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Catégorie : Les articles sportifs de Yoann

Bilan de mon premier semi-marathon

Il y a un moment ou il faut se jeter dans le grand bain et pour progresser il faut que je passe par la, c’est ce que j’ai décidé de faire avec ma première course sur le semi-marathon de la Wantzenau

J’ai donc tenté de le faire le plus sérieusement possible en faisant une préparation physique générale et spécifique  gainage, natation, renforcement haut et bas du corps pour ensuite enchaîner  sur un programme d’entrainement de 6 semaines qui au final n’en comptera que 5 puisqu’à l’entame de la semaine 4 une périostite m’empêcha de courir j’ai donc essayer de limiter la casse en m’entrainant sur le vélo, en glaçant après chaque entrainement et en posant des cataplasmes d’argile avant de dormir pour laisser agir toute la nuit, mon kiné m’a posé un taping pour soutenir et limiter les vibrations dans la zone douloureuse.

Nous voila le jour J, il faut récupérer le dossard dans la salle des sports  bondée puis ensuite m’habiller, short court tee-shirt je me demande si j’ai pris la bonne option car le temps n’est pas au rendez-vous il caille et le vent souffle pas mal, mais bon je me rassure en me disant que tout le monde sera logée à la même enseigne.
Il est temps de s’échauffer avec quelques tours de piste, des éducatifs et des lignes droites.
Une dernière vidange puis je rejoins la ligne de départ oui pas de SAS sur cette course de toute façon sans référence particulière je me serais retrouvé dans un SAS 1h45.
Je suis dans les premières lignes juste derrière le meneur d’allure 1h30 que j’ai décidé de suivre.

 

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La course:

Le départ est donné, les premiers 200m sont chaotiques je reste vigilant pour éviter de tomber, une fois la route un peu dégagée je relève la tête et je m’aperçois que le pacer se trouve 20 m devant j’accélère pour rejoindre le groupe d’une vingtaine de personnes et je me mets au chaud et à l’abri du vent, les 5 premiers km sont bouclés plus vite que prévu en 20:55 le rythme donné par le meneur correspond plus à du 4:10 que du 4:17 l’allure à tenir pour boucler le semi en 1h30, je contrôle le cardio 176 bpm je continue donc à suivre le groupe arrivée au 6éme km je prends mon premier gel antioxydant avec quelques gorgées d’eau du ravito, et là point de côté  qui commence à montrer le bout de son nez, je pense que l’eau super froide ne m’a pas aidé mais bon il passe rapidement.
Toujours dans le même groupe on commence à perdre quelques personnes, je jette un coup d’œil sur la montre le cardio est à 180 bpm et on vient de passer le 10 km en 41 minutes et 57 secondes et je suis clairement à la limite de basculer dans le point de non retour je décide de lever le pied pour me caler dans mon allure prévue mais je comprends rapidement que j’ai brulé des cartouches inutilement en m’obstinant à rester dans le groupe, tant pis il va falloir gérer la fin de course, au 11 km un petit groupe d’enfants placé en file indienne m’encourage, je leur tape dans les mains ils m’ont permis d’arriver au km12  sans me faire cogiter je prends mon second gel cette fois d’endurance

Les mollets commencent à tirailler le drop de 4mm des newtons me rappel à l’ordre j’essaye donc de poser un peu moins l’avant du pied en raccourcissant mes foulées, je me retourne car je sens une présence derrière moi et effectivement je suis en train de me faire doubler par le meneur d’allure 1h35 avec les 5 personnes qui l’accompagnent j’essaye d’accrocher le wagon mais peine perdu, gros moment de doute je remets tout en question j’envisage même d’abandonner mais je me l’interdit pour Ely_killeuse et pour une personne qui me motive sans le savoir, je vais passer un long moment ou mon allure fleurte avec du 4:40 jusqu’au 15 km dernier ravito je prends une gorgée d’eau et mon dernier gel.

