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Catégorie : Journal de Sport

mes séances en salle, sur bitume, en marchant ou en courant dans une seule rubrique

Journal de Sport #2#3 et EVJF surprise

Journal de Sport #2

 Un article avec plus de bouffe que de sport, car les semaines se suivent mais ne se ressemblent pas.

Un article avec du love à Londres pour mon EVJF suprise avec ma Best!

Lundi 17/04

Aujourd’hui c’est férié, il fait moche alors ce sera mon jour OFF pour profiter de mon keum.

Mardi 18/04

Je suis du matin cette semaine, alors c’est entrainement post taff.

Ce soir entrainement en salle, un entrainement axé bas du corps (ce que j’aime le moins soyons clair)

Mercredi 19/04

Entrainement 4 (oui j’ai recommencé le programme 9km en 1heure vendredi, alors je suis en décalé)

45 minutes à 7.5km/h pour rentrer du taff, je fais donc un gros détour par les champs pour mettre 45 minutes avant de rentrer à la maison.

Mes affaires dans mon sac à dos, pour garder l’allure je me déhanche.

J’avoue je me sens un peu ridicule, la le long de la route que prennent presque tout mes collègues pour rentrer chez eux.

Mon casque sur les oreilles je fais le vide et je garde mon objectif en tête, rien a foutre du reste, je ne suis pas là pour être sexy weshhh.

Après des soulevés de terre hier, j’ai les ischios douloureux, pas grave je fais de mon mieux !

Malgré les nombreux rappel de l’application « vous êtes en dehors de la zone accéléré » je continue a donner mon max, je ne suis pas dans la zone mais je donne tout !

 

Jeudi 20/04

Initialement je devais faire mon deuxième entrainement en salle ce soir et puis j’ai eu une envie…capillaire !

 

 

Vendredi 21/04

Alors ce soir je n’aurais pas le temps de m’entrainer puisque Yoann, mon cher et tendre futur époux m’emmène vers une destination inconnu jusque lundi.

Je vous écris depuis le bureau, il est 12h c’est la pause déjeuner et je ne sais toujours pas ou je vais.

Je pensais aller marcher mais il m’a conseillé de garder mon énergie pour le weekend #Coquinou

 

Lundi 24/04

Voila je reviens d’un super weekend, non pas avec Yoann mais avec ma best, la seule et l’unique Céline !

Pour celles qui ne me suivent pas sur instagram, je vous fais une récap :

Aéroport de Strasbourg, on  prend un café, il là, Yoann me dit que je pars seule, qu’il reste ici !

Je suis sur le cul, entre surprise, excitation et tristesse de le laisser là.

Je prends mon billet : direction Lille !

Arrivé a l’aéroport, Yoann  m’a dit « un homme t’attendra avec une pancarte pour ta prochaine destination », cet homme a plus de cheveux que de barbe : c’est ma best !

Je pleure, elle pleure, on pleure, on se câline même (bon pas trop longtemps on n’aime pas ça)

Une couronne sur la tête, « ok bébé c’est ton EVJF, je m’occupe de tout »

Après une soirée au cremant chez elle, le lendemain rendez-vous la gare de LILLE : EUROSTAR, London les PAF débarquent !

Un weekend génial, je n’aurais jamais cru que mon EVJF serait si bien, je ne pensais pas en avoir d’ailleurs, mais ça c’était sans compter Céline et son envie de me faire kiffer.

Je vous résume ça en image ce sera plus cool !

 

2 jours à Londres, une journée à Lille et me voilà de retour à Strasbourg lundi soir.

Mardi 25/04

Mardi je repars en vadrouille, pour une journée pleine de rencontres et projet.

Une matinée secrète, un repas partagé avec la merveilleuse @me_versus_me_ et une après-midi chez Weleda pour la découverte de leur produits et un cours de Yoga.

 

 

Mercredi 26/04

 

Je commence tard alors soit je vais m’entrainer en salle soit je vais marcher au réveil.

Ok mais je suis une presque trentaniare qui a dormi moins de 6heures par nuit pendant 3 nuits alors autant te dire que ce matin : fuck la life je pionce !

