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Mois : novembre 2015

Séance éclopé haut du corps

Séance d’éclopé Acte1

Haut du corps / Cul dans le canapé

Alors j’ai pioché principalement mes exercices dans le Strong is the new sexy, LE Training Guide by David Costa (ça vous étonne ?)

Je me suis donc basé sur le même principe que les séances du guide, c’est-à-dire :

– 12 répétitions
– Circuit répété lui-même 4fois
– 1min30 de repos entre chaque circuit
– Enchaîner les exercices sans pause

12 Curl à 2,5kilos

12 Papillons à 2,5kilos

12 Arms Extension à 2.5kilos

12 Développés assis à 2,5kilos

12 Elévations frontales à 2,5kilos

12 Elévations latérales à 2,5kilos

Pour les exercices, vous trouverez bien souvent leur illustration sur internet ou sur le guide de David.

Je vous fais en exclusivité le Papillon pour illustrer cet article ! (oui parce que si vous tapez « papillon » sur Google, ça rendra pas pareil)

J’espère pouvoir augmenter les poids au fur et à mesure, demain ce sera une séance Abdos/ Gainage sans les pieds !

Soirée Sur une peniche

Visite a Strasbourg = péniche

L’été c’est l’endroit idéal pour boire un verre, des transats, des canapés, des palmiers et des guirlandes.

Et quand il fait froid, le vin…ça réchauffe non?

Alors soirée au Bar à Vin Flottant au VinoStradaBar

Des bons vins, des Très bons vins et…de la bouffe !

On l’a joué semiHealthy : panier de légumes crus / sauce fromage blanc, calamars frits, poulets panés et marines au gingembre, planches italienne (charcuterie, mozzarella, olives)

 

Les serveurs sont très sympas, les plateaux sont bons et généreux (il faut compter environ de 4 à 9 euros l’assortiment) si vous avez plus d’amis que nous (6 suffiront) ils proposent un assortiment à 15 euros par personne pour goûter à tout.

ON recommande l’endroit pour une soirée hype autour d’un verre de vin.

Brunch Chez Mon Ex

Je ne peux plus rejoindre ma poutrelle au Yoga avec ma fracture de fatigue, Alors on a décidé de se retrouver autour d’une autre activité phare chez les FitGirls : La bouffe !

TEST du Brunch Chez mon ex proche arrêt Université à Strasbourg.

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Un Brunch qui change chaque semaine, de 11h à 15h pour 15 euros

Un assortiment de douceurs salées et sucrées : Oeuf au plat, munster, charcuterie, verine Chèvre / Bacon / tomates séchées / pain frais ET roulé à la frangipane, pain perdu chocolat, confiture de figue, accompagné d’une boisson chaude et d’un jus de fruit.

Et bien nous nous sommes régalés, frais, bon, et niveau quantité (oui c’est LA question phare) nous avons sauté le goûter , (le genre de truc qui signifie que nous avons assez mangé…)

Seul bémol (pour faire la blogueuse exigeante) les jus de fruits sont des jus En bouteille, dommage.

Nous testeron chaque mois un nouveau brunch sur Strasbourg (ouais on est du genre à se sacrifier pour vous)

Le fractionné en 30/30

Ce type d’entrainement vous permet de travailler plusieurs points qui sont essentiels à la progression en course à pied.

– Le développement de votre VMA (Vitesse maximale aérobie) qui équivaut à votre vitesse maximale ou vous consommez 100% d’oxygène. Cette vitesse ne peut pas être soutenue très longtemps mais peut s’accroitre selon votre niveau et pratique en course à pied.
– De travailler votre foulée, car son rendement et son dynamisme permettent de réduirent les dépenses énergétiques.
– De développer vos capacités musculaires en créant de nouvelle fibre.
– L’assimilation d’allure spécifique pour une course

Maintenant que nous avons parlé du pourquoi, place au comment ?

Le test VMA: il est a réaliser après un échauffement de 25 min en endurance fondamentale suivit de 5 lignes droites.

Ce test doit ce faire sur piste et au mieux avec une montre gps car il faudra relever votre distance parcourue, vous allez partir pour 6 min durant lesquelles vous devrez accélérer progressivement pour terminer la dernière minute à fond.