Les deux km qui suivent sont à découvert avec un gros vent de face je voulais relancer mon allure mais inutile de me fatiguer bêtement je marque le pas d’un mec en tentant de m’abriter tant que possible, me voila au 17éme km mon compagnon s’écarte et part vomir et j’aperçois 300 m devant des coureurs qui étaient au départ avec moi dans le groupe des 1h30 ils sont complètement rincés, ça me conforte je me dis que finalement le problème ne venait pas de moi.

Il recommence à y avoir des personnes qui acclament sur le bord de la route et je sais que les 1h30 sont définitivement perdu mais bon il me reste 4 km et je décide de limiter la casse en me relançant doucement pour retrouver mon allure

Me voilà  arrivé devant la borne du dernier kilomètre la montre indique 1h28min et 6 seconde et je sais aussi que d’une rue à l’autre Ely sera là , j’allonge difficilement la foulée et j’aperçois ma femme au loin juste placé à l’entrée du stade et des derniers 400 je lui souris en tapant dans la main j’essaye de relancer mais les jambes ne répondent plus je passe la ligne d’arrivée en bouclant mon dernier kilomètre en 4:06.

Résultat:

Course terminée en 1h32’26s nouveau record pour moi normal il s’agit de mon premier semi, j’ai la sensation de ne pas avoir fait le boulot correctement mais il faut bien commencer quelque part.
J’ai juste hâte de pouvoir recommencer et de tirer profit de cette première expérience pour pouvoir m’améliorer.

Go Run Zhomme

Test Newton Fate M

Après de multiples déceptions avec Asics notamment pour des gros problèmes d’usure prématurée de leurs chaussures, j’ai décidé de m’acheter une paire de fate afin de tenter l’expérience newton running.

La Fate M pèse 266 grammes en taille 43 pour un drop de 4,5mm avec une plate-forme de type POP 2 les patins situés à l’avant du pied sous les métatarses vont vous amener à une foulée plus naturelle pour ceux qui attaquent du talon.

La sensation lorsque j’ai enfilé les newtons pour la première fois mon rappelé les chaussures de vélos avec les cales à l’avant, bien sûr j’amplifie mon ressenti mais c’est pour donner une idée de ce que donne la plate-forme  « POP 2 » placé sous l’avant du pied avec les patins extérieurs de la plate-forme  fixes pour apporter une stabilité et ceux du centre sont biseautés et articulés pour retransmettre l’énergie lors de la phase de poussée, le tout est réalisé pour résister à l’abrasion pour éviter de changer de chaussures tous les 400 km

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Cette sensation de « cale pied » disparait totalement une fois en activité et c’est là ou les chaussures s’expriment pleinement les impacts sont absorbés et le retour d’énergie est bien présent, mais encore plus à des vitesses équivalentes à 80-90 VMA ou la fréquence de pas augmente est le temps de contact au sol diminue.
Pour ce qui est du chaussant on est bien maintenue aux chevilles est ça s’élargie un peu sur l’avant du pied (et oui chaussures à foulée naturelle oblige), pas de coutures pour éviter les irritations.
Pour conclure:

Si vous avez l’habitude de courir en posant le talon, il faudra y aller progressivement en commençant par des petites sorties et en augmentant progressivement les KM pour laisser vos mollets s’accoutumer.
C’est une chaussure pour découvrir et apprendre la foulée universelle mais aussi une paire performante pour les aficionados du médio-pied.

Je valide et je suis ravi de m’être laissé tenté je continue l’expérience au fil des kilomètres.

Stretching et récupération

Stretching et récupération

La course à pied est traumatisante pour l’organisme, donc respecté le si vous voulez progresser en évitant les blessures et la fatigue mentale.

Récupération active:

Il s’agit d’un footing de récupération que vous viendrez intercaler entre deux séances spécifiques ( vma ou travail au seuil ), pour cela vous devez réaliser ce footing en endurance fondamentale (Endurance fondamentale  ) ce genre de séance permettent d’une part de récupérer en éliminant les déchets métabolique et également permette au corps d’assimiler le travail réaliser auparavant .

Le stretching ou étirements:

Deux séances par semaine d’étirements favorisent la récupération ainsi que le travail de souplesse, chose qui est importante si vous ne voulez pas vous blesser.