Distinction entre flemme et fatigue : j’ai des poches sous les yeux et des les cils qui grattent.

 

Du coup OOTD sur instagram

Jeudi 27/04

 

Ah voila enfin un peu d’action !

Ce matin je pars à la salle, ça pique mais ça va. EN ce moment soyons clair je n’ai pas envie de me faire mal, c’est vraiment le sentiment que j’ai, j’ai envie de faire du sport mais pas de sortir de ma zone de confort.

Mon travail est énergivore en ce moment, le sport est un défouloir pas une pénitence !

Séance full body, axé haut du corps .

 

Vendredi 28/04

 

Ce matin entrainement en salle avec le coach. On bosse mes points faibles tractions, pompes !

J’ai des courbatures d’hier, il m’en fait baver sur le haut du corps, c’est ce que je préfère bosser donc top !

Je vous avez partagé une partie de mon programme pompes dans cet article.

 

Samedi 29/04

 

Rencard chez le podologue, en effet à la salle j’ai de grosse difficulté sur tout les exos bas du corps à cause d’un déséquilibre sur l’intérieur de mon pied droit.

Alors semelle pour la salle, pour le running mes Skechers me vont parfaitement, alors oui si tu cours derrière moi tu verras que mon pied part en canard mais je m’en tape !

Petit malaise chez la podologue, tête qui tourne, acouphène, nausées et sueurs froides (non je ne suis pas enceinte, merci).

La podologue que je vous conseille si vous êtes en Alsace, Anne_Laure Wartelle à Rosheim, me donne du sucre, de l’eau et m’allonge.

Ce matin je n’étais déjà pas au top, alors aujourd’hui repos.

Un passage en ville après un bon repas et une sieste, pour faire le plein de Vitamine D, mais surtout allé chercher une cure de spiruline, fer et B12.

 

Dimanche 30/04

Je ne suis toujours pas au top, une très mauvaise nuit, entre froid et transpiration, je me réveille en nage, la gorge douloureuse, mal aux oreilles et au crâne.

Autant vous dire que je ne risque pas de vous offrir une nouvelle photos de sport.

Je le dis souvent et notamment dans cet article sur les blessures il faut s’écouter, de la fatigue, un manque de quelque chose, peu importe j’écoute mon corps et je me reposerai le temps qu’il faut.

Un seul objectif les 10km en nocturne à Genève samedi et le marathon en relais dimanche avec ma DreamTeam.

Rencard semaine prochaine avec un journal de sport et le bilan de notre week-end Sportif à Genève.

En attendant, prenez soin de vous.

Journal de Sport #1

Journal de Sport : Acte 1

Premier bilan hebdomadaire de mes séances en vue du 10km de Genève (si ça vous plait je continuerai peut être ensuite).

Un bilan rapide de mes séances, plus facile a consulter que les post instagram. J’en profite pour détailler un peu mes séances.

Comme toujours, il y a de la marche rapide, des séances de sport en salle, certaines en « cours coaché» que je ne détaille donc pas.

En revanche, je vous détails le programme que mon coach m’a fait en complément pour mon objectif : passer les pompes au sol.

 

Lundi 10/04

Lundi, je commence la semaine et la journée avec 45 minutes de marche active (je vous en parle ICI ).

J’ai décidé de suivre le programme « 8km en 1heure » de l’application Décath Coach.

 

Levé à 6h30, je bois un verre d’eau et me prépare pour ma marche.

Le soleil se lève, il n’y a personne dans les rues, et les seuls que je croise partent au travail.

 

Le but de cette première séance : marcher à 6.5km/h et tester des foulées.

J’alterne donc au son du coach, des petits pas rapide et des grandes enjambées pour voir, quelle foulée me convient le mieux.

 

Je dois rester dans une zone de vitesse entre 6 et 7km/h.

Le coach m’indique quand je suis trop rapide ou trop lente.

Bilan : je préfère les grandes enjambées. L’application n’est pas très précise dans l’évaluation de la vitesse, mais ça permet de se donner une idée. Le coach n’est pas relou, contrairement à ma Garmin qui bipait dès que je sortais des zones du programme quand je courais.

 

Mardi 11/04

Ce matin levé à 6h, je pars m’entrainer en salle à 7h30.

