Ce type d’entrainement vous permet de travailler plusieurs points qui sont essentiels à la progression en course à pied.

– Le développement de votre VMA (Vitesse maximale aérobie) qui équivaut à votre vitesse maximale ou vous consommez 100% d’oxygène. Cette vitesse ne peut pas être soutenue très longtemps mais peut s’accroitre selon votre niveau et pratique en course à pied.
– De travailler votre foulée, car son rendement et son dynamisme permettent de réduirent les dépenses énergétiques.
– De développer vos capacités musculaires en créant de nouvelle fibre.
– L’assimilation d’allure spécifique pour une course

Maintenant que nous avons parlé du pourquoi, place au comment ?

Le test VMA: il est a réaliser après un échauffement de 25 min en endurance fondamentale suivit de 5 lignes droites.

Ce test doit ce faire sur piste et au mieux avec une montre gps car il faudra relever votre distance parcourue, vous allez partir pour 6 min durant lesquelles vous devrez accélérer progressivement pour terminer la dernière minute à fond.

Exemple: J’ai couru 1800 m durant les 6 min
Ma VMA est de 1800/100= 18 km/h
Séances de 30/30:

Je vais parler de séance prête à l’emploi qui servent de base et qui peuvent être modulé selon votre niveau et objectif visé, mais ne surestimé pas votre niveau ou au contraire ne sous estimé pas vos capacités.

Avant toute chose ses séances sont exigeantes physiquement, il est donc impératif de bien s’échauffer (20 minutes de footing suivit de lignes droites).

Après la séance terminer par 10 min de footing

Une piste d’athlétisme de 400 m et/ou une montre GPS seront idéales pour cet entrainement.

Ce sont des fractionnements ou l’ont altère entre 100% de la VMA et récupération active (footing au petit trot ou au pire des cas en marchant).

Exemple : Pour une VMA de 18km/h, ce qui donne 18×30/3,6=150 m est la distance à parcourir durant les 30s.
Pour débuter et avoir une bonne base de progression voici une séance décortiquée

– 2 x 7 x 30/30 avec R 2 min de repos, ce qui signifie 2 séries de 7 répétitions de 30/30 avec 2min de récupération entre les deux séries

– Au fur et à mesure des semaines et de votre progression n’hésité pas à rajouter des répétitions.

En conclusion ses séances permettent de progresser tout en apprenant à connaître vos capacités.

Go Run Zhomme

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