Exemple: J’ai couru 1800 m durant les 6 min
Ma VMA est de 1800/100= 18 km/h
Séances de 30/30:

Je vais parler de séance prête à l’emploi qui servent de base et qui peuvent être modulé selon votre niveau et objectif visé, mais ne surestimé pas votre niveau ou au contraire ne sous estimé pas vos capacités.

Avant toute chose ses séances sont exigeantes physiquement, il est donc impératif de bien s’échauffer (20 minutes de footing suivit de lignes droites).

Après la séance terminer par 10 min de footing

Une piste d’athlétisme de 400 m et/ou une montre GPS seront idéales pour cet entrainement.

Ce sont des fractionnements ou l’ont altère entre 100% de la VMA et récupération active (footing au petit trot ou au pire des cas en marchant).

Exemple : Pour une VMA de 18km/h, ce qui donne 18×30/3,6=150 m est la distance à parcourir durant les 30s.
Pour débuter et avoir une bonne base de progression voici une séance décortiquée

– 2 x 7 x 30/30 avec R 2 min de repos, ce qui signifie 2 séries de 7 répétitions de 30/30 avec 2min de récupération entre les deux séries

– Au fur et à mesure des semaines et de votre progression n’hésité pas à rajouter des répétitions.

En conclusion ses séances permettent de progresser tout en apprenant à connaître vos capacités.

Go Run Zhomme

Bien équipé, partez, courez …

Dans cette jungle de l’équipement il est possible de ce perdre, je vais essayer de vous guider pour ne pas y laisser trop de plume.

La paire de chaussures :

Elle constitue le lien entre vos pieds et le sol voilà pourquoi ce choix ne se fait pas à la légère, elle protège vos articulations et votre corps des impacts a répétitions.

La paire de running se choisit selon différents critères:

Votre pratique : si vous débutez, courez régulièrement, visez des temps.
Votre poids : un coureur léger (<75 kg) ne se chaussera pas de la même manière qu’un coureur plus lourd.
La foulée: on distingue trois variantes la neutre, le supinateur est le pronateur.

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Et également vos sensations, est ce que vous recherchez de l’amorti, du dynamisme, du confort ou de la stabilité?

Voilà pourquoi je vous conseille fortement de vous rendre dans un magasin spécialisé ( A Strasbourg Endurance shop) ils connaissent les produits et testerons votre foulée sur tapis pour la définir et seront de très bon conseil pour choisit la meilleure paire pour VOUS.

Choisir ses hauts et bas:

Si vous débutez votre réflexe sera de prendre ce que vous trouvez dans votre dressing, mais pour se sentir bien, un minimum d’investissement est nécessaire.

Et oui celui qui vous a dit que courir ne coûte rien vous a un peu menti.

Avant d’énoncer les différents types de vêtements, sachez qu’ils doivent être respirants afin d’évacuer l’humidité et rester au sec. Prenez des couleurs en plus de faire du bien au moral, ça vous permettra d’être vu des autres pour courir en sécurité.
Vous pouvez trouver de très bons produits pour débuter chez décathlon par exemple.

Un collant, legging, corsaire est préférable, pour éviter le frottement d’un jogging classique qui vous gênerais  pendant vos séances.
Une paire de chaussettes spécial running n’est pas à négliger surtout si vos pieds sont sensibles, elles sont plus confortables et maintiennent davantage le pied pour éviter les frottements et donc les cloques (pour ma part j’utilise Xsocks et fake).
Un haut à longues manches et une veste coupe vent/ déperlante (car oui le coureur ne s’arrête pas pour cause de mauvais temps) font partie des pièces essentielles pour l’hiver.

Personnellement, j’utilise des manchons de compression. Ils me permettent de soutenir mes mollets et favorise mon retour veineux. Ça fonctionne sur moi mais des coureurs ne voient pas la différence avec.
Les manchons, la lampe frontale et le cardio-fréquencemètre font partie de l’équipement « secondaire ».

J’espère que cet article vous guidera dans vos shopping.

Je vous rappelle que je ne suis pas un professionnel juste un amoureux de la course à pied.

