Mes conseils alimentations
C’est un sujet qu’on me demande très souvent, et ma réponse est toujours la même
« je suis le principe de Zermati, je ne m’interdit rien, je mange quand j’ai faim et m’arrête quand je n’ai plus faim »
Ok mais je sais qu’un article plus précis vous plairez, alors en collaboration avec ma copine alsacienne et diététicienne diplômé Katy (son site ICI) je vous rédige un article plus précis sur mon alimentation.
De plus, le nombre de followers ne remplace pas les diplômes, et n’oubliez pas qu’on ne s’invente pas diététicien, médecin ou coach sous prétextes d’être influenceurs du web.
Le matin
Vous allez me dire , « tu manges quoi le matin ? »
Bon déjà ce n’est pas figé, ça change en fonction de ma faim et mes envies (Zermati encore et toujours)
Cathy : et peut être éventuellement en fonction de l’activité physique : selon si vous avez le cul vissé sur une chaise toute la matinée ou si vous êtes docker ou préparez un marathon, les quantités sont à adaptées sous peine d’hypoglycémie.
En général je me fais des pancakes, alors pas des montagnes comme on voit sur instagram, non juste 2.
Il sont pas très beaux, pas très instagrammable, mais je les mange tout les deux pour de vrai et ils me tiennent au corps jusqu’à la pause déjeuner. Ils sont sans gluten et en version protéinés ou pas.
La recette est simple :
60 g de farine de sarrasin (ou 35g de farine de sarrasin + 20g de protéines de chanvre vegan pour moi)
½ cuillère à café de bicarbonate
De l’eau pour obtenir la consistance de votre choix.
On touille, on met sur une poêle chaude huilé à l’huile de coco, avec un couvercle (ça le fait gonfler) et on retourne.
Ensuite je tartine de beurre de cacahuète ou de pate à tartiner chocolat noir vegan.
Mon principe est simple et je le dois à mon coach à la salle :
« Ton repas doit te permettre de ne pas avoir faim pendant 2/3 heures. Si tu as faim avant : augmente les quantités, si tu as faim au-delà de 3 heures : tu réduits »
C’est comme ça que j’ai ajusté ma part, initialement je mangeais 1 pancake mais j’avais faim dans la matinée.
La quantité de la recette correspond donc exactement a ce que je mange pour ne pas avoir faim.
Je vous invite donc a varier les portions en fonction de votre propre appétit.
Collation du matin
Comme vous pouvez le déduire, je ne mange pas avant le repas de midi.
Mon petit déjeuner est assez consistant pour me tenir jusqu’à la pause déjeuner.
Mais j’ai toujours au bureau des pommes ou fruits secs et oléagineux en cas de petits creux.
Le midi
Alors sur le même principe j’ai adapté ma gamelle et mes quantités à mon appétit.
Vu que mon petit déjeuner change rarement je sais ce dont j’ai besoins le midi pour me satisfaire.
Je transporte mon repas dans un Tupp en verre et je vous invite a faire de même (Article dédié ICI).
Je le compose d’un féculent et/ou d’une céréale (riz, quinoa, boulgour…).
Note : -> les glucides sont la principale source d’énergie pour le fonctionnement de l’organisme , si vous ne voulez pas avoir la dalle ou envie de dévaliser le distributeur à mars 1h après le dej , c’est plutôt conseillé de ne pas les zapper. En gros les glucides complexes c’est la vie :-p
Des légumes de saisons.
Des graines (pignons, graines de courges, sésame, chia, chanvre…)
Une protéine végétale, légumineuse (lentilles, pois cassé, haricots rouges/blanc/noirs, tofu…)
Vinaigrette maison : huile d’olive bio + vinaigre de cidre bio
Alors comme je l’explique ICI je favorise les aliments bio/ et ou locaux. Mon budget n’étant pas extensible, j’achète aussi en supermarché.
Tout ce qui est fruit et légumes ou on mange la peau (tomates/poivrons/pommes…) je prends uniquement du bio.