Je l’ai déjà dit ici et sur instagram, pour l’instant je ne souhaite pas partager où je m’entraine, ce que je fais et avec qui, je partage beaucoup et j’ai envie d’avoir aussi une part juste à moi.

A la salle, je me déconnecte et je ne veux pas que ça change.

 

Ce matin c’était donc un cours en salle full body (squats/gainage…)

 

Mercredi 12/04

Normalement c’était la deuxième séance de mon programme Marche Sportive.

Finalement Yoann m’a proposé de courir avec moi, forcement j’ai dit oui !

Sortie de 7km en 45 min !

Je suis ravie, malgré quelques courbatures de la veille, j’ai tenue le rythme, sans douleur.

Un footing, ou on profite autant des kilomètres que du paysage.

On finit par une petite accélération sur les 2 derniers kilomètres et on rentre en marchant pour un retour au calme progressif.

 

Jeudi 13/04

Ce matin c’est muscu maison grâce a un petit training que m’a concocté le coach pour passer mes pompes sur les pieds à l’aise Blaise !

J’ai ajouté du gainage, du vélo, et de l’isométrie à la barre pour les tractions pour finir.

Pour ça pas besoins d’aller en salle, vous pouvez faire la première partie à la maison.

  

Circuit à répéter 4 fois :

10 tirages avec haltères

On est gainé, le dos droit, la tête dans l’alignement de la colonne, on fléchit légèrement les jambes.

On tire les haltères en arrière.

Comme dit le coach :

«  Je te mets une noisette entre les omoplates et tu veux casser la noisette »

 

15/30 secondes de pompes en isométrie

 

On tient la position au raz du sol toujours bien gainé.

(Si cela est trop difficile vous pouvez le faire avec les bras sur une chaise ou le canapé pour vous surélevé un peu).

On reste toujours gainé, fesses et abdos contractés on tient entre 15 et 30 secondes max.

 

Max de pompes

Alors bien sur, on va jusqu’au bout, on touche la poitrine au sol avant de remonter bras tendu

Comme dit le coach :

« Ça touche pas, ça compte pas, tu recommences »

(Sur les pieds pour moi mais vous pouvez sur les genoux au départ)

Le maximum ça veut dire, on va jusqu’à l’échec, donc dès qu’on arrive plus à se relever on arrête.

 

Vendredi 14/04

Aujourd’hui marche active matinale.

Je recommence à zéro car finalement je vais faire le coaching « 9km en 1 heure ».

Ce matin c’était donc la même chose que lundi mais a une vitesse de 7km/h pendant 40minutes

J’en profite pour tester mes baskets de marche NEWFEEL.

Elles sont très bien, pas de gros changement par rapport à mes GORUN4 de Skechers car elles avaient déjà un petit drop mais elles sont très bien, souples, légères et a petit prix : 29.90€

https://www.decathlon.fr/propulse-walk-240-gris-rose-id_8366322.html

 

 Samedi 15/04

 C’est mon jour de repos.

 

J’en ai besoins, j’ai les mollets et les cuisses contractés de ma muscu de mardi et de mes sorties marche et running.

Je récupère moins bien, je le sens, et je sais pourquoi.

(Je vous en reparle sur le blog prochainement #Teasing)

Alors aujourd’hui je me masse, je fais un masque, je matte des replay et je squatte le canapé avec un bon thé.

Je vous prépare un article sur « la récupération » semaine prochaine.

 

Dimanche 16/04

Aujourd’hui on part dans la brousse avec Yoann.

Il court, moi je marche, pour ma deuxième séance avec l’application.

Objectif : fractionné

5 min échauffement à allure basique 6km/h

Alterner 2 minutes de marche rapide à 8km/heure/30 secondes de marche lente

8 fois

puis 30 minutes de marche a 7.5km/h

Et bordel c’était hard !

J’ai laissé mes lest à  la maison et j’ai bien fait, même sans j’ai bien bossé.

Le coach guide le fractionné, c’est rythmé, ça oblige à être en pleine conscience dans l’effort : je me déhanche comme les vrais pour rester dans la bonne zone mais je kiffe !