Pendant votre entraînement:

Il s’agit de la récupération active que l’on trouve pendant les séances de fractionnées en vma ou en travail au seuil.
Entre chaque série ou lors des footings de récupération de 10 min en fin de séance, ne négligez pas ce travail qui je peux le concevoir après une séance de 400 ou de 30/30 peu être plutôt pénible mais en réalisant ce travail vos jambes vous en remercieront le lendemain.

La coupure annuelle
Tous les ans il est nécessaire de faire une coupure de 4 à 5 semaines pour permettre à votre corps de récupérer mais aussi sur le plan mental de refaire le plein d’envie et d’objectif pour la reprise
Durant cette pause vous ne devez pas courir, faite d’autres sports comme de la natation du vélo ou d’autres activités mais surtout profitez
Si vous préparez plusieurs échéances sportives une deuxième coupure est recommandée en fin de première partie de saison, d’une durée de deux à trois semaines les footings sont maintenus pour garder un volume d’entrainement, il s’agit la de ce refaire une santé sur le point du mental afin de revenir avec la niak

En conclusion :
– Garder en tête que la récupération fait partie de votre entrainement
– La fatigue engendrée par un entrainement doit avoir disparue après une journée de repos.

 

Go Run Zhomme

Le fractionné en 30/30

Ce type d’entrainement vous permet de travailler plusieurs points qui sont essentiels à la progression en course à pied.

– Le développement de votre VMA (Vitesse maximale aérobie) qui équivaut à votre vitesse maximale ou vous consommez 100% d’oxygène. Cette vitesse ne peut pas être soutenue très longtemps mais peut s’accroitre selon votre niveau et pratique en course à pied.
– De travailler votre foulée, car son rendement et son dynamisme permettent de réduirent les dépenses énergétiques.
– De développer vos capacités musculaires en créant de nouvelle fibre.
– L’assimilation d’allure spécifique pour une course

Maintenant que nous avons parlé du pourquoi, place au comment ?

Le test VMA: il est a réaliser après un échauffement de 25 min en endurance fondamentale suivit de 5 lignes droites.

Ce test doit ce faire sur piste et au mieux avec une montre gps car il faudra relever votre distance parcourue, vous allez partir pour 6 min durant lesquelles vous devrez accélérer progressivement pour terminer la dernière minute à fond.

Exemple: J’ai couru 1800 m durant les 6 min
Ma VMA est de 1800/100= 18 km/h
Séances de 30/30:

Je vais parler de séance prête à l’emploi qui servent de base et qui peuvent être modulé selon votre niveau et objectif visé, mais ne surestimé pas votre niveau ou au contraire ne sous estimé pas vos capacités.

Avant toute chose ses séances sont exigeantes physiquement, il est donc impératif de bien s’échauffer (20 minutes de footing suivit de lignes droites).

Après la séance terminer par 10 min de footing

Une piste d’athlétisme de 400 m et/ou une montre GPS seront idéales pour cet entrainement.

Ce sont des fractionnements ou l’ont altère entre 100% de la VMA et récupération active (footing au petit trot ou au pire des cas en marchant).

Exemple : Pour une VMA de 18km/h, ce qui donne 18×30/3,6=150 m est la distance à parcourir durant les 30s.
Pour débuter et avoir une bonne base de progression voici une séance décortiquée

– 2 x 7 x 30/30 avec R 2 min de repos, ce qui signifie 2 séries de 7 répétitions de 30/30 avec 2min de récupération entre les deux séries

– Au fur et à mesure des semaines et de votre progression n’hésité pas à rajouter des répétitions.

En conclusion ses séances permettent de progresser tout en apprenant à connaître vos capacités.

Go Run Zhomme

Bien équipé, partez, courez …

Dans cette jungle de l’équipement il est possible de ce perdre, je vais essayer de vous guider pour ne pas y laisser trop de plume.

La paire de chaussures :

Elle constitue le lien entre vos pieds et le sol voilà pourquoi ce choix ne se fait pas à la légère, elle protège vos articulations et votre corps des impacts a répétitions.