Go run Zhomme

Ne Gâchez pas tout

Ne Gâchez pas Tout
À la moindre difficulté, les vieux Démons refont surfaces…
On apprend, on s’écoute, on comprend, mais dès  qu’une poussière (ou un parpaing) tombe dans notre vie, on réagit comme avant…On veut tout claquer, se noyer dans la bière, faire une overdose de shocobons…
Enfin Bref, vous savez de quoi je parle?
Voila 3semaines que je n’ai pas couru, je n’ai pas changé mon alimentation et pourtant j’ai l’impression de mettre empâté comme une dinde avant Noël !
Alors ce matin, j’avais besoins de mettre un chiffre sur ce sentiment…

J’ai ressorti la balance de sa tanière : 66,3kilos !

Non je n’ai pas pris de poids, je suis TOUJOURS stable [65/66 depuis septembre]

Et la je me suis dit, Tout gâcher?! Juste pour un sentiment, une idée?!

Je me suis battu pour en arriver là [oui au départ ce fut un combat, contre moi même, ça ne fait que quelques moi que j’essaye de faire la paix avec moi même] Un soir j’ai bu un coca zéros pendant que mes potes se tapaient un Américain, j’ai refusé 100 fois du chocolat, j’ai demandé à ma mère de ne pas faire mon plat préféré à mon anniversaire, j’ai pleuré souvent, eu mal parfois, je me suis levé à 5h30 pendant 2mois pour courir avant le travail, et grâce ça, j’ai passé la ligne d’arriver de mon premier Semi-marathon en 2h13 avec le Smile, la rage, fière, invincible..

Et grâce à quoi?

Grâce à MOI, à mes efforts, à ma Niaque, à mon envie de prouver que non je ne suis plus celle d’avant !
Alors NON je n’abandonnerai pas, si Demain le doc me dit que ce n’est pas guérit, je rebondirai, je trouverai autre chose, mais je n’abandonnerai plus…Parce qu’un jour je participerai à mon Premier Marathon, avec le même Smile et la même fierté !

Croyez en vous, rappelez vous ce que vous avez fait pour en arriver là, ce qui vous a poussé jusque ici, et ne gâchez pas tout ça, je vous en prie NE GÂCHEZ PAS TOUT ÇA… Kiss and Gâchis mes IG

Positivez votre vie, elle vous le rendra…

« Parfois on regarde les choses tels quelles sont en se demandant pourquoi, parfois on les regarde tel quelles pourraient être en se disant pourquoi pas » Vanessa Paradis

Voilà LA différence entre celles qui réussissent et celles qui échouent.
Celles qui se disent : « Pourquoi je suis comme ça? Pourquoi j’ai commencé les régimes? Pourquoi j’ai mangé ce paquet de gâteaux? Pourquoi il m’a quitté? »

Et celles qui se disent : « Courir?! Jamais fait…Va pour 1km, puis 2..pourquoi pas un 10km? Un Semi?! C’est partie…D’abord le 40, ensuite le 38 et qui sait un 36 un jour »

Au taf, je me bats pour le « plus que 2heures » face au « encore 2heures »

Apprenez à voir la vie du bon côté, ne vous fixez pas sur vos défaites, mais faites en des LeitMotiv’
[cet article a été fait suite a mon arrêt du run en septembre]

Face à moi 2 choix :
« Pourquoi j’ai arrêté de courir régulièrement, pourquoi j’ai craqué plus souvent que je n’ai dit Non »
OU :
« Ok jai chié dans la colle, alors maintenant je m’entraîne, je lâche rien, je l’ai fait une fois..je le referais, et surtout je ne ferais plus la même erreur »
On rencontre TOUTES des échecs, mais plutôt que de se morfondre, il faut APPRENDRE pour ne pas retomber…

Alors mes Beuboms, relevés le menton, ne pensés pas « échec » mais « nouveau défi » !!
J’ai toujours cru que j’étais « faite pour être grosse » jusqu’au jour où jai essayé de ne plus l’être… Kiss and Positive mes IG

#DefiAlaConDEly ou comment ne plus être la dinde de Noël

43 jours nous sépare du Père Noel

Noel 2013 : Premier Noël avec Zhomme, Jai déjà perdu le plus Gros (lourd) je porte du 40/42…
Noel 2014 : je porte du 38, je me sens bien mais la blague sur la Dinde de Noel EST encore pour moi cette année !
Noel 2015 : Ma robe est commandée, cette année pas question de se cacher dans du noir, elle sera ROUGE (je la garde encore secrète, Zhomme ne l’a pas vu)
Alors le fameux Tic-tac retentit dans ma tête, pas question de faire un défi à la con qui m’obligera à me restreindre ou me frustrer pour me sentir bien.

