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Mon plan d’entrainement aux 20KM de Paris avec TomtomSports

Ma préparation aux 20 km de Paris

 Cet article est issu d’un partenariat avec TomTomSports

 

Celles qui me suivent sur instagram le savent, je me lance un nouveau défi : courir les 20km de Paris dans 12 semaines, soit le 8 octobre 2017.

Un défi que je me lance, poussé par Tomtom Sports qui m’a donc proposé de rejoindre leur #TeamTOMTOM sur cette course.

 

Dans le package « nouveau défi » ils m’ont gentiment fourni une montre cardio pour pouvoir appliquer le programme personnalisé fait par Fred (@coach_coelho sur instagram)

Pour établir ce plan d’entrainement, il m’a rendu visite a Orléans pour plusieurs heures de test et de souffrance aussi.

Avant ça on sait échauffé avec des gammes, montées de genoux, tape-fesses, foamRoller, accélérations progressives…

 

 

Les évaluations

 

 

Le test de RUFFIER NIXON :

L’objectif ?

Il sert a calculer ma capacité de récupération après l’effort.

Comment ?

On prend la Fréquence cardiaque au repos (voilà pourquoi une montre cardio)

On fait 30 squats pendant 45 secondes

Une fois finit, on prend a nouveau la FC

On attend une minute et on reprend la FC

Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation

 

Mon bilan ?

15,1 ! Je récupère très mal, je suis bien au-delà des indices ci dessus, en réalité, ma FC (fréquence cardiaque) était plus importantes après la minute de récupération que juste après les Squats.

Fred a été impressionné (dans le mauvais sens) moi pas surprise, je sais que j’ai du mal a récupérer, que mon cœur s’emballe et qu’il me faut du temps après une séance pour « redescendre »

Au moins je ne peux que m’améliorer !

 

 

Test de mini-cooper :

 

L’objectif ?

Calculer la VMA, vitesse maximum aérobie ce qui permet ensuite de pouvoir estimer et viser des temps sur les différents format de courses.

Mais aussi calculer la FCM fréquence cardiaque maximale pour pouvoir ensuite calculer les zones de travail qu’on verra juste en dessous dans le plan.

Comment ?

Après un échauffement de tout le corps, et quelques lignes droites (accélérations progressives) on se lance pour 6min le plus vite possible.

Alors ne faites pas comme moi a partir comme une fusée pour ensuite galérer sur les 5 dernières minutes (autant dire une éternité)

Mon bilan ?

Une VMA de 11,5 km/h et une FCM de 200 bpm/minutes.

Même chose à la fin du plan je devrais avec les conseils de Fred améliorer considérablement ma VMA mais surtout ma FCM.

 

 

Le plan d’entrainement

 

Comme vous l’avez compris celui-ci est personnalisé pour moi, en fonction de mes points forts (Fred les cherche encore) et faibles.

Il a pour but de me permettre de m’améliorer mais surtout, Fred l’a fait en fonction de mon objectif principal : PRENDRE DU PLAISIR

Pas question de tomber dans le piège d’un plan relou, qui va m’user, me saouler et surtout risquer de me blesser. Je veux finir les 20km, je ne m’interdis pas de marcher, mais surtout je m’oblige A KIFFER mes premiers kilomètres parisiens.

Avec son accord voici donc mon plan d’entrainement, pour les zones de fréquences cardiaques, on va dire que pour l’endurance fondamentale, il faut que vous soyez a une allure qui vous permettent de parler sans soucis, moi il faut souvent que j’alterne marche/course pour être à cette FC. Alors pas de honte, on s’entraine a son niveau, on marche, on court, on fait pas la course les gars, on la prépare.

Petite légende pour bien comprendre le plan

EF = ENDURANCE FONDAMENTALE avec une FC (Fréquence cardiaque) comprise entre 70 et 75% de la FCMAX (calculé au dessus)

SL = SORTIE LONGUE d’une durée minimum de 1h10 avec une FC max à 70% de votre FCM

VMA= fractionnés, des séries d’accélérations et de récupérations

exemple : 2 SERIES DE 8 X 30/30 R = 3MIN ENTRE SERIES

ça signifie que tu cours 30 secondes rapides/ 30 secondes lents 8 fois de suite, ensuite je souffle pendant 3min a faible allure et je repart pour une nouvelle série de 8 fois 30/30 !

