiona et la ligne d’arrivée.

 

Une demi banane, de l’eau et un baiser : je suis triathlète.

 

Je termine finalement mon premier triathlon avec une petite déception sur mon rythme en CAP mais avec l’idée de me rattraper sur mon prochain défi.

Je remercie la ville de Genève et tous les organisateurs et bénévoles du triathlon.

Un événement bien ficelé sur lequel je le sais, je prendrai ma revanche.

 

Sportivement, Yoann

Mon plan d’entrainement aux 20KM de Paris avec TomtomSports

Ma préparation aux 20 km de Paris

 Cet article est issu d’un partenariat avec TomTomSports

 

Celles qui me suivent sur instagram le savent, je me lance un nouveau défi : courir les 20km de Paris dans 12 semaines, soit le 8 octobre 2017.

Un défi que je me lance, poussé par Tomtom Sports qui m’a donc proposé de rejoindre leur #TeamTOMTOM sur cette course.

 

Dans le package « nouveau défi » ils m’ont gentiment fourni une montre cardio pour pouvoir appliquer le programme personnalisé fait par Fred (@coach_coelho sur instagram)

Pour établir ce plan d’entrainement, il m’a rendu visite a Orléans pour plusieurs heures de test et de souffrance aussi.

Avant ça on sait échauffé avec des gammes, montées de genoux, tape-fesses, foamRoller, accélérations progressives…

 

 

Les évaluations

 

 

Le test de RUFFIER NIXON :

L’objectif ?

Il sert a calculer ma capacité de récupération après l’effort.

Comment ?

On prend la Fréquence cardiaque au repos (voilà pourquoi une montre cardio)

On fait 30 squats pendant 45 secondes

Une fois finit, on prend a nouveau la FC

On attend une minute et on reprend la FC

Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

 

Mon bilan ?

15,1 ! Je récupère très mal, je suis bien au-delà des indices ci dessus, en réalité, ma FC (fréquence cardiaque) était plus importantes après la minute de récupération que juste après les Squats.

Fred a été impressionné (dans le mauvais sens) moi pas surprise, je sais que j’ai du mal a récupérer, que mon cœur s’emballe et qu’il me faut du temps après une séance pour « redescendre »

Au moins je ne peux que m’améliorer !

 

 

Test de mini-cooper :

 

L’objectif ?

Calculer la VMA, vitesse maximum aérobie ce qui permet ensuite de pouvoir estimer et viser des temps sur les différents format de courses.

Mais aussi calculer la FCM fréquence cardiaque maximale pour pouvoir ensuite calculer les zones de travail qu’on verra juste en dessous dans le plan.

Comment ?

Après un échauffement de tout le corps, et quelques lignes droites (accélérations progressives) on se lance pour 6min le plus vite possible.

Alors ne faites pas comme moi a partir comme une fusée pour ensuite galérer sur les 5 dernières minutes (autant dire une éternité)

Mon bilan ?

Une VMA de 11,5 km/h et une FCM de 200 bpm/minutes.

Même chose à la fin du plan je devrais avec les conseils de Fred améliorer considérablement ma VMA mais surtout ma FCM.

 

 

Le plan d’entrainement

 

Comme vous l’avez compris celui-ci est personnalisé pour moi, en fonction de mes points forts (Fred les cherche encore) et faibles.

Il a pour but de me permettre de m’améliorer mais surtout, Fred l’a fait en fonction de mon objectif principal : PRENDRE DU PLAISIR

Pas question de tomber dans le piège d’un plan relou, qui va m’user, me saouler et surtout risquer de me blesser. Je veux finir les 20km, je ne m’interdis pas de marcher, mais surtout je m’oblige A KIFFER mes premiers kilomètres parisiens.

Avec son accord voici donc mon plan d’entrainement, pour les zones de fréquences cardiaques, on va dire que pour l’endurance fondamentale, il faut que vous soyez a une allure qui vous permettent de parler sans soucis, moi il faut souvent que j’alterne marche/course pour être à cette FC. Alors pas de honte, on s’entraine a son niveau, on marche, on court, on fait pas la course les gars, on la prépare.

Petite légende pour bien comprendre le plan

EF = ENDURANCE FONDAMENTALE avec une FC (Fréquence cardiaque) comprise entre 70 et 75% de la FCMAX (calculé au dessus)

SL = SORTIE LONGUE d’une durée minimum de 1h10 avec une FC max à 70% de votre FCM

VMA= fractionnés, des séries d’accélérations et de récupérations

exemple : 2 SERIES DE 8 X 30/30 R = 3MIN ENTRE SERIES

ça signifie que tu cours 30 secondes rapides/ 30 secondes lents 8 fois de suite, ensuite je souffle pendant 3min a faible allure et je repart pour une nouvelle série de 8 fois 30/30 !