Mais quand le matin j’aurais du mal à me lever pour faire mon cardio, je penserais à cette robe, â cette dinde, et aux 43jours qui men sépare !

Pas d’objectif poids, perte, suçage de glaçons, juste de la motivation, du sport, des repas en pleine conscience, de la faim et de la satiété…

Ça vous tente? (Bon on va dire que vous avez répondu Ouiiii)

Ne vous privez pas, ne calculez pas, mais vivez pour être aussi belle qu’heureuse pendant les fêtes de Noël, être meilleur qu’hier et moins bonne que demain voila notre créneau ! Kiss and #DefiALaConDely mes IG

La fréquence cardiaque

Vous débutez la course à pied et possédez un cardio fréquencemètre ou vous avez simplement des questions sur ce sujet, cet article est pour vous [ Pour les autres sachez que vous pouvez trouver des cardios fréquencemètres à partir de 27 euros (Exemples montres cardio) ou vous pouvez très bien débuter sans [Ely a couru sans pendant 1 an]

Le nombre de battements du cœur par minute (BPM) est communément appelé fréquence cardiaque (FC), votre coeur dispose d’une limite de battement maximum par minute il s’agit de la fréquence cardiaque maximale (FCM)

 

Calculer sa FCM:

La formule d’Astrand mise au point selon des statistiques donne une moyenne fiable de votre FCM, ce qui à notre niveau permet déjà de pouvoir progresser.
Pour les femmes FCM = 226 – âge
Pour les hommes FCM = 220 – âge
Prenons comme exemple une femme de 29 ans, sa FCM 226 – 29 = 197 BPM
Il s’agit une valeur théorique qui d’une personne à l’autre peut varier de quelques pulsations par minute en + ou –

Vous connaissez maintenant votre FCM ce qui vous permet de calculer votre FC pour travailler en endurance fondamentale (Article endurance fondamentale)

 

Testez vos progrès:

Pour jauger votre amélioration je vous invite une fois par semaine le matin à prendre votre FC au repos, cette dernière devrait baisser quelque peu au fur et à mesure des mois et d’une pratique sportive régulière. (il ne s’agit pas d’une compétition)

Go run

Zhomme

PS: n’hésitez pas à commenter cet article ou me faire part des sujets qui vous intéressent

Évolution physique de Zhomme

Qui a dit « l’amour rend gros » ? Moi ?! Ok, j’ai encore dit une connerie…

Vous le savez, ma « transformation » a commencé grâce à Zhomme (Mon declic), il m’a donné goût au sport, au Run surtout et à la transpiration en général…(ok je vois ce que vous pensez la !)

Mais j’ai de mon coté, moi aussi apporté ma pierre a son édifice musculaire… (Ce post va partir en couilles….bon ok ce post PART en couilles)

Quand je l’ai connu, Zhomme sautait des repas par flemme, il a même parfois des reflexes de « régimeuse » et oui, la restriction le contrôle ce n’est pas uniquement une question de femme…

Alors je lui ai appris au fil de ma propre évolution, l’importance de manger, que les abdos apparaissent parce que tu les nourris et que tu fais du sport, que vu son gabarit manger comme un moineau n’est pas une bonne chose et qu’au contraire en mangeant à sa faim il le perdra son petit « pli »

Alors il s’est mis a petit déjeuner (Petit dej de Zhomme) a manger le midi, se faire un snack, et manger le soir.

Parfois il s’inquiète encore, comme ci je voulais l’empoisonner et l’engraisser « des féculents le soir tu es sur ?!? » …euh quand tu fais un run de 10km et une séance d’abdos gainage en rentrant du taff, oui mon chéri tu peux manger des féculents sans serrer les fesses…

Alors voila, je vous offre un bout de son corps (les bloggeuses sont prêtes à tout pour gagner des followers c’est ouff) son évolution, il continue de mettre des Granola dans son petit dèj, se fait des snacks avec des spéculoos et n’a jamais compté de calories ou de macro… (ok vous aussi vous le détestez ???)

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