La paire de running se choisit selon différents critères:

Votre pratique : si vous débutez, courez régulièrement, visez des temps.
Votre poids : un coureur léger (<75 kg) ne se chaussera pas de la même manière qu’un coureur plus lourd.
La foulée: on distingue trois variantes la neutre, le supinateur est le pronateur.

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Et également vos sensations, est ce que vous recherchez de l’amorti, du dynamisme, du confort ou de la stabilité?

Voilà pourquoi je vous conseille fortement de vous rendre dans un magasin spécialisé ( A Strasbourg Endurance shop) ils connaissent les produits et testerons votre foulée sur tapis pour la définir et seront de très bon conseil pour choisit la meilleure paire pour VOUS.

Choisir ses hauts et bas:

Si vous débutez votre réflexe sera de prendre ce que vous trouvez dans votre dressing, mais pour se sentir bien, un minimum d’investissement est nécessaire.

Et oui celui qui vous a dit que courir ne coûte rien vous a un peu menti.

Avant d’énoncer les différents types de vêtements, sachez qu’ils doivent être respirants afin d’évacuer l’humidité et rester au sec. Prenez des couleurs en plus de faire du bien au moral, ça vous permettra d’être vu des autres pour courir en sécurité.
Vous pouvez trouver de très bons produits pour débuter chez décathlon par exemple.

Un collant, legging, corsaire est préférable, pour éviter le frottement d’un jogging classique qui vous gênerais  pendant vos séances.
Une paire de chaussettes spécial running n’est pas à négliger surtout si vos pieds sont sensibles, elles sont plus confortables et maintiennent davantage le pied pour éviter les frottements et donc les cloques (pour ma part j’utilise Xsocks et fake).
Un haut à longues manches et une veste coupe vent/ déperlante (car oui le coureur ne s’arrête pas pour cause de mauvais temps) font partie des pièces essentielles pour l’hiver.

Personnellement, j’utilise des manchons de compression. Ils me permettent de soutenir mes mollets et favorise mon retour veineux. Ça fonctionne sur moi mais des coureurs ne voient pas la différence avec.
Les manchons, la lampe frontale et le cardio-fréquencemètre font partie de l’équipement « secondaire ».

J’espère que cet article vous guidera dans vos shopping.

Je vous rappelle que je ne suis pas un professionnel juste un amoureux de la course à pied.

Go run Zhomme

La fréquence cardiaque

Vous débutez la course à pied et possédez un cardio fréquencemètre ou vous avez simplement des questions sur ce sujet, cet article est pour vous [ Pour les autres sachez que vous pouvez trouver des cardios fréquencemètres à partir de 27 euros (Exemples montres cardio) ou vous pouvez très bien débuter sans [Ely a couru sans pendant 1 an]

Le nombre de battements du cœur par minute (BPM) est communément appelé fréquence cardiaque (FC), votre coeur dispose d’une limite de battement maximum par minute il s’agit de la fréquence cardiaque maximale (FCM)

 

Calculer sa FCM:

La formule d’Astrand mise au point selon des statistiques donne une moyenne fiable de votre FCM, ce qui à notre niveau permet déjà de pouvoir progresser.
Pour les femmes FCM = 226 – âge
Pour les hommes FCM = 220 – âge
Prenons comme exemple une femme de 29 ans, sa FCM 226 – 29 = 197 BPM
Il s’agit une valeur théorique qui d’une personne à l’autre peut varier de quelques pulsations par minute en + ou –

Vous connaissez maintenant votre FCM ce qui vous permet de calculer votre FC pour travailler en endurance fondamentale (Article endurance fondamentale)

 

Testez vos progrès:

Pour jauger votre amélioration je vous invite une fois par semaine le matin à prendre votre FC au repos, cette dernière devrait baisser quelque peu au fur et à mesure des mois et d’une pratique sportive régulière. (il ne s’agit pas d’une compétition)

Go run

Zhomme

PS: n’hésitez pas à commenter cet article ou me faire part des sujets qui vous intéressent

Évolution physique de Zhomme

Qui a dit « l’amour rend gros » ? Moi ?! Ok, j’ai encore dit une connerie…

Vous le savez, ma « transformation » a commencé grâce à Zhomme (Mon declic), il m’a donné goût au sport, au Run surtout et à la transpiration en général…(ok je vois ce que vous pensez la !)