LE FARTLEK = accélérations et ralentissements au grès de ses envies

Fred précise :

« En dehors des footings en Endurance Fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d’echauffement de 15 à 20 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
+3 exos quotidien de renfo des genoux (valgus) = muscler rotateur ext et abducteur de la hanche = course dans l’axe »

 

SEMAINE 0

EF = 45MIN

RECUP = 1HEURE DE VELO AVEC YOANN

 

TRAVAIL DE MISE EN PLACE DE L’AEROBIE

SEMAINE 1

EF = FOOTING DE 25MIN

VMA100 = 2 SERIES 8 X 30/30 R= 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H10 70% FCM

 

SEMAINE 2

VMA105 = 2 SERIES DE 10 X 30/30 R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

SL = 1H15 80% FCM (VARIER L’ALLURE EN FARTLEK AUX SENSATIONS)

 

SEMAINE 3

EF = FOOTING 35MIN

AS21 = 3 X 2000M AVEC R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = 1H20 DONT 2 X 10MIN 80/85% FCM

 

TRAVAIL DE DEVELLOPEMENT DE L’AEROBIE + AMELIORATION DE LA RECUPERATION

SEMAINE 4

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 5 X 300M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H20 70% FCM

 

SEMAINE 5

EF = FOOTING 45MIN

VMA95 = 2 SERIES DE 4 X 400M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 6

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 4 X 200M r = 45 SEC ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS21 = SL 1H30 DONT 3 X 2000M ALLURE AS21 R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE DE TRANSITION

SEMAINE 7

EF = FOOTING 45MIN

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

VELO = BALADE D’1H AVEC YOANN

 

TRAVAIL SPECIFIQUE 20 KM (4 GROSSES SEMAINES A VENIR)

SEMAINE 8

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 9

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 3000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H40 DONT 2 X 20MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 10

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 4000/3000/2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 11

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 2 X 4000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = SL 1H20 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

FAIRE DU JUS

SEMAINE 12

EF = FOOTING 50MIN

VELO = 1H DE BALLADE PLAISIR

COURSE = 20KM DE PARIS



En gros, on bosse a fond mon cardio en respectant des séances régulières d’Endurance fondamentale, on oublie pas le plaisir avec des sorties en amoureux, bien sur on ne coupe pas aux sorties en fractionnées pour bosser aussi la vitesse.
 

Maintenant je vous dis rendez vous le 8 octobre, je ferais le bilan régulier de mes séances sur mon compte instagram @ely_killeuse.

Rendez-vous aux 20km de Paris les gars !

Sportivement Ely

Marathon en relais à Genève

Mon premier marathon en 4km !

Dimanche 7 mai je participais à mon premier Marathon, mais un Marathon en Relais !

Je vous avais parlé de ma visite de Genève dans CET ARTICLE

Ceux qui me suivent sur instagram le savent, suite à ce week-end découverte, j’ai organisé un concours pour faire gagner 2 dossards afin de compléter mon équipe pour le Marathon en Relais de Genève.

Suite à l’engouement et au love que j’ai reçu, j’ai décidé d’offrir 3 dossards et au lieu de courir les 2 derniers relais, je n’en ferai qu’un.

J’ai donc eu le plaisir de former Notre #DreamTeam avec :

@yoann_tri (mon futur mari)

@kanuza (la reine des Instachattes)

Et les 3 gagnantes :

@vic_thess

@ml.equilibre

@fit_craquinetta_mia

Je vous ai partagé mes entraînements principalement accès sur la marche Sportive (article ICI) dans ma rubrique JOURNAL DE SPORT.

Un EVJF surprise et une angine ont ralentit ma préparation.

L’angine a eu raison de moi, et finalement je n’ai pu participer qu’au relais et pas au 10 km nocturne du samedi soir, comme prévu ICI.

Le dimanche

Un petit déjeuner de compèt (ceci n’est que le Round 1) et oui je suis le dernier relais ce qui signifie que je ne vais pas courir avant 13heures a peu près, je prévois donc un gros petit déjeuner à 6h30.

Dossard + ravitaillement perso + arnica Weleda + mes Gorun de Skechers = AU Taquet

On a nos dossards, on a nos relayeurs, tout le monde est là, les filles se sont loué un AIRBNB et ont finit la soirée d’hier au vin rouge, mais à 7h30 tout le monde est là pour s’encourager.