Pour le reste il peut m’arriver de prendre non bio, mais c’est occasionnel.
Le tofu, huile d’olive et vinaigre c’est forcément bio aussi et de préférence français.
Comme pour le reste il faut adapter les quantités, mais surtout si je n’ai pas finis mon assiette et que je n’ai plus faim : je ne me force JAMAIS.
Je le mets dans une petite assiette et le finit le soir ou le lendemain en ajoutant de l’accompagnement.
Le gouter
Souvent 2/3 heures après mangé j’ai faim.
Alors comment distinguer la faim de l’ennuie ? (et je peux en parler de l’ennui croyez moi…)
Et bien, quand j’ai faim, je me fais un thé ou une infusion. Si après l’avoir bu j’ai encore faim, alors je mange sinon c’est juste de la déshydratation ou de l’envie.
Un fruit + un yaourt au soja + des graines de chia et quelques graines GULA
La quantité varie selon ma faim, je mange souvent le fruit et le yaourt, les graines c’est du bonus de grosse dalle.
Note technique diet : faut juste éviter de consommer le fruit tout seul pour éviter un pic glycémique (en cas de petite faim vaut mieux prendre le yaourt et les graines que le fruit seul)
Le soir
Alors soit je rentre direct du taff vers 18h30, soit je rentre de l’entrainement vers 19h30.
Si c’est après l’entrainement, je mange direct souvent quelque chose de léger car après ma séance je prends un shaker Vegan et quelques dattes (pour recharger en glucides et aider a l’assimilation des protéines, et aussi parce que je crève la dalle sur le trajet de la maison)
Si je rentre direct après le taff, je me mets aux fourneaux de suite.
Je prépare ma gamelle du lendemain et le repas du soir en même temps.
Pareil les quantités et la composition varie suivant la faim et les envies.
Il peut m’arriver de faire juste une soupe avec des tartines de fromages.
Une salade avec ou sans glucides (pareil déterminé selon ma faim)
Note –> comme toujours le repas du soir est à moduler en fonction de l’activité physique aussi (si le lendemain matin j ‘ai une activité cardio soutenue , il faut mieux privilégier un minimum de glucides complexes le soir)
Mais il y a une règle a la maison, et elle est facile quand on est que 2 je vous l’accorde :
On mange quand on a faim
18h30 ou 20h30 on s’en fou de manger avec les poules ou devant le film.
Si on a faim on mange (souvent c’est 19h)
Dessert or not dessert ?
Alors toujours pareil ça dépend de ma faim et du repas pris avant. Parfois un yaourt au soja, le plus souvent 1 carré de chocolat avec mon thé.
Chocolat noir ? Blanc ? Au Lait ? Peu importe ce qui compte c’est le plaisir, manger du noir parce que c’est moins calorique alors qu’on n’aime pas ça, a quoi bon ?
Je préfère kiffer des calories de chocolat au lait que de consommer des calories inutiles de chocolat à 90% (tout est une question de gout, alors faites selon les vôtres).
Question de kiff on choisi celui dont on a envie, faut juste savoir que le chocolat noir contient plus de trucs sympas (magnésium, fer , cuivre , polyphénols, sérotonine)
J’espère que cet article vous aura plu mais surtout aidé à comprendre que l’alimentation saine, ce n’est pas se frustrer, manger de la salade et se priver.
L’alimentation c’est manger avec plaisir, des fruits et des légumes mais aussi parfois de la pizzas.
Celles qui me suivent savent que chaque vendredi et samedi c’est apéro avec Yoann.
Et puis ils nous arrivent souvent de prendre un gouter en ville ou de commander quelque chose.
Parce que non, on en publie pas tous ce qu’on fait ou mange (ou ne mange pas) sur les réseaux.
Je vous invite a lire mon article sur « Manger ses émotions » pour compléter celui-là
En vert vous trouverez les annotations de Cathy pour plus d’infos pro
Merci à toi d’avoir relu et annoté cet article, en y laissant (à ma demande) les fautes pour garder toute mon authenticité grammaticale!