LE FARTLEK = accélérations et ralentissements au grès de ses envies

Fred précise :

« En dehors des footings en Endurance Fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d’echauffement de 15 à 20 minutes en EF (70-75%FCM) et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente
+3 exos quotidien de renfo des genoux (valgus) = muscler rotateur ext et abducteur de la hanche = course dans l’axe »

 

SEMAINE 0

EF = 45MIN

RECUP = 1HEURE DE VELO AVEC YOANN

 

TRAVAIL DE MISE EN PLACE DE L’AEROBIE

SEMAINE 1

EF = FOOTING DE 25MIN

VMA100 = 2 SERIES 8 X 30/30 R= 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H10 70% FCM

 

SEMAINE 2

VMA105 = 2 SERIES DE 10 X 30/30 R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

SL = 1H15 80% FCM (VARIER L’ALLURE EN FARTLEK AUX SENSATIONS)

 

SEMAINE 3

EF = FOOTING 35MIN

AS21 = 3 X 2000M AVEC R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = 1H20 DONT 2 X 10MIN 80/85% FCM

 

TRAVAIL DE DEVELLOPEMENT DE L’AEROBIE + AMELIORATION DE LA RECUPERATION

SEMAINE 4

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 5 X 300M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL = 1H20 70% FCM

 

SEMAINE 5

EF = FOOTING 45MIN

VMA95 = 2 SERIES DE 4 X 400M r = 1MIN ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 6

EF = FOOTING 45MIN

VMA100 = 2 SERIES DE 4 X 200M r = 45 SEC ENTRE CHAQUE EFFORT + R = 3MIN ENTRE CHAQUE SERIE

SL/AS21 = SL 1H30 DONT 3 X 2000M ALLURE AS21 R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE DE TRANSITION

SEMAINE 7

EF = FOOTING 45MIN

RECUP = ACTIVITE PLAISIR AU CHOIX

VELO = BALADE D’1H AVEC YOANN

 

TRAVAIL SPECIFIQUE 20 KM (4 GROSSES SEMAINES A VENIR)

SEMAINE 8

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 15MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 9

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 3 X 3000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H40 DONT 2 X 20MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 10

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 4000/3000/2000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

SL/AS42 = SL 1H30 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

SEMAINE 11

EF = FOOTING 45MIN

AS21 = 2 X 4000M R = 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

AS42 = SL 1H20 DONT 2 X 10MIN 85% FCM R= 2MIN ENTRE CHAQUE EFFORT

 

FAIRE DU JUS

SEMAINE 12

EF = FOOTING 50MIN

VELO = 1H DE BALLADE PLAISIR

COURSE = 20KM DE PARIS



En gros, on bosse a fond mon cardio en respectant des séances régulières d’Endurance fondamentale, on oublie pas le plaisir avec des sorties en amoureux, bien sur on ne coupe pas aux sorties en fractionnées pour bosser aussi la vitesse.
 

Maintenant je vous dis rendez vous le 8 octobre, je ferais le bilan régulier de mes séances sur mon compte instagram @ely_killeuse.

Rendez-vous aux 20km de Paris les gars !

Sportivement Ely

Published inLe sport avec un grand S

6 Comments

  1. Anaelle Anaelle

    Cool Ton plan .
    As21 ca veux dire quoi ?
    Tes séries du style 3*2000 avec des repos , tu les cours à combien ?
    Tes fractionner long je veux dire .
    MeRci et bon courage

    • Ely Ely

      as21 c’est juste le nom du fractionné, j n’ai pas encore commencé les fractionnés vu que je suis qu’a la semiane 1, je le dirai sur instagram quand je l’aurai fait si ça peut t’interresser 😉

      • As21 cest ton allure sur semi marathon.
        Allure Semi d’où le 21 pour 21km. Regarde dans ton tableau Excel 1 ère feuille en haut tu verras à quoi ça correspond pour ta vitesse personnelle et ton allure à tenir 🙂
        Bon courage Avec la prepa et meme si on ne se connaît pas j’ai hâte de te rencontrer pour cette course à Paris.

        • Ely Ely

          merci encore pour ton aide et a dans 12 semaines !

  2. Charlène Charlène

    Bonjour Yasmine que signifie AS21 stp je n’ai trouvé ?
    Amuse toi bien dans cette préparation!

    • Ely Ely

      c’est juste le nom de l’entrainement du type de fractionné 🙂

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