On se repartit selon les relais, grâce à l’expertise de @boudinet tout se passe parfaitement.

Vic, Yoann et Fiona prennent chacun leur navette qui les emmène à leur relais.

Jessica, Stephanie et moi partons accompagner Mégane au départ, c’est notre premier relayeur et elle part sous un temps clément pour 6km.

Ensuite on prend le tram avec Jess et Steph pour rejoindre mon relais, on hésite à se taper tout les ravitos qui sont en place, finalement on opte pour le mode groupies et on suit nos relayeurs avec l’application du Marathon.

Et là, je tiens à dire BRAVO ! Cette application est géniale, ça permet de faire passer le temps de voir les copains avancer, malgré 2 couacs, je sur valide cette idée qui permet aussi aux gens qui veulent vous encourager sur le parcours de ne pas vous louper !

 

Les filles repartent à leur relais 5. Je continue de suivre mon équipe sur l’application et en plus j’ai de la visite sur mon relais pour me tenir compagnie.

Mégane et Vic me rejoignent aussi, on attend à présent Stephanie qui est le relai 5.

Elles sont super contentes, je suis du coup encore plus contente.

Stephanie arrive, je check qu’elle va bien, je lui demande si elle est contente, elle valide, une bénévole me dit « allez allez faut courir » et me voila en route pour les 4 derniers kilomètres de ce marathon de love.

 

Je cours, je me sens bien, je n’ai pas de montre, pas de portable, pas d’appli, juste un énorme sourire sur le visage et une hâte de retrouver tout le monde avant la ligne d’arrivée. Je ne connais pas ma vitesse mais j’évalue mon kiffe a 10/10, pas de douleurs, je cours en center ville, puis le long des quais, il ne pleut pas : c’est le pied.

Voila j’arrive sur la fin, et la je ne vois pas mon équipe, ils doivent me rejoindre pour passer la ligne d’arriver tous ensemble, pourquoi je ne les vois pas ? Je me retourne, je ralentis, mais personne.

J’entends « allez Yasmine » et là c’est Marine Leleu et Yoann sur le coté, derrière la barrière qui m’encouragent. « Elles sont ou ? » Yoann me fait signe qu’il est seul, je passe la ligne d’arriver seule, au ralentit, déçu de ne pas avoir partagé ce moment avec ma team.

Je ramasse les médailles et part rejoindre Yoann à l’espace VIP a coté de l’arrivée.

Il me dit qu’il n’a vu personne,  Anne-laure (Bonjour Darling) essaye de me réconforter, je pleure, je suis tellement déçu de pas être avec elles. Je pars au point des relayeurs, là ou les équipes sont censées se retrouver pour les rechercher.

La je les vois, elles reviennent vers moi, tout aussi déçu que moi, l’application a plantée, elles pensaient que je n’étais pas encore passé, alors que j’avais passé la ligne depuis longtemps, on s’est loupé.

Ok on s’en fou, ce Marathon en relais c’est NOUS, on cache les médailles, et on repart sur le parcours en courant pour la passer tous ensemble cette putain de ligne d’arrivée !

Au passage, je chope Yoann qui escalade les barrières, on court, on sourit, on s’éclate, on kiffe bordel !

Et en plus, Fiona a eu une superbe pancarte d’une abonnées « Brigade du Kiffe », plus rien ne nous arrêtent on a le smile !

 

Ne cherchez pas la souffrance, sur ces photos il n’y a que du love, du plaisir, du kiffe, des sportifs heureux, épanouies, des sourires jusqu’au oreilles, ce sont les plus belles photos de courses que je n’ai jamais vu #Modestie    

On a retrouvé Marine et Anne-Laure qui ont déchiré sur le Semi-Marathon en moins de 2 heures!

Mon bilan

 

Si on fait abstraction du stress des navettes, de se voir, et de ne pas se louper sur la ligne d’arrivée : c’était génial !

Je vous recommande de vivre cette expérience sportive en équipe, en famille, entre amis.

Le marathon en relais représente tout ce que j’aime dans le sport : l’esprit d’équipe, l’entraide, le plaisir, le partage et la transpiration !

J’espère bien recommencer, avec les mêmes et avec d’autres.

Cette aventure m’a permis de rencontrer 4 meufs extra, et je pense leur a permis elles aussi de se lier.

Si je devais recommencer, je prendrais juste mon téléphone afin de passer un coup de fil avant l’arrivée à mes acolytes pour ne pas les louper !

Merci à l’équipe du Marathon de Genève de nous avoir permis de vivre cette expérience ensemble, qui sait on se reverra peut être pour mon premier Marathon en solo…

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