Voilà mon premier journal de sport est fini.

J’espère que ça vous plait, et que je réussirai à vous donner envie de chausser les baskets pour trouver votre sport kiffe.

Rencard dimanche prochain pour une nouvelle semaine sportive.

Préparer une course de 10km avec la marche active

Pour celles qui me suivent sur instagram ou qui ont lu mon article ICI, vous savez que je participe au Marathon en Relais de Genève.

J’ai d’ailleurs fait un concours sur mon compte pour faire gagner 3 dossards a mes followers et partager ce moment sportif avec eux.

Initialement j’avais mis en jeu 2 dossards.

J’avais prévu (égoïstement) de faire 10km, en enchainant le relai 5 et le relai 6 de respectivement 5.4 et 4.4km.

Mais au vu de l’engouement et des messages super positifs que j’ai reçu suite au concours, j’ai décidé de faire gagner 3 personnes au lieu de 2.

Du coup, pour avoir un objectif de 10km comme prévu initialement, je me suis également inscrite à la course de 10km qui se déroulera la veille au soir, en nocturne avec un départ à 19h45.

Les inscriptions se passent par ici pour les intéressés : cliquez ici

Un objectif de 10km pour le 6 mai 2017

J’ai donc 1mois pour préparer ce nouvel objectif.

Depuis ma blessure à l’ischios, j’ai repris tranquillement par de la marche active et un peu de muscu.

Et puis, j’ai décidé de me remettre activement à marcher pour préparer ces 10km.

 

Alors je vous en parle dans cet article plus en détails, les avantages, équipement et raison pour se mettre ou remettre à marcher ACTIVEMENT.

Si vous suivez des runners sur les réseaux sociaux, ils parlent souvent de faire une sortie en EF (endurance fondamentale). Avec la sortie en fractionné, ça fait partie des entraînements hebdomadaire de la plupart des plans d’entrainement afin de progresser en course à pied.

Alors je l’ai dit dans mon précédent article et Yoann vous l’explique dans cet ancien article.

C’est une allure que vous allez définir en fonction de votre fréquence cardiaque.

Si vous ne disposez pas de cardio-fréquencemètre, alors c’est une allure que vous pouvez tenir longtemps et à laquelle vous pouvez tenir une conversation.

« C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes :

·         L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie.

·         À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant pour les courses longues comme le marathon, pour éviter le fameux « mur » du marathon quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement.

·         Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie 

·         La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Or on sait que pour un semi-marathon par exemple, un coureur peut courir à environ 85% de sa fréquence cardiaque maximale. On pourra donc courir plus vite à cette fréquence et faire un meilleur temps.

·         Diminution de la fréquence cardiaque au repos.

·         Augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène.

·         Les articulations, tendons renforcent leur solidité à cette allure. » Source http://www.courir-plus-loin.com/courir-plus-lentement-pour-progresser-les-bienfaits-de-lendurance-fondamentale/

En gros c’est un entrainement indispensable à votre progression, même toi Runner !

Si comme moi vous avez une fréquence cardiaque haute.

Par exemple, pour être en EF il faut que je marche vite, dès que je courrais lors de mes séances avec mon cardio, je sortais de la zone d’endurance fondamentale.

Finalement en incluant de la marche active à mes entraînements, je vais également améliorer mes performances en run.

Et c’est de là, qu’est venue l’idée de préparer ce 10km principalement en marchant.

Je vais tenir «  un journal de sport », de quoi faire un bilan hebdomadaire de mes marches,et autres séances avec statistiques et évolutions.

L’idée lancée hier sur instagram, vous a beaucoup plus et j’en suis ravie.

Je vais bien sûr continuer mes entraînements en salle et y incorporer 1 run par semaine ou toutes les deux semaines.

J’espère sincèrement que ce journal motivera certaines a se lancer dans cette pratique, à déculpabiliser les marcheuses.

Vous donner des idées pour vous entraîner plaisir et peut être vous aussi, faire péter des barrières en vous inscrivant à une course.

Mais surtout a prouver que dans la vie il n’y a pas de petits sports, il n’y a que les esprits qui le pensent, qui le sont. #JeMe Répète

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