Mais j’ai de mon coté, moi aussi apporté ma pierre a son édifice musculaire… (Ce post va partir en couilles….bon ok ce post PART en couilles)

Quand je l’ai connu, Zhomme sautait des repas par flemme, il a même parfois des reflexes de « régimeuse » et oui, la restriction le contrôle ce n’est pas uniquement une question de femme…

Alors je lui ai appris au fil de ma propre évolution, l’importance de manger, que les abdos apparaissent parce que tu les nourris et que tu fais du sport, que vu son gabarit manger comme un moineau n’est pas une bonne chose et qu’au contraire en mangeant à sa faim il le perdra son petit « pli »

Alors il s’est mis a petit déjeuner (Petit dej de Zhomme) a manger le midi, se faire un snack, et manger le soir.

Parfois il s’inquiète encore, comme ci je voulais l’empoisonner et l’engraisser « des féculents le soir tu es sur ?!? » …euh quand tu fais un run de 10km et une séance d’abdos gainage en rentrant du taff, oui mon chéri tu peux manger des féculents sans serrer les fesses…

Alors voila, je vous offre un bout de son corps (les bloggeuses sont prêtes à tout pour gagner des followers c’est ouff) son évolution, il continue de mettre des Granola dans son petit dèj, se fait des snacks avec des spéculoos et n’a jamais compté de calories ou de macro… (ok vous aussi vous le détestez ???)

La base du run : l’endurance fondamentale

La base de travail de tous coureurs … L’endurance fondamentale

 Avant de parler de tout les types de séances que peuvent comporter un plan d’entrainement (fractionné, travail au seuil ou allure spécifique, et j’en passe) pour préparer une course ou juste pour progresser il faut commencer par la base. 

 L’endurance fondamentale vous permet de travailler la cylindrée de votre moteur (cœur et poumon) et donc d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusquaux cellules musculaires

 Savoir cibler une allure en endurance fondamentale :

 Lendurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale).

 Si vous ne disposez pas dun cardio-fréquencemètre il sagit dune allure de course où vous vous sentez totalement a l’aise au niveau de votre respiration et dans la capacité de pouvoir discuter

 Exemple: Ma FCM est de 193 battement  par minute, 75% de 193 = 144 bpm

Mon travail en endurance fondamentale se fait en dessous de 144 bpm, le graphique en dessous résume une de mes séances en endurance. 

 frequence cardiaque

Quand courir en endurance fondamentale :

 Pour les novices, je m’explique tant que vous nêtes pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire(tenir une conversation en courant) durant environ 45 mn je vous recommande de ne courir qu’en endurance fondamentale

En plus de vous faire progresser le travail à cette allure utilise comme carburant principal les lipides double avantage. (favorise la perte de gras)

 Pour les coureurs se sentant à l’aise au delà de 45 min ce travail en fondamentale est à réaliser en footings de récupération entre deux séances de qualité (fractionné),  footings d’échauffement ou de récupération après une séance et sortie longue. 

En conclusion:

 Pour améliorer votre endurance ne négliger pas ce travail qui je le sais peut être pénible mais diablement efficace. 

Je vous parlerez prochainement des autres types de séances possible mais la vous avez déjà de quoi bosser. 

By Zhomme

Entrainement Vélo du Dimanche matin

Premier Post de la rubrique de Zhomme!

Zhomme est sportif depuis toujours, footballeur, coureur, nageur et maintenant cycliste!

Alors ce matin c’était vélo :

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Travail de vélocité sur petit braquet à 90t/min (petit braquet version simple : c’est pédaler dans la choucroute!^^)

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les articles ici seront plus « techniques » que les